Sidor

söndag, april 22

Första träningen med TSM

Efter att ha slitit på egen hand under vårmånaderna så hittade jag nu ett socialt sammanhang att träna i. Jag kommer inte ihåg hur jag hittade det men jag körde igång att träna med Anders Szalkai och hans grupp den 17 april. Ännu omedveten om vad kroppen kan och inte kan så slängde jag mig in i programmet för att klara halv maran på 1.45. Heja mig!!! Här kommer mina anteckningar från den veckan.

Vecka 16, 16 april - 22 april

Den här veckan går jag över på Szalkai’s program mot St:Eriks loppet under 1.45 minuter som startar den här veckan.

Tisdagspasset var ett gemensamt pass på Stadion, riktigt kul och inspirerande att träna på Stadion med en massa andra människor som också ska springa St:Eriks loppet.

image Här kan ni se linslusen stretcha i bakgrunden.

Det kommer att bli lite omkastningar den här veckan i schemat. I och med att tisdagspasset blev rätt tungt och jag ska till läkaren tidigt torsdag morgon så kommer jag att köra ett pass mindre än planerat den här veckan. Torsdagspasset kommer att strykas helt och jag kommer att köra lätta distanser både fredag och söndag.

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag

Vila

Lätt distanslöpning, 7 km (*)

Gemensam träning på Stadion, ett kortare distanspass + löpskolning.

Vila

Lätt distanslöpning, 7 km (*)

Lätt distanslöpning

5 km (*)

Styrketräning

Vila

Medelhård distanslöpning

6 km (*)

Tempo 5.20

(*) Tempo 5.40 minuter/km lätt distanslöpning (enligt program)

Så här blev min träningsvecka

Dag

Träning

Sträcka (km)

Tempo(min/km)

Tid (min)

Puls % (avg)

Måndag

Vila

       

Tisdag

Enligt ovan (1)

4,2

6,23

27

160

Onsdag

Vila

       

Torsdag

Utgår

       

Fredag

Enligt ovan

6,8

7,03

48

146

Lördag

Vila

       

Söndag

Lätt distans 8km (2)

10,5

7,03

74

146

Totalt

3

(1) Kortare distans (4km) + 30 min löpskolning. Löpskolningen bestod av:

  • Tripping
  • Skipping
  • Kickback i vart tredje steg
  • Kickback i varje steg
  • Stepping, kicka framåt med raka ben
  • Mångsteg
  • Utfallsgång
  • Spring i sidled

(2) Körde här ett mycket lugnt långpass på 10.5 km. Sprang runt söder, superhärligt, måste lägga in den här typen av pass med låg puls lite oftare.

söndag, april 8

Upptrappningen

När jag nu hade genomfört min första tävling så tyckte jag att jag var mogen att gå vidare. Det var nu jag hittade siten marathon.se och de program som fanns där. När jag ser tillbaka så ser jag naiviteten lysa igenom och kaxigheten glöda. Det fanns inget, jag kan inte. Efter att ha genomfört en hel mil joggandes utan att gå ett enda steg så var jag helt enkelt odödlig, osårbar, oklåbar!! Vilket härligt självförtroende jag fick efter den bedriften. Jag behöver inte skriva så mycket mer, jag klipper helt enkelt in dagboksanteckningarna från veckan efter loppet.

Vecka 14, 2 april – 8 april

Lagt om träningen efter Premiärmilen, bestämt mig för att det får räcka med Camillas komigång program nu och satsar på ett lite hårdare program. Tänker följa programmet för att springa tjejmilen mellan 45 och 50 minuter, i alla fall några veckor. Beroende på hur det går och hur det känns så kanske jag hoppar på Anders Szalkais program mot St:Eriksloppet under 1.45 i höst. Men som sagt. Jag bestämmer mig om några veckor.

Jag har den här veckan tagit upp rehabträningen för min axel, jag började med den under torsdagen. Kör den en gång om dagen.

Den här veckan ska jag hålla ett tempo på runt 6.30, för att nå mitt måltempo på tjejmilen, respektive St:Eriksloppet. Jag kommer att sänka tempot med 6s per km varje vecka. Tror egentligen inte på att jag ska hålla det tempot i de lätta distanserna, tror jag kan ligga lite över dessa tider där.

Träningsprogram

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag

Vila

Lätt distanslöpning, 6 km (*)

Koordinationslopp 3*100 m

Vila

Lätt distanslöpning

6 km (*)

Lätt distanslöpning

5 km (*)

Styrketräning

Vila

Lätt distanslöpning

8 km (*)

(*)Tempo 5.30 – 6 min /km, enligt programmet

Så här blev min träningsvecka

Totala tider och snitt-tider på hela passet inom parantes. Siffror framför parantes är tider och tempo i arbetspasset (efter uppvärmning och innan nedvarvning)

Dag

Träning

Sträcka (km)

Tempo(min/km)

Tid (min)

Puls % (avg)

Måndag

Vila

       

Tisdag

Enligt ovan (1)

5 (8,1)

6.39 (7,08)

38 (58)

156 (150)

Onsdag

Vila

       

Torsdag

Enligt ovan

5 (6,3)

6.30 (6,53)

32 (44)

158 (152)

Fredag

Enligt ovan (2)

6 (7,1)

6.35 (6,49)

39 (48)

158 (154)

Lördag

Aktiv vila (3)

       

Söndag

Enligt ovan (4)

8 (9.9)

6.30 (6.44)

52 (67)

155 (152)

Totalt

4

31,4

217

(1) Oerhört trött, förmodligen ännu ej återhämtad sedan premiärmilen
     Räknat på 5 km för att få en mer tillförlitlig jämförelse, i och med att det var 
     koordination.
(2) Drygt 4km var terränglöpning, Långholmen runt och Reimersholme
(3) Körde ett pass Core på gymmet, uppvärmning 15 minuter innan
(4) Passet kändes oerhört bra, det kändes verkligen som ett lätt distanspass.
     Fick hålla igen stundtals för att inte springa över uppsatt tempofart.

söndag, april 1

Premiärmilen – mitt livs första löptävling

Skynda långsamt är inte riktigt min melodi så efter att ha kört efter Camilla Porsmans program i nästan fem veckor så blev det så att jag anmälde mig till en tävling, Premiärmilen. Namnet kunde inte ha varit er passande då det nu skulle ske, att springa en hel mil, en hel mil utan att gå. Det var sannerligen en utmaning. I programmet så hade jag nu kommit upp i en löpsträcka av totalt 36 minuter med lite vila mellan. Det tuffaste passet hittills i programmet såg ut så här:

  • Uppvärmning 10 min gång
  • 13 min jogg, 5 min gång *2
  • 10 min jogg
  • Nedvarvning 10 min gång

Totalt 36 min jogg

Ovanstående program kördes måndagen och torsdagen och på söndagen stod jag på startlinjen. Kände inte en enda själ, löparkompisar var inget jag hade då. Hade inte hittat några löparforum ännu så jag fick köra mitt helt egna race. När jag ser tillbaka på det idag så tycker jag att jag var jäkligt tuff!! Så efter att ha sprungit totalt 36 minuter uppdelat på tre omgångar med 5 minuters gång emellan så skulle jag nu springa en hel mil. Mina mål var att jogga hela vägen, att inte komma sist och att göra det under 70 minuter. Så här ser mina dagboksanteckningar ut för den veckan.

Vecka 13, 26 mars – 1 april

Fortsätter med Camillas träningsprogram vecka 5.

Bestämde mig i veckan för att springa mitt första lopp. Mitt mål för loppet var att orka springa hela vägen och att komma under 70 minuter. Uppfyllde båda.

imageJätten glufsglufs står på bilden här i bakgrunden och käkar banan.

 

 

 


Jag springer fortfarande som en kratta men jobbar på det. Det måsta gå att springa oerhört mycket fortare om man bara ger sig den på det.

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag

-Uppvärmning 10 min gång
-13 min jogg, 5 min gång *2
- 10 min jogg
- Totalt 36 min jogg
- Nedvarvning 10 min gång

Pulspromenad

60 minuter i pulszon 2

Vila

Samma som måndagen

Vila

Samma som måndagen

Pulspromenad 90 minuter i zon 2

Så här blev min träningsvecka

Dag

Träning

Sträcka (km)

Tempo(min/km)

Tid (min)

Puls % (avg)

Måndag

Enligt plan

7,9

7,08

56

148

Tisdag

Enligt plan

7,6

7,53

60

123

Onsdag

Vila

       

Torsdag

Enligt plan

8

7,03

56

150

Fredag

Vila

       

Lördag

Vila

       

Söndag

Premiärmilen(*)

9,907

6,25

62,45

166

Totalt

4

33,8

234

(*) Premiärmilen ute vid universiteten, första loppet, klockan har varit felkalibrerad så tiden stämmer inte riktigt. Jag hade en snittfart på 6.25 under loppet

Profillänk på Facebook

Carina Boréns Facebook-profil