Då var den här söndagen i TSM’s anda till enda och det blev en riktigt bra dag. Roligt att träffa så mycket glada taggade löpare. Dagen sträckte sig ända fram till klockan tre då sista föreläsningen var klar. Det började med föreläsning som var fantastiskt bra, fortsatte med löpning som var fantastiskt jobbig, dusch i överfyllda omklädningsrum och lunch med mingel och sist en presentation av TSM, dess ledare och koncept.
Föreläsning av Peter Holgersson
Peter Holgersson är tränare och lärare vid Linköpings universitet och var oerhört inspirerande. Väldigt intressant och givande och det gick att utläsa väldigt mycket från hans oerhört pedagogiska presentation. Han poängterade vikten av att bygga upp en hög Central Aerob Kapacitet(CAK) och att sen kunna utnyttja den väl genom att ha en högverkningsgrad. Det vill säga, det räcker inte med att ha en bra CAK om man springer som en kratta. Det krävs liksom både och. Den här bilden visade han som han sen pratade runt och det är de faktorer som syns på bilden nedan som krävs för att man ska bli en bra långdistanslöpare. Jag ska försöka att förklara men lägger in en brasklapp ifall jag har missuppfattat något.
Han började med att förklara vikten av en CAK, det är den röda linjen som ni ser högst upp i grafen och förklarade att det var toppen, taket, det går aldrig att bli bättre än den nivån så den nivån vill man ha så hög som möjligt för att ge utrymme att utveckla övriga kvalitéer.
En dålig verkningsgrad kan man se ovan på det tomrum som är mellan den blå linjen (löpförmåga) och den röda CAK. Den ytan vill man ska vara så liten som möjligt, dvs ju mindre den ytan är desto högre verkningsgrad får man ut.
Om man nu har en hög CAK och en dålig verkningsgrad så får man börja jobba upp de faktorer som höjer den blå linjen. Återkommer om vilka det är och hur man kan jobba med respektive längre ner.
Om man tycker att man har kört fast, man utvecklas inte längre, så kan det bero på att man har en dålig CAK, verkningsgraden kan vara skyhög, men om toppen på den blå linjen slår i taket så går det inte att utvecklas högre om man inte höjer sin CAK.
Hänger ni med?
Ok, då går jag in och försöker förklara de olika bitarna och vad det finns för verktyg man kan jobba med för att förbättra dessa.
Centrala Aeroba Kapacitet
För att höja sin Centrala Aeroba Kapacitet så krävs det att man jobbar med hög puls. Det krävs att man jobbar med hög puls i minst 10 –20 minuter, åtminstone en gång i veckan. HUR man jobbar med hög puls spelar ingen roll alls, bara den är hög. För en del fungerar det bäst att köra ett snabbt sammanhållande pass på den utsatta tiden medans andra kör intervallträning av olika slag. Ytterligare andra kan få bäst effekt genom att köra “vispen” (Peters uttryck), det vill säga crosstrainer-maskinen på gymmet. Andra tycker att backträning och spinning är de bästa sätten för jobba upp sin CAK. Man får hitta SIN grej där helt enkelt, alla är vi individer och alla fungerar vi på olika sätt. Hitta DITT sätt!
Edit: Hög puls innebär i arbete i zon 5 av en femgradig skala, dvs den ska vara riktigt hög 90-95% av maxpuls, eller högre om man klarar det.
Ok, då har vi jobbat upp vår CAK och nu vill vi ha en hög verkningsgrad så att vi får ut så mycket som möjligt av vår kapacitet. Här finns det ett antal olika träningssätt som samverkar och ger en helhet. Jag går igenom de i den ordning som Peter presenterade dem.
Hållfasthet och träningstolerans OCH Kapillärnätets förgreningar
De här två delarna tränar man upp på samma sätt. Praktiskt eller hur! Här krävs det att man löptränar eller utför löpliknande träning. Cykling och skidåkning till exempel fungerar inte så bra här. Långa lugna pass är den absolut bästa träningen för att bygga upp de här delarna. Det krävs löpning för att träna upp hållfasthet för löpning. Det krävs också löpning för att bygga upp kapillärer i de muskler som används just för löpning. Men om du nu är skadad och inte kan springa hur löser du då det? Ja det absolut bästa alternativet för den här uppbyggnaden och det närmsta man kan komma löpning utan att springa är att jobba med vattenlöpning. Motståndet i vattnet och den löplika rörelsen gör att du faktiskt bygger upp kapillärer utan att faktiskt springa. Om du sen alternerar vattenlöningen med exempelvis crosstrainer, jag då har du kommit så nära du bara kan. Om man pratar om vilken ansträningningsnivå som du ska ligga på i de här passen så är det, om man har en femgradig skala, zon 2 och 3 som lämpar sig bäst.
Kapillärnätets maxflöde
När man nu har byggt upp hållfastheten och kapillärnätet så vill man ju att det ska blåsa igenom kapillärerna med lite tryck. Det vill säga utnyttja de vägar som vi byggt i musklerna på ett bra sätt. Då är det dags att bygga upp nästa nivå, Kapillärnätets maxflöde. Träning för att göra detta ska ske i zon 4. Det vill säga lite tuffare pass än ovan fast fortfarande inte några supermaxpass. Lämpligt här är att köra olika typer av halvlånga pass. Millopp, halvmarathon och den typen av längre snabba pass som har en tröskelhöjande effekt. Här ligger vi nära tröskelfart men inte över.
Cellernas förbränning
Nästa steg i kedjan Peter förklarade var vad som händer i cellerna då man tränar. In i cellerna kommer glukos och syrgas (och fettmolekyler antar jag), som far runt där i cellen och inget händer så länge de inte krockar med något enzym som också finns i cellerna. Det räcker inte med att glukosmolekylen far runt och sen krockar med vilket enzym som helst utan det gäller att det krockar med RÄTT enzym. Det finns två typer av enzym i cellerna, det ena bryter ner glukos det andra fett. Glukos kan brytas ner utan syre, medans fett kräver syre för att kunna omvandlas. Med andra ord ju fler enzymer som finns i molekylen desto större sannolikhet är det att de hittas av molekylerna, med andra ord vill man ha mycket enzymer i cellerna. Mängdträning gynnar enzymtillväxt så ju mer man tränar desto fler enzymer har man. Det går också att “krydda” enzymtillväxten med hjälp av långa serier med korta intervaller typ 50 * 20 sekunders intervaller eller så. Skojjsigt!!!
Bränslesnålhet och teknik
För att kunna utnyttja energin på absolut bästa sätt så gäller det att springa energisnålt. Ganska självklart! Men för att kunna springa energisnålt så krävs det en god teknik. Det är exempelvis viktigt att kunna sträcka ut höften ordentligt för att få upp löpsteget. Löpträning i oländig terräng är bra, du får styrka och teknik av att träna kroppen på att korrigera för ojämnt underlag. Han berättade att minst en gång i veckan så tränar de i Linköping på just detta, de springer och ska se “snygga ut”, gärna le när de springer och släppa all prestige kring snabbhet. Han tyckte att man gott kunde titta på varandra när vi springer och påpeka “sträck på dig”, “spring inte som en hösäck” och så för att komma tillrätta med det här. Fast det kräver ju förstås att man gör det på rätt sätt så att man inte kränker varandra. Det ska ju vara roligt!
Effekt och styrka
Här tipsade Peter om passet Rockgympa som finns på marathon-siten. Ett pass med hopp och skutt och spänst. Det gynnar löpekonomin och stärker hela kroppen. Han tipsade även om att gå på aerobicspass, boxpass och liknande där hög puls i samband med koordination, snabba rörelser och hopp är ett superbra komplement till löpningen. Även corepass som stärker bålstabiliteten är viktiga här.
Rörlighet och smidighet
Här finns det ett antal olika saker att ta till. Allt från grundlig stretch som ökar rörligheten i kroppen. Gillar du att yoga så är det superbra för att både öka smidighet och rörlighet samtidigt som du får bra styrketräning. Massage är också oerhört viktigt för att knåda ut stelheter och knutor. Enligt Peter så kunde massage faktiskt ha en avgörande del i tiden du kan göra på ett marathon, så slarva för guds skull inte med den här biten!
Anaerob kapacitet
Det här ansåg han att man över huvud taget inte behöver träna upp såvida man inte satsar på typ 800 meter eller 1500 meters lopp. Och jag tror inte någon i den grupp som lyssnade på honom idag kände sig speciellt träffade där.
Det var en sammanfattning av en väldigt bra föreläsning som jag hoppas kommer er alla till godo, om ni nu orkade läsa igenom hela inlägget :).
Edit: Tagit bort information om mitt pass och ägnar hela inlägget till Peters föreläsning.
Ibland blir inte bilderna med ifåånen så bra som man 
Idag var det tungt att träna. På vägen hem var jag såååå sugen på chips, jag längtade efter att få krypa upp i soffhörnet och bara trycka i mig en påse!! På väg hem från tunnelbanan så var jag riktigt trött och tung i benen och huvudet tomt. Slet mig förbi affären för att inte slinka in och köpa med mig en prasslande påse. Väl hemma så käkade jag lite, tog ett par hårdbrödmackor och en frukt. Stängde av alla dåliga tankar satte på videon för P90X och bara körde!! Konstigt hur olustigt det än kan kännas innan så funkar det nästan alltid bra när man väl är igång ändå. En timme armar och axlar och tjugo minuters Core blev det till sist. Och det gick riktigt bra!! 
Måndag morgon vaknade jag av ett ljud jag inte kände igen utanför fönstret. Tittade ut och såg en man skrapa bilrutan utanför. Den är med andra ord här, vintern, kylan och isen. Bara att gilla läget och vinterutrusta sig själv med varma kläder, reflexväst, mössa vantar och det viktigaste av allt, att dubba dojjorna!
Nu har jag gått in på tredje veckan i P90X-programmet och ännu inte missat ett endaste pass. Jag börjar känna mig riktigt stark och sund och frisk och pigg. Det här gör underverk med min kropp känner jag. En tuff vecka kvar nu sen går jag in på sista veckan i fas 1 som är en vilovecka. Det innebär nästan ingen styrka men däremot mycket core, yoga, stretch och liknande. 
Den viktiga stretchen!!
Jag saknar det, jag saknar det som bara den och nu börjar det bli dags att göra något åt det. Min älskade löpning!! 
Måste bara först sammanfatta min första vecka med P90X. Jag visste ju inte exakt vad jag gav mig in på när jag bestämde mig för att köra. Nu vet jag väldigt mycket mer och jag måste bara säga att det känns helt fantastiskt!! Det finns flera saker som gör att det känns så himla bra. För det fösta så känner jag att själva träningen i sig är som handen i handsken, rolig, utmanande och lätt att ta till sig. Sen gillar jag konceptet med hemmaträning. Speciellt bra har det varit den veckan som har varit då det har varit rätt mycket jobb så annan typ av träning har inte gått att få in riktigt. Hemmaträning gör man ju precis då man har tid, det har inneburit allt från träning klockan 06.00 på morgonen till klockan nio på kvällen. 
Jag jobbade sent idag och var inte hemma förrän närmare åtta och då väntade ett pass med 90 minuter yoga på mig. Härligt!! Precis vad min stela kropp behöver, krigarens posé ett, två och tre och massor med andra övningar som utmanade både stela muskler och taskigt balanssinne. 
Action från förra årets SUM, fotogram 
Så nu har jag plågsamma stunder här hemma både morgon och kväll. Undrar bara hur länge det ska göra så här fruktansvärt ont!????
Marie persade på marathondistansen men nästan en kvart och fortsatte därefter för att försöka persa på 6-timmarsdistansen. Fem mil var målet. Jag räknade och räknade medans jag hejade på henne för att se om hon skulle fixa det, fast efter ett tag så tröttnade jag på att räkna och bestämde mig för att joina henne istället. Jag hakade på henne när hon hade ungefär två varv kvar och sprang med henne de sista två varven, hon bara kutade på, hur stark som helst och det sista hon gör är att spurta ifrån mig för att till sist sluta på 50.4 km. Stort grattis bästa Marie!!!
