Sidor

söndag, oktober 31

Bli en bättre långdistanslöpare!

Då var den här söndagen i TSM’s anda till enda och det blev en riktigt bra dag. Roligt att träffa så mycket glada taggade löpare. Dagen sträckte sig ända fram till klockan tre då sista föreläsningen var klar. Det började med föreläsning som var fantastiskt bra, fortsatte med löpning som var fantastiskt jobbig, dusch i överfyllda omklädningsrum och lunch med mingel och sist en presentation av TSM, dess ledare och koncept.

Föreläsning av Peter Holgersson
Peter Holgersson är tränare och lärare vid Linköpings universitet och var oerhört inspirerande. Väldigt intressant och givande och det gick att utläsa väldigt mycket från hans oerhört pedagogiska presentation. Han poängterade vikten av att bygga upp en hög Central Aerob Kapacitet(CAK) och att sen kunna utnyttja den väl genom att ha en högverkningsgrad. Det vill säga, det räcker inte med att ha en bra CAK om man springer som en kratta. Det krävs liksom både och. Den här bilden visade han som han sen pratade runt och det är de faktorer som syns på bilden nedan som krävs för att man ska bli en bra långdistanslöpare. Jag ska försöka att förklara men lägger in en brasklapp ifall jag har missuppfattat något.

IMGP0032
Han började med att förklara vikten av en CAK, det är den röda linjen som ni ser högst upp i grafen och förklarade att det var toppen, taket, det går aldrig att bli bättre än den nivån så den nivån vill man ha så hög som möjligt för att ge utrymme att utveckla övriga kvalitéer.

En dålig verkningsgrad kan man se ovan på det tomrum som är mellan den blå linjen (löpförmåga) och den röda CAK. Den ytan vill man ska vara så liten som möjligt, dvs ju mindre den ytan är desto högre verkningsgrad får man ut.

Om man nu har en hög CAK och en dålig verkningsgrad så får man börja jobba upp de faktorer som höjer den blå linjen. Återkommer om vilka det är och hur man kan jobba med respektive längre ner.

Om man tycker att man har kört fast, man utvecklas inte längre, så kan det bero på att man har en dålig CAK, verkningsgraden kan vara skyhög, men om toppen på den blå linjen slår i taket så går det inte att utvecklas högre om man inte höjer sin CAK.

Hänger ni med?
Ok, då går jag in och försöker förklara de olika bitarna och vad det finns för verktyg man kan jobba med för att förbättra dessa.

Centrala Aeroba Kapacitet
För att höja sin Centrala Aeroba Kapacitet så krävs det att man jobbar med hög puls. Det krävs att man jobbar med hög puls i minst 10 –20 minuter, åtminstone en gång i veckan. HUR man jobbar med hög puls spelar ingen roll alls, bara den är hög. För en del fungerar det bäst att köra ett snabbt sammanhållande pass på den utsatta tiden medans andra kör intervallträning av olika slag. Ytterligare andra kan få bäst effekt genom att köra “vispen” (Peters uttryck), det vill säga crosstrainer-maskinen på gymmet. Andra tycker att backträning och spinning är de bästa sätten för jobba upp sin CAK. Man får hitta SIN grej där helt enkelt, alla är vi individer och alla fungerar vi på olika sätt. Hitta DITT sätt!

Edit: Hög puls innebär i arbete i zon 5 av en femgradig skala, dvs den ska vara riktigt hög 90-95% av maxpuls, eller högre om man klarar det.

Ok, då har vi jobbat upp vår CAK och nu vill vi ha en hög verkningsgrad så att vi får ut så mycket som möjligt av vår kapacitet. Här finns det ett antal olika träningssätt som samverkar och ger en helhet. Jag går igenom de i den ordning som Peter presenterade dem.

Hållfasthet och träningstolerans OCH Kapillärnätets förgreningar
De här två delarna tränar man upp på samma sätt. Praktiskt eller hur! Här krävs det att man löptränar eller utför löpliknande träning. Cykling och skidåkning till exempel fungerar inte så bra här. Långa lugna pass är den absolut bästa träningen för att bygga upp de här delarna. Det krävs löpning för att träna upp hållfasthet för löpning. Det krävs också löpning för att bygga upp kapillärer i de muskler som används just för löpning. Men om du nu är skadad och inte kan springa hur löser du då det? Ja det absolut bästa alternativet för den här uppbyggnaden och det närmsta man kan komma löpning utan att springa är att jobba med vattenlöpning. Motståndet i vattnet och den löplika rörelsen gör att du faktiskt bygger upp kapillärer utan att faktiskt springa. Om du sen alternerar vattenlöningen med exempelvis crosstrainer, jag då har du kommit så nära du bara kan. Om man pratar om vilken ansträningningsnivå som du ska ligga på i de här passen så är det, om man har en femgradig skala, zon 2 och 3 som lämpar sig bäst.

Kapillärnätets maxflöde
När man nu har byggt upp hållfastheten och kapillärnätet så vill man ju att det ska blåsa igenom kapillärerna med lite tryck. Det vill säga utnyttja de vägar som vi byggt i musklerna på ett bra sätt. Då är det dags att bygga upp nästa nivå, Kapillärnätets maxflöde. Träning för att göra detta ska ske i zon 4. Det vill säga lite tuffare pass än ovan fast fortfarande inte några supermaxpass. Lämpligt här är att köra olika typer av halvlånga pass. Millopp, halvmarathon och den typen av längre snabba pass som har en tröskelhöjande effekt. Här ligger vi nära tröskelfart men inte över.

Cellernas förbränning
Nästa steg i kedjan Peter förklarade var vad som händer i cellerna då man tränar. In i cellerna kommer glukos och syrgas (och fettmolekyler antar jag), som far runt där i cellen och inget händer så länge de inte krockar med något enzym som också finns i cellerna. Det räcker inte med att glukosmolekylen far runt och sen krockar med vilket enzym som helst utan det gäller att det krockar med RÄTT enzym. Det finns två typer av enzym i cellerna, det ena bryter ner glukos det andra fett. Glukos kan brytas ner utan syre, medans fett kräver syre för att kunna omvandlas. Med andra ord ju fler enzymer som finns i molekylen desto större sannolikhet är det att de hittas av molekylerna, med andra ord vill man ha mycket enzymer i cellerna. Mängdträning gynnar enzymtillväxt så ju mer man tränar desto fler enzymer har man. Det går också att “krydda” enzymtillväxten med hjälp av långa serier med korta intervaller typ 50 * 20 sekunders intervaller eller så. Skojjsigt!!!

Bränslesnålhet och teknik
För att kunna utnyttja energin på absolut bästa sätt så gäller det att springa energisnålt. Ganska självklart! Men för att kunna springa energisnålt så krävs det en god teknik. Det är exempelvis viktigt att kunna sträcka ut höften ordentligt för att få upp löpsteget. Löpträning i oländig terräng är bra, du får styrka och teknik av att träna kroppen på att korrigera för ojämnt underlag. Han berättade att minst en gång i veckan så tränar de i Linköping på just detta, de springer och ska se “snygga ut”, gärna le när de springer och släppa all prestige kring snabbhet. Han tyckte att man gott kunde titta på varandra när vi springer och påpeka “sträck på dig”, “spring inte som en hösäck” och så för att komma tillrätta med det här. Fast det kräver ju förstås att man gör det på rätt sätt så att man inte kränker varandra. Det ska ju vara roligt!

Effekt och styrka
Här tipsade Peter om passet Rockgympa som finns på marathon-siten. Ett pass med hopp och skutt och spänst. Det gynnar löpekonomin och stärker hela kroppen. Han tipsade även om att gå på aerobicspass, boxpass och liknande där hög puls i samband med koordination, snabba rörelser och hopp är ett superbra komplement till löpningen. Även corepass som stärker bålstabiliteten är viktiga här.

Rörlighet och smidighet
Här finns det ett antal olika saker att ta till. Allt från grundlig stretch som ökar rörligheten i kroppen. Gillar du att yoga så är det superbra för att både öka smidighet och rörlighet samtidigt som du får bra styrketräning. Massage är också oerhört viktigt för att knåda ut stelheter och knutor. Enligt Peter så kunde massage faktiskt ha en avgörande del i tiden du kan göra på ett marathon, så slarva för guds skull inte med den här biten!

Anaerob kapacitet
Det här ansåg han att man över huvud taget inte behöver träna upp såvida man inte satsar på typ 800 meter eller 1500 meters lopp. Och jag tror inte någon i den grupp som lyssnade på honom idag kände sig speciellt träffade där.

Det var en sammanfattning av en väldigt bra föreläsning som jag hoppas kommer er alla till godo, om ni nu orkade läsa igenom hela inlägget :).

Edit: Tagit bort information om mitt pass och ägnar hela inlägget till Peters föreläsning.

10 kommentarer:

  1. Tack för det - det här ska jag läsa igen! Intressant det där om att man faktiskt kan klara sig relativt bra under en löpfri period med hjälp av vattenlöpning, spinning/cykla, crosstrainern. På konditionstestet i höstas låg jag inte alls så illa till som jag befarade - och jag har ju vattenlöpt, simmat och cyklat.

    SvaraRadera
  2. Intressant och jättebra!
    Vad menar Peter med "hög puls?
    Och än en gång får jag mer belägg för att vattenlöpning är BRA!
    Synd att han inte testat Pp...;-)

    SvaraRadera
  3. Jätteintressant för mig som aldrig har tid att gå med i löpklubb/vara med på föreläsningar osv! Tackar!

    SvaraRadera
  4. Tack för en superbra sammanfattning. Detta tåls att repeteras hur många gånger som helst!

    SvaraRadera
  5. wow vilket bra och intressant inlägg.
    Tack Carina!

    SvaraRadera
  6. Tack! Du tog bra anteckningar:-)
    /Terence Peterson
    IF Linnéa löpning och TSM

    SvaraRadera
  7. Det var en av de bästa sammanfattningar jag läst!

    SvaraRadera
  8. Tack för genomgången, kul med lite input.

    SvaraRadera
  9. Kanonkul att få ett sammandrag om föreläsningen!

    SvaraRadera
  10. Cecilia -> Vad kul att du gillade inlägget, jag hoppas att jag kom ihåg det mesta rätt. Det låter ju som om du har gjort helt rätt under din skadeperiod!

    Ingmarie -> Japp, vattenlöpning är superbra komplement!! Hur vet du att han INTE har testst Pp:)?

    RosaMilton -> Varsågod, hoppas du hittade lite som kan vara användbart.

    Anna -> Ja, jag hade önskat att jag hade föreläsningen inspelad. Då hade jag repeterat den flera gånger, riktigt bra. Ni får bjuda ner honom till er!!

    Jossan -> vad glad jag blir att du gillade det!

    Terence -> Som sagt, tog inte jättemycket anteckningar, så jag hoppas jag kom ihåg rätt. Oerhört intressant i alla fall. Kul med en ny läsare föresten!! Välkommen!

    Marie -> Oj, tack Marie, jag rodnar!

    Badgear -> Ja, man får plocka de bitar som man känner är applicerbart på sin egen träning.

    Lisette -> Kul att du gillade det!!

    SvaraRadera

Obs! Endast bloggmedlemmar kan kommentera.

Profillänk på Facebook

Carina Boréns Facebook-profil