Min tanke var att springa bort mot Årstaviken och ta backarna där, hade väl inte riktigt bestämt mig för om jag skulle springa hela vägen bort till Liljeholmen och tillbaka och köra hårt i de backar som jag stötte på eller om jag skulle stanna i en backe och köra "riktig" backträning. Väl ute så blev det det senare. Jag började med lätt jogg, som sen visade sig bli 3.5 km i 6.04 tempo, bra tempo för att vara uppvärmning.
Jag startade backpasset med lite löpskolning, allt enligt programmet. Jag körde följande övningar:
- 3*30m höga knälyft
- 3*30m mångsteg
- 3*30m tågång
- 3*30m utfallssteg
Därefter körde jag 15 minuters backträning i en backe med ungefär 8% lutning. Jag hann med 8 repetitioner i backen. Jag körde runt 5 minuters-tempo uppför, vilade lite och småjoggade nerför, vilade lite igen innan nästa backelöpning.
Jag är lite fundersam på om det är "tillräckligt" hårt eller om jag borde köra på hårdare. Än så länge har jag ju inte spytt av ansträngningen så jag kanske har en bit till att pressa.
Hur gör ni andra när ni kör backe?
Jag var ju med på ett backpass med Linnéa, och vad jag kommer ihåg så vilade de flesta mycket mindre mellan ansträngningarna än vad jag gör.
Blir det mycket sämre kvalitet om man vilar för mycket mellan?
Imorgon är de dags för naprapaten igen.
Hej, när vi (IF Linnea) eller när jag själv kör med dem blir vilan när man springer nerför backen. Jag står inte kvar där nere och vilar utan upp igen med lätta steg :=) vila görs som sagt vid nedförs löpningen är du med?
SvaraRadera/S
Hej Staffan, Jo jag är med. Fast jag fattar inte att ni orkar. Jag måste vila för att överhuvudtaget kunna mobilisera krafter för orka ta mig upp för nästa backe. Kanske springer jag för fort uppför?
SvaraRaderaHej, jag gör också som Staffan gör - vilar på nedjoggen.
SvaraRaderaFörslag spring hårt uppför och gå långsamt ned och direkt på nästa uppför. Till slut kommer du att kunna jogga ned som vila.
Blir det för tufft även att gå ned så ta en stunds ståvila innan nästa intervall.
Kanske kan tyckas "mesigt" men bättre att få in justa rutiner innan intensiteten höjs (tycker jag).
Kram Marie
Hej, för att kunna få en bra effekt av backträning måste det vara jobbigt vad som även är viktigt att du håller rätt löpsteg. Tänk även på att jämna tider så du inte dör ut helt på de sista varven då kör du för hårt. Så se till att ha jämna tider upp vila på vägen ner men sluta inte att springa pulsen går ner i alla fall. När du är nere upp igen sträck på ryggen titta ca: 20% grader upp. Mycket av orken sitter i bakom pannbenet och jag vet att träningen med NMT ger en hel del hjälp med exakt det :=)
SvaraRadera/S
Tusen tack för era goda råd. Jag tror att mitt problem kan vara att jag helt enkelt är för ovan vid att bli riktigt trött.
SvaraRaderaVad tror ni om att dela upp backpasset i 2*7-8 minuter med en lite längre vila mitt i, i stället för ett på 15 minuter? För att på så vis kunna hålla igång hela tiden under varje set, dvs försöka undvika ståvila under själva setet.
Jag inser att jag kanske har lite klent pannben. Måste nog lära mig att ta i mycket mer för att få en bra utveckling, våga bli riktigt trött. Ska till naprapaten idag och hoppas att det känns bra, i så fall är min plan att börja med NMT-träningen igen från och med fredag, börja bygga pannben...
Ska bli härligt att kunna börja köra full fart igen, alltså enligt plan.