15+15+15+15 = Tufft

Då det här var mina längsta femton minuter i mitt liv så blir det självklart ett av de längre inläggen också.

Idag stod det på mitt schema från Skogen att jag skulle springa 15-30 minuter löpekonomi vilket är samma som snabbdistans. På schemat för IF Linnéa stod det 15 15 15 15. Hmm, what is that!! Vi fick förklaringen av Allan precis innan passet att det innebar:

15 15 15 15. Mitt planerade tempo inom parantes

• 15 minuter uppvärmning, helt fritt tempo (6.30)
• 15 minuter i den absolut övre delen av komfortzonen (6.00)
• 15 minuter i riktigt högt tempo, det här ska inte vara behagligt, det ska göra ont och smaka blod (5.40)
• 15 minter nedvarvning i helt fritt tempo (sakta återkomma till livet)

Rundan vi skulle springa idag var runt södermalm, jag insåg på en gång att skulle jag springa den rundan med de här snabbfotade varelserna så skulle jag komm så långt efter att de skulle ha hunnit dricka upp sina öl och gått hem innan jag ens hade tagit mig runt. Jag kollade då med Allan om det var ok att korta rundan, vilket var helt i sin ordning, men det skulle göra ont! Han har ju sprungit en del med mig och insåg säkert också att det var en rätt bra idé.

Vi gav oss iväg, gåendes... tills någon kläckte ur sig: "att visst var det fritt tempo, men det kanske inte var gång som avsågs...." då började det röra på sig i leden. Jag trodde ju att jag skulle få kuta själv på min minirunda men fick sällskap av Mia, Sofie och Micke. Mia och Sofie sprang ju båda 12-timmars i helgen och behövde ta det "lugnt" så det passade bra att kuta med mig. Mia sa att hon skulle piska mig, fast ändrade det till pepp, kändes aningen lugnare. Kändes fantastiskt kul att hon ville göra det.

Vi började jogga ner mot Tanto och tog där till vänster bort mot Dannvikstull. De övriga sprang åt andra hållet för att köra Södermalm runt. Vår plan blev då att vi skulle komma ungefär samtidigt tillbaka till Tanto för ett härligt bad innan After Run Beer.
Tranorna har kommit till Tanto
Jag kände redan vid de första 15 att det skulle bli rätt tufft, värmen tog ut sin rätt. Mia var fantastisk, hon pratade massor och kom med en tips och råd redan här på uppvärmningen vad jag skulle tänka på då det blev tungt och jobbigt.
- "Om benen känns tunga, fokusera då på andningen och att den går lätt".
- "Om andningen blir tung, känn då vad lätt benen springer och att de trummar på".
- "Fokusera också på armarna, tänk dig att du har stavar i händerna och hjälp till med dom".
- "Räkna steg, som Paula Radcliff".
- "Andas in, räkna, ett två tre, andas ut, räkna, ett två tre, känn rytmen".

När första 15 var avklarade ökade vi till 6.00-tempo. Det blev verkligen jäkligt jobbigt, Mia peppade hela tiden!! "Du orkar, Det ser bra ut, Kom igen Carina, Upp med hakan, Tänk dig att du sätter foten aningen längre fram, Glöm inte att andas. Du har ett bra löpsteg." Det funkade fast pulsen var skyhög, den låg i spannet jag enligt Skogen ska ha för intervaller, så nog kämpade jag lite. När det började närma sig slutet på andra kvarten och då det skulle vara dags att vända för att springa RIKTIGT fort, så sa jag att jag måste få vila innan. Jag fick det på nåder... en minut kom vi fram till att jag skulle få hämta andan innan vi vände för 5.40 tempo-löpningen. Vi gick Vi vände Vi ökade

Fan vad fort det gick, redan efter drygt ett par minuter så kände jag att faaan, det här går inte och slog av på takten. Mia hojtade, "du kan, kom igen, fem minuter ska du orka, det är bara fem minuter av ditt liv". Hon hade strax innan försökt med "det är bara femton minuter av ditt liv", men i det läge kändes femton minuter som en hel evighet. Jag bet ihop, ökade steget igen och tänkte att va fan, hon har rätt, fem minuter fixar jag. Vi sprang under Skanstullsbron och det började bli riktigt plågsamt och jag visste att det skulle komma en uppförsknix strax och tänkte hur fasiken det skulle gå. Vi närmade oss och Mia hojtade "Korta steget, spring upp för backen sen får du slå av, vi springer upp för backen, i Linnéa springer man upp för backar". Ok, jag ÄR ju IF Linnéa så jag tog i och helt plötsligt var vi uppe och som belöning så fick jag vila lite, jag slog av på tempot till gång. Mia var på direkt, "jogga Carina, rör på benen, det är nu du bygger pannben, lär kroppen att återhämta sig" och jag joggade, sakta sakta.

Så fortsatte det, bit för bit. Vi ökade ett par tre minuter, joggade, ökade igen och jag orkade!!!! Mot slutet av de femton minutrarna så såg vi en tjej en bit framför oss. Och Mia sa "Vi kutar om henne sen är vi klara, kom igen, när du har passerat henne får du slå av på takten!!" Jag längde steget, jag ökade steget och var uppe i grymma 4.20 då jag passerade tjejen!! Jag flög!!!

Tack för fantastisk pepp UltraBästaMarathonMia!!

Så här såg vi ut när vi sprang, jag med tungan ständigt
hängande och Mia med ett leende.

Hagaparken vid lunchtid

Härligt att ha så nära Hagaparken, hinner till och med ta en joggrunda på lunchen. Idag fick jag med mig en kollega ut när jag körde mitt lågpulspass. Johan passade på att lufta sig lite, han ska ju springa Midnattsloppet nu i augusti så det börjar ju bli dags för lite träning. Bilderna är från både dagens runda och förra veckans runda. Det var väldigt varm även idag så det var grymt svårt att hålla pulsen. Slutade med 142 i snitt, lite för mycket, men rundan var fin :-).

En helt vanlig tisdag

Igår kväll var det då dags för intervaller omgång tre enligt schema från Skogen. Jag har ju haft lite känningar i halsen sedan en vecka tillbaka och på grund av det så blev det ju lite om kastningar i schemat förra veckan. Jag missade till och med ett löppass och ett styrkepass av den orsaken. Jag tycker fortfarande att jag har känning i halsen men det är det ENDA problem jag kan känna. Jag har helt normal vilopuls och har samma ork som vanligt. Det enda är väl att jag har haft svårt att hålla ner pulsen på lågpulspassen, men det beror säkerligen på värmen. Jag har hört mig för lite med olika personer kring min halskänning och den indikation jag får från dessa är att det skulle kunna vara problem med pollen. Jag köper det...

Tillbaka till gårdagens intervaller. Det var jättemycket folk på Linnéa-träningen igår, midsommarfirandet är över, värmen är här men semestrarna har nog inte kickat in ännu, är nog troliga skäl till den goda uppslutningen.

Uppvärmningen gick även idag tokfort, sprang min vana trogen längst bak i ledet och fick idag sällskap av Allan och Magnus. Efter nästan 4.5 km i 5.50 tempo så slog jag av på tempot, började känna av aningen mjölksyra och insåg att jag var tvungen att återhämta mig lite innan själva intervallerna. Släppte grabbarna före och slog av på takten först till lätt jogg och sen till gång. Blandade jogg med gång fram till jag träffade på gänget igen. Vi körde idag intervallerna på en "rundbana" som låg uppe i Tantolunden, den var drygt 800 meter lång och aningen kuperad. Jag valde för att få någon struktur på intervallerna att börja på enpunkt på banan, köra mina tre minuter och sedan gå vidare till utgångspunkten. Detta gjorde att "vilan" mellan intervallerna blev nästan lite lång i tid räknat som själva intervallerna.

Det var en nyttig intervallträning, bra för mig att köra i aningen kuperad terräng, jag är lite feg med det normalt sett. IF Linnéa träningen driver mig till nya nivåer vilket känns oerhört bra.

Efter passet drog vi ner till Tanto-badplats för avsvalkning, många badade helt men själv så valde jag att bara svalka ner benen, det var oerhört skönt.

Så här blev passet:

00:25:12	4,3 km	05:52 min/km		(Tok)Snabb uppvärmning 151 (161)
00:13:56	1,8 km	07:44 min/km		Lite återhämtning innan intervallerna 148 (161)
00:03:02	0,57 km	05:19 min/km		Intervall 156 (165)
00:02:56	0,56 km	05:14 min/km		Intervall 160 (165)
00:02:58	0,57 km	05:12 min/km		Intervall 158 (165)
00:02:58	0,57 km	05:12 min/km		Intervall 158 (165)
00:02:58	0,59 km	05:02 min/km		Intervall 158 (164)
00:03:02	0,62 km	04:54 min/km		Intervall 158 (165)
00:05:38	0,92 km	06:07 min/km		Nedvarvning

Så blev vecka 26

Inte lika mycket mängd som förra veckan, bara 44 km. Har haft känningar i halsen mer eller mindre hela veckan vilket gjorde att jag missade en del planerade träningar. Hoppas på en bättre vecka nästa vecka.

Måndag	Morgon: Styrka	Genomfört
Tisdag	Intervaller 6*3min	Genomfört, 6 intervaller i runt 5.05 tempo. Klart bättre än förra veckan.
Onsdag	Middag: 90 min lågpulspass Kväll: Klättra med Ingela	Genomfört, lågpulspass i Hagaparken på lunchen Inställt. Tanken var att flytta klättringen till helgen men inte heller det gick i lås.
Torsdag	Snabbdistans 15-30 min	Inställt pga halsont
Fredag	Morgon: Styrka	Inställt. tog en lång sovmorgon istället för att se om jag blev bättre.
Lördag	Lågpulspass 120 min	Körde torsdagens snabbdistans idag. Höll 5.59 tempo o snittpuls 156. Helt ok.
Söndag	Lågpulspass 60 min Yoga	Körde gårdagens lågpulspass. det blev 15km, 116 minuter i 7.45 tempo, snittpuls 136 Ej genomfört

Den skrek och jag höll för öronen :-)

Idag var det lite grann av "upp till bevis" och det kändes. Jag kom på eftermiddagen på att jag nog var tvungen att boosta kroppen med lite energi innan kvällspasset så jag tröck i mig ett par mackor och kände mig sedan alldeles däst. Kanske inte helt rätt taktik, speciellt inte när man ska köra kvalitetsträning. Jag borde naturligtvis ha käkat mycket tidigare än vid fyra, bara två och en halv timme innan passet, men jag fick hjärnsläpp.

På väg till träningen sen så började jag känna efter,
- hade jag inte lite ont i halsen
- var jag inte rätt rejält ur slag, jag kanske skulle hoppa passet idag ifall jag var på väg att bli sjuk...
- Jag kanske inte skulle kunna springa med så mycket mat i magen...
Ursäkterna att inte springa utan åka hem och lägga mig på soffan var hur många som helst. Men jag tror att jag vet var skon klämde... jag hade PRESTATIONSÅNGEST, som fan. Ikväll skulle jag ju visa för mig själv och alla andra att jag visst kan bita ihop och köra på, att jag visst har ett väl utvecklat pannben och ett jävlaranamma utan guds nåde. Det var nu ikväll på intervallträningen som det skulle bevisas att jag minsann kan jag också.

Väl på klubben så träffade jag Fredrika, riktigt trevligt, första gången som vi träffas, ser fram mot att få prata lite mer med henne under Hornstull-Järna. Jag tror att vi båda var på klubben när SSC var där och berättade om sin verksamhet, men då visste jag liksom inte om henne. Hon skulle springa fort ikväll , dvs VO2 träning och jag skulle springa mina intervaller men vi skulle båda hänga med på uppvärmningen med IF Linnea. De övriga i gänget skulle springa lång backe vid München bryggeriet så jag tänkte hänga på dit och köra mina intervaller nere på Söder Mälarstrand.

Vid uppvärmningen så låg jag min vana trogen längst bak i kön, idag tillsammans med Ken. Uppvärmningen var nog den snabbaste jag dittills har presterat. 3km i 5.45 tempo... och som Ken påpekade, jag kunde till och med småprata i det tempot. Ingen aning vad som hänt, men jag ska inte kunna prata i det tempot, då ska jag flåsa!!!

Intervallerna gick skitbra, höll strax över 5.00 tempo i alla intervaller utom den sista, och med kortare vila än vid förra intervallpasset. Kroppen skrek i slutet av varje intervall men jag vägrade att lyssna idag. Antingen hade jag helt enkelt en ovanligt bra dag eller så har min träning gett resultat, eller så var jag så jäkla fylld av prestationsångest och adrenalin så det var därför som dagens pass var en riktig höjdare.

Vet faktiskt inte och jag ger faktiskt blanka f-n i orsaken för, I äm happie :).

Dagens pass i siffror:

00:16:44	2,91 km	05:45 min/km	10,43 km/h	Uppvärmning Puls 149
00:02:00	0,19 km	10:32 min/km	5,7 km/h	Kort återhämtning
00:02:58	0,57 km	05:12 min/km	11,53 km/h	1:a Intervallen Puls 155 (167)
00:02:58	0,58 km	05:07 min/km	11,73 km/h	2:a Intervallen Puls 157 (168)
00:02:22	0,46 km	05:09 min/km	11,66 km/h	3:e Intervallen Puls 158 (167)
00:03:00	0,59 km	05:05 min/km	11,8 km/h	4:e Intervallen Puls 154 (168)
00:02:52	0,56 km	05:07 min/km	11,72 km/h	5:e Intervallen Puls 159 (168)
00:02:56	0,53 km	05:32 min/km	10,84 km/h	6:e Intervallen Puls 162 (167)
00:10:14	1,38 km	07:25 min/km	8,09 km/h	Nedvarvning

Så där urbota... eller "Jag har aldrig..."

Ibland tycker jag att jag är så urbota dålig på det här med löpning och tycker att det går så vansinnigt långsamt framåt. Skulle önska att framstegen kunde komma lite snabbare. Jag har fortfarande svårt att hålla 6-minuterstempo någon längre sträcka. Ett tempo som de allra flesta löpare har som mycket mycket lugnt tempo, knappt styrfart.

Sådana stunder får jag slå mig hårt i huvudet!!! Uppväxt i motorångorna på gokartbanor runtom i Sverige och rökare från 13 års ålder (slutade 1992). Uppväxt i en familj där träning inte fanns som begrepp.

Jag har aldrig:
- ... konditionstränat
- ... deltagit i någon form av lagsport, där konditionsträning ingår, typ fotboll, basket, innebandy etc.
- ... deltagit i skolgymnastik efter 13-14 års ålder
Listan på "Jag har aldrig...", kan göras längre, men jag tror att ni förstår vad jag vill ha sagt.

Det är klart att jag har provat att jogga tidigare i mitt liv. Knytit på mig ett par jympadojjor, letat upp en motionsslinga och kutat... nästan spytt och inte gjort om det på länge, inte förrän näradöden upplevelsen fallit ur minnet. Jag har däremot kroppsarbetat, klättrat och styrketränat en del tidigare, så rent muskelärt har jag nog en rätt bra grund.

Vintern 2006-2007 var jag i Thailand och backpackade i två månader, hade bestämt mig för att det, förutom en upplevelseresa, också skulle vara en själslig resa. Med det i bakhuvudet så bodde jag på ett kloster i tio dagar och mediterade. En resa inåt. Det var meditation elva timmar om dagen och man tilläts inte att: prata, skriva eller läsa, lyssna på musik eller ha någon kontakt överhuvudtaget med andra deltagare. Tanken var helt enkelt att man skulle vända sig inåt och ta hand om själen...

När jag kom hem var jag taggad till att börja ta hand om hjärtat och kroppen, det heter ju en sund själ i en sund kropp...

Hittade en bok av Camilla Porsman som heter Pulsträning och hittade i den ett kapitel som var helt klart avsett för mig. Det var ett program för oss soffpotatisar som med glöd börjar träna och gör det två gånger för att sedan lägga av. I boken fanns det lite olika program baserat på träningsbakgrund. Jag började med programmet för de absolut inte tränade... Programmet var enkelt, det var träning fem dagar i veckan. Tre dagar ren promenad och två dagar med inslag av jogg.

Så här såg första passet ut den 27 feb 2007:

• Uppvärmning: 10 minuter gång, ökande takt
• Jogga 1 minut
• Gå 1 minut
• Upprepa 5ggr
• Nedvarvning: 10 minuter gång

Jag hade 144 i snittpuls under det här passet.

Det är jag i svart mössa käkandes en banan

Jag följde programmet minutiöst, efter fem veckor hade sträckan jag joggade i ett streck ökat till fantastiska 13 minuter och en total joggtid på 36 minuter (13+13+10). Då bestämde jag mig för att ställa upp i mitt livs första lopp, premiärmilen. Mina mål för Premiärmilen var:

• Inte komma sist (tyckte det skulle vara lite pinsamt)
• Ta mig runt under 70 minuter
• Inte gå en meter, dvs jogga HELA vägen

Jag lyckades med alla tre målen, det var verkligen en milstolpe och efter det så var jag fast:-). Jag fortsatte att sätta upp nya mål och har nu två år senare, sprungit ett helt maraton.

Det är det här jag måste påminna mig om ibland när jag tycker jag är så där urbota dålig.

Så blev vecka 25

Veckan blev en riktig mängdvecka, över 6 mil blev det totalt. Blev förvånad själv när jag såg det, det kändes inte som så mycket.

Måndag	Morgon: Styrka Kväll: 75 min Lågpulspass	Genomfört Genomfört, 7.13min/km, snittpuls 138
Tisdag	Intervaller 6*3min	Genomfört, 6 intervaller i runt 5.30 tempo
Onsdag	Klättra med Ingela	Ej genomfört, Ingela fick förhinder
Torsdag	Snabbdistans 15-30 min	Genomfört, 30 minuter snabbdistans i 5.50 tempo, 157 i snittpuls
Fredag	Morgon: Styrka	Genomfört
Lördag	Lågpulspass 120 min	Genomfört, 136 minuter, 7.19min/km, snittpuls 136
Söndag	Lågpulspass 60 min Yoga	Genomfört, 73 minuter, 7.06min/km, snittpuls 134 Ej genomfört

Snabbdistans - härligt

Idag körde jag mitt första snabbdistanspass enligt schemat från Skogen. Jag kom hem rätt sent från jobbet och när jag väl skulle ge mig ut på mitt pass så regnade det rejält!!! Jag avvaktade en liten stund, käkade en banan och drack lite vatten och tänkte att det kanske ger sig... Det gjorde det inte, så jag gav mig ut ändå. När man väl är ute i regnet så känns det ofta inte så farligt som när man står inne och titta ut på det. Det kan till och med kännas lite mysigt, man möter en massa människor som gör allt för att skydda sig från regnet och blåsten med paraplyer och så kommer man joggande, de tror inte att man är riktigt klok... och det är man nog inte heller.

Passet jag skulle köra var ett snabbdistanspass, 15-30 minuter i 5.45-6.00 minuters tempo och med en puls mellan 140 -155. Det blev nästan så, det kändes så jäkla bra, löpningen flöt på och det kändes relativt lätt. Visst sjutton blev jag redigt trött, men det ska man ju bli på snabbdistanser, det var ju inte direkt något lågpulspass, men jag känner att det finns där. Målet när jag gav mig ut var att helst få ihop 30 minuter snabbdistans och helst i ett helt stycke. Tyvärr blev det nu inte riktigt så, jag stumnade rejält i benen och fick köra en två-minutersvila efter 15 minuter innan jag sen körde ytterligare 13.

Så här blev passet:

00:20:00	3 km	06:40 min/km	9 km/h	Upvärmning snittpuls 130
00:14:53	2,53 km	05:53 min/km	10,2 km/h	Snabbdistans del1 Puls 157 (162)
00:02:00	0 km			Vila, stretch pulsen sjönk 162->115
00:13:00	2,22 km	05:51 min/km	10,25 km/h	Snabbdistans del2 Puls 157 (164)
00:20:40	2,95 km	07:00 min/km	8,56 km/h	Nedvarvning

Men nästa vecka kommer jag att kunna köra hela distansen i ett stycke, det är min absoluta övertygelse.

GLAD MIDSOMMAR!!