Tuff IF Linnéa träning

Torsdags kvällar betyder liksom tisdags kvällar träning med IF Linnéa och så var det även igår. Förutom en träning med alla sköna vänner i IF Linnéa så var gårdagskvällen dessutom kryddat med gästtränare Rubin McRae. Självklart var jag där igår då jag missade tisdagsträningen!

Torsdagen var en tung kväll, efter att ha upplevt uppvärmningen som någonstans mellan en intervall och en snabbdistans (kolla pulskurvan nedan) så blev sen de efterföljande intervallerna stört omöjliga att hänga med på. Jag var med på löpskolningen, en halv intervall sen så joggade jag hem. Hög puls under hela passet och riktigt riktigt tunga ben. Har haft bättre dagar!!

Passet i siffror
Sträcka: 7 km
Tid: 43 minuter
Tempo: 6.14 min/km
Puls: 155 snitt max 169

Ikväll njöt jag mig igenom ett 90 minuters yogapass. Det var en riktigt behaglig upplevelse och jag kände mig stark och smidig. Imorgon är planen att ge mig ut på ett halvlångt långpass, runt Södermalm får det nog bli.

Klass 2 varning

Japp, så var prognosen inför kvällens fartlek med IF Linnéa. Kollade ut genom fönstret under dagen och såg att ovädret tilltog. När jag gick från jobbet så frågade en kollega -“Men idag ska du väl ändå inte springa!”.
-“Öhhh, jo, det ska jag, jag ska träna med klubben idag, vi ska köra fartlek”, varvid jag fick huvudskakningar till svar. Men dom börjar vänja sig :).

Från årets sista långpass förra året. Är det det här vi är på
väg mot? Ännu en iskall vinter med massor med snö? Ok, bring it!!

När jag kom ut så slogs jag av hur pass halkigt det var, jag halkade iväg och då jag närmade mig WorldClass så hade jag vid flertalet tillfällen svurit över att jag inte hade med mig 212:orna eller mina dubbade skor för det var verkligen halt! Väl framme hade jag bestämt mig för att köra kvällens pass på löpband istället. Det var för halt och jag ville inte riskera att halka och dra på mig en skada. Väl uppe på gymmet så räckte det med en blick bort mot löpbanden och de som stod där och tittade på tv samtidigt som de sprang. Perfekt, bekvämt, enkelt, torrt och alldeles alldeles URTRÅKIGT!! Jag böt om och gav mig iväg ut, jag ville ut, ut och jobba mot elementet, ut och känna vädret, känna vinden och snön och blasket, träffa vännerna och springa med dom.

Väl ute så började jag sakta att sicksacka mig mellan de värsta pölarna på väg ner mot Zinken, försökte att undvika att bli alldeles dyngsur. Efter ett tag så insåg jag att det var lönlöst, och vilken befrielse det är, precis den där stunden när man bestämmer sig för att jag skiter i det, jag får bli dyngsur. Att i stället för att hoppa över och försöka undvika hindren istället bara forcera igenom dem, det blir nästan som en sport i sig. Jag har full förståelse för barn som vill hoppa i pölarna, hoppa i pölarna samtidigt som man tittar sig omkring och ser folk huka sig under sina paraplyer och försiktigt försiktigt ta sig framåt utan att bli dränkta.

Efter passet som var hårt och tufft och en bra bit utanför min komfortzon, precis som jag vill ha det, så var det en dyngsur men lycklig löpare som tog sig tillbaka till WorldClass för en välförtjänad bastu.

Fler som var ute och slogs mot elementen idag?

Långa intervaller

Jag hade så många tankar och anledningar idag att INTE springa med klubben. Jag hade stressigt på jobbet, blev sen, det blåste halv storm, det började regna rätt rejält, jag hade glömt både vantar och mössa och rena trosor hemma, jag hade glömt hänglås för att låsa in min väska på WorldClass och när jag väl kom ner till Zinken för att springa så var jag försenad och alla hade hunnit iväg.

Det som ser ut som ett jack i den annars så fina kurvan är en
trapp som skulle forceras varje varv. Tappade lite fart där varje varv.

Hur lätt hade det inte varit att bara skita i det där passet och ta bussen hem för en välförtjänt lång natts sömn istället. Men det blev inte så och det är jag glad för för det blev ett roligt pass och det var jätteroligt att träffa alla.

Träffade på en tjej som också var lite sen nere på Zinken när jag var på väg därifrån och slog följe med henne bort till trekanten där det skulle springas långa intervaller. Jag skrev ju tidigare om att målet för den här hösten är att kämpa, att inte ge upp, vad är väl ett bättre betyg på det än att springa långa intervaller i spöregn. Cecilia tog täten för en grupp som skulle hålla 5.30 tempo och innan jag han tänka efter så tog jag rygg på dem, det gick dock lite väl fort så jag backade tillbaka till Mias grupp som höll ett något långsammare tempo.

För att fatta mig kort, det var skitjobbigt, jag var på väg att ge upp efter två intervaller och tänkte softjogga runt (tankar från den gamla tiden). Men då Mia sa att, “Det är nu när det är som jobbigast som man blir starkare och börjar bygga” så var det ju bara att schejpa upp sig och kuta på. “Man orkar mer än man tror” är ju något man hört till leda men banne mig så sant! Väl hemma sen körde jag en timmes P90X-pass också. Det gäller att ligga i!

Kvällens pass i hällregn med sköna IF Linnéa gänget:

2,86 km	6.16 min/km	Uppvärmning
1,74 km	5.38 min/km	Varv 1
1,74 km	5.41 min/km	Varv 2
1,74 km	5.45 min/km	Varv3
1,74 km	5.48 min/km	Varv 4
1,54 km	6.50 min/km	Nedvarvning
11.33km	6.00 min/km	Totalt

Backe to Backe

Så, då var backpass numro två avklarat nu i regi med IF Linnéa och med Fredrika som vägvisare.

Jag förstår inte alls hur min kropp fungerar för ikväll gick det konstigt nog lättare än i morse. Visst fanken var det tungt att gneta sig upp för den slingrande backen i Tanto, men jag orkade jogga hela vägen upp alla fyra gånger, kan inte komma ihåg när det hände senast att jag orkade det. Väl uppe så drog jag även på rejält nerför, det kändes riktigt skönt att få länga steget och dra på upp mot 5.00 tempo. Jag vilade en kort stund både högst upp och längst ner innan jag drog iväg på nästa vända, helt ok att göra så om du fråga mig. Speciellt som det inte var fråga om någon vilojogg på nervägen.

Summa summarum så blev det fyra backintervaller på ca 900 meter ungefär i 7.00 tempo upp och mellan 5 och 5.30 tempo nerför. Jag känner mig riktigt nöjd med passet!! Det ska bli spännande att se hur backpassen senare i veckan kommer att kännas.

ETAPPNR.	DISTANS	TID	SNITTEMPO	SNITTPULS
Uppvärmning	1,91 km	00:13:24	7:02 min/km	113 bpm
Uppför	0,72 km	00:05:06	7:07 min/km	141 bpm
Nerför	0,96 km	00:04:55	5:06 min/km	146 bpm
Uppför	0,90 km	00:06:28	7:12 min/km	154 bpm
Nerför	0,92 km	00:05:03	5:29 min/km	148 bpm
Uppför	0,89 km	00:06:19	7:05 min/km	156 bpm
Nedför	0,93 km	00:04:43	5:05 min/km	149 bpm
Uppför	0,90 km	00:06:26	7:08 min/km	154 bpm
Nedvarvning	0,65 km	00:04:41	7:12 min/km	134 bpm
TOTALT	8,78 km	57:24:96	6:32 min/km	140(168)

Roliga saker på gång!!

Den 21 augusti ska vi återigen ge oss upp till Dalarna och följa fädernes spår, vi ska springa Vasastafetten. Vi var ett gäng från IF Linnéa som sprang denna fantastiskt roliga stafett förra året, närmare bestämt tio stycken då det är just tio sträckor som ska avverkas.

Förra årets glada gäng efter målgången i Mora!!

Idag var det ett första möte för att planera lite inför loppet. I år ska vi till och med ha med två lag. Vilket innebär en löparfest en helg för inte mindre än minst tjugo personer. Ikväll så släppte Ken bomben, bomben om vem som skulle springa vilken sträcka. Vi diskuterade igenom vad som skulle behöva planeras till den helgen, vi måste ha tre bilar per lag, tider ska estimeras och kräftor ska inhandlas. För traditionen från förra året med en följande kräftskiva kan vi självklart inte bortse från.

Förra året så hankade jag mig fram i en 4.4 km nedförsbacke. I år ska jag få springa halvmilen längre plus äran att få ta laget i mål, jag kommer att få springa med stafettpinnen genom målportalen i Mora, snacka om coolt! Jag hoppas att jag i år kan prestera på topp! Det ska bli galet kul i alla fall!

2 * Linnéa

Jag har nästan inte tränat alls med IF Linnéa under hela våren. Det har varit så mycket annat, koncentrerat mig på långdistansträning och på programmet från Skogen. Just nu har jag inget program och jag har inte börjat följa programmet från Running Lidingö riktigt heller ännu. Detta innebär att jag är fri att göra precis vad jag vill och det har jag gjort.

Den här veckan har det till och med blivit två pass med klubben, eller nåja, i alla fall ett och ett halvt. I tisdags lyckades äntligen jag och kompisen Clara få till ett gemensam pass. Kan inte ens komma ihåg när det hände senast så det var riktigt kul. Vi gav oss ner till Zinken och minglade lite, sprang med ultragänget fram till trekantssjön och tog oss därefter vidare mot Vinterviken. En jättefin runda som blev nästan nio kilometer lugn löpning. Perfekt tisdagsnöje om du frågar mig!!

Det är ju kul som ni ser att träna med klubben. Foto: Jonas Sjöblom

Ikväll tog jag mig återigen till Zinken för lätt distans med efterföljande styrka. Superkul att träna med dom ju!! Måste göra det oftare! Vi sprang en kort runda innan styrkemomentet, en runda som faktiskt kändes rätt tung… undrar jag hur mycket blod jag egentligen har i kroppen, nåja, får troligtvis reda på det i morgon då jag lämnade prover igår. Superviktigt att det är ordning på värdena innan vi far iväg på träningslägret till Davos.

	Sträcka	Tid	Tempo	Puls
Tisdag	9 km	67 min	7.27 min/km	-
Torsdag	5.35 km	32:26	6.03 min/km	149 (170)

Idag erövrade jag Kungsholmen…

Eller rättare sagt, Marieberg och Fredhäll, det var de delarna som jag var med på. Ett jätteroligt initiativ av Mia tillsammans med Bernt. Tanken är att springa på alla gator på Kungsholmen, runt åtta mil räknade de ut att det skulle bli.

 På väg att inta Kungsholmen, redan här var jag rätt sliten…

Starten var redan halv nio på morgonen och för min del blev det på tok för tidigt. Jag hoppade istället på vid Fridhemsplans T-bana kvart i tio. När jag stod där och väntade kom hela gänget springande, runt 30 personer var det som hade tagit sig upp i ottan för att springa med från start.

Det var ett härligt gäng, förutom Mia, och Bernt så var det en hel del andra från IF Linnéa, Helena, Ingrid, Katrin, Micke i Aquasocks och Kalle plus en rad andra. Där var också bloggare jag inte träffat tidigare, Miranda, Miss Agda och Petra, jättekul att träffas IRL. Det blev en hel del diskussioner och man hörde ett evigt sorl och massor av skratt i leden. Energiboost till själen helt enkelt!!

Efter att alla hade gjort lite ärenden på Donkan så sprang vi iväg bort mot Västerbron och Marieberg som var det område som stod näst på tur. Jag tyckte det kändes som om det var ett rätt högt tempo, men när jag kollade på klockan och såg kilometertiderna så var det inte speciellt snabbt. Det kändes tungt och varje backe fick jag kämpa mig uppför, pulsen var allt annat än låg och fin. Två saker, nysnö = moddigt igen, snabbdistansen igår, både dessa sammantaget gjorde nog sitt till för att känslan av tunga ben infann sig.

 Här är hela gänget på väg tillbaka efter att ha sprungit in och vänt på en av alla dessa gator som skulle erövras.

När vi passerade Rålambshovsparken efter att ha klarat av Marieberg och Fredhäll så valde jag att springa hemåt. Jag hade då sprungit 13km och det var då någon halvmil hem. I det stora hela var det ett roligt men ett väldigt tungt pass för min del. I morgon är det dags för ännu ett långpass, då på hela tre timmar. Så nu ska jag bara vila!

Sträcka:	19,02km
Tid:	2:13
Tempo:	6.59min/km
Puls:	155 (221??)

Höghöjdsläger i Davos

Nu är det klart, planeringen inför höghöjdslägret i Davos. Det är Fredrika från IF Linnéa i samarbete med Sport Support Center som har anordnat det hela. En vecka på hög höjd med massor med bra träning som kommer att hjälpa mig att nå mitt mål att genomföra Swiss Alpine på bästa tänkbara sätt. Gå in på SSC sida och kika, är du intresserad så är det bara att boka och hänga med. Har du några frågor kring lägret så kan du maila till Fredrika, hon har bra koll på detaljerna.

Häng med!!!

Skidskola i Ågesta

Runt nollan och ett lätt snöfall och så förstås en hel hög med glada kompisar från IF Linnéa och Ken som instruktör, det gjorde min lördag till en riktigt bra lördag.

Ken hade idag annonserat ut att han skulle hålla lite teknikträning ute i Ågesta. Det var samling halv ett ute vid golfbanan och vi var några väldigt taggade elever som samlades där. Ken började från grunden med hur man skulle hålla stavarna och hur själva handremmen skulle vara spänd för att staven liksom skulle följa med upp av sig självt när man förde bak armarna och inte släpa. Inte heller ska man hålla i dem utan släppa dem vid varje skidtag.

Därefter hade vi övningar i att åka på ett ben för att lära oss att klara det då man “diagonalar”. Därefter gick vi vidare till att diagonala, dvs. skjuta ifrån med ena benet och samtidigt staka med den andra sidans stav. Efter några varv på 800-meters slingan med dessa övningar hade de flesta av oss fått in tekniken rätt bra.

Nästa övning var att ta sig upp för en backe medelst diagonalning. Tekniken gick ut på att man skulle korta steget och räta upp kroppen lite för att få ett bra tryck på skidan. Jag misslyckades totalt på den här punkten, det var helt enkelt jättesvårt. Jag fick istället ta till den gamla beprövade tekniken v-stilen, den funkar alltid!

Väl uppe på krönet av vår träningsbacke så var det dags för nästa moment “stakning”. Även här fanns det en hel del knep som jag innan inte hade en aning om. Här var det viktigt att luta sig aningen framåt på skidorna när det var dags för nästa stakning. Sen skulle inte benen vara för böjda utan bara aningen, den stora böjningen skulle ske i höften samtidigt som ett kraftigt tag med stavarna tas. Även här ska man försöka att ta stora tag och glida mycket på skidan. Viktigt här var också att det är magen som ska jobba, inte armarna så mycket. Jag lär väl känna i magen imorgon o jag lyckades eller ej.

Med all den här nya tekniken i bakhuvudet så körde vi sedan runt sex kilometer där vi praktiserade allt. Skillnaden på skidåkningen för min del nu mot tidigare var att det gick klart mycket snabbare och var sjukt mycket jobbigare!!

Under de sista sex sammanhängande kilometrarna jag körde så hade jag en snittpuls på runt 166, det är den pulsen jag ska ha då jag kör tuffa intervaller. Nu börjar jag förstå att skidåkningen verkligen kan höja syreupptagningsförmågan rejält!!

15 + 15 + 15 + 15

Ett gammalt kärt återseende på IF Linnéa träningen ikväll i form av passet som kallas 15 15 15 15. Det innebär att första 15 ska gå i behagligt tempo, nästa 15 ska gå fort men fortfarande relativt bekvämt, tredje 15 ska gå jäkligt fort, typ obekvämt och så avrundar man med 15 i behagligt tempo.

Ikväll var det tungt, riktigt tungt. Jag slog mig ihop med Maria och Ingrid som tyckte att de tempon som jag hade tänkt mig lät bra. Jag hade lagt upp passet så att jag tänkte köra så här:

• Första 15 i 6.00 min/km
• Andra  15 i 5.30 min/km
• Tredje 15 i 5.15 min/km
• Fjärde 15 i 6.00 min/km

Första 15 kändes bra, vi pinnade på och sprang snabbare än planen på den delen. Det kändes redan här lite tungt men absolut inte omöjligt att fixa. Nästa 15 skulle vi göra en markant ökning till 5.30 tempo, nu började det bli rätt rejält tungt men vi höll måttet även på den här delen 5.32 blev snittiden. Nästa del när vi skulle hålla 5.15 så gick det rätt fort från start, vi var nog uppe i 5.00 tempo och däröver i början, tills jag tog tvärslut och ryggtavlorna på mina medlöpare blev mindre och mindre. Det var som om bensinen tog slut, benen försökte gå men totalt utan bränsle, mjölksyran gjorde sig tillkänna och det gick bara inte. fan!!! Tempot hamnade på 5.45 betydligt långsammare än planerat men det gick bara inte. Helt enkelt ett litet bakslag!!

OM jag skulle ha klarat av ovanstående mål hade jag haft ett snittempo på 5.39 min/km. OM jag hade hållit 5.39 min/km i en mil så hade jag sprungit milen på 56.30.

Nåt att bita i till nästa 15 15 15 15 pass.

Glädje Lycka Fokus

När jag sitter här nu och skriver för att försöka återberätta kvällens löppass så känner jag ett lyckorus, det bubblar i magen och skrattet vill komma upp. Jag känner mig helt enkelt lycklig!

Intervallpasset idag leddes av Rubin McRae, killen som drog igång den gemensamma träningen för TSM. Han hade verkligen satt upp ett löppass som var enormt roligt och varierande. Dagen till ära så var vi ett stort gäng, närmare 60 taggade hade tagit sig till kvällens träning. Från nu kommer även jag att delta mer i de gemensamma träningarna, nu när äntligen min kvalitetsträning har dragit igång på allvar. Nu är det full fokus på fart som gäller ett par veckor framåt.

Idag fanns det inget stanna, inget sakta ner, inget jag orkar inte. Idag var det bara totalt fokus på att springa, att springa över den där 1 km långa bron och göra det jävligt snabbt! Jag har haft fokus på den här träningen sedan i måndags kväll då jag var hos Skogen och diskuterade träningsupplägget framöver. När jag då sa till Christer att det var kilometerintervaller som stod på schemat så kom vi fram till att jag skulle försöka göra en riktigt snabb kilometer, typ maxa allt den tredje för att se vad jag är kapabel till. Nu blev det inte riktigt så eftersom upplägget var lite annorlunda det här passet.

Passet började med uppvärmning på dryga 3km följt av grundlig löpskolning och några ruscher. Sen var det dags för kilometerintervaller över Årstabron. Vi delades upp i fyra grupper, så man kunde välja i vilken grupp man ville köra i efter tempo. De två snabbaste grupperna hade jag inte en tanke på att köra med, men den näst snabbaste gruppen skulle köra i 4.50 tempo på kilometrarna och den långsammaste runt 5.30. Jag tyckte att hoppet var lite stort, 4.50 kändes på tok för snabbt för att klara av 6 stycken intervaller och 5.30 kändes inte som någon riktig utmaning. Efter överläggning om att 5.30 gruppen istället skulle köra runt 5.20 så kändes det mer lagom. Jag var riktigt nervös inför det här, mycket på grund av att jag är så jäkla trött på att inte orka och hela tiden bli efter även i den långsammaste gruppen. Jag ville verkligen inte komma efter ikväll!!

Första kilometern kändes aningen tung, Catti som höll i taktpinnen i vår grupp hojtade och hejade på oss och informerade om tempo, vilket inte var 5.20 utan snarare 5.10 eller så. Helt ok för min del…även fast det var tungt så hade jag inte en tanke på att släppa, det fanns verkligen inte i min sinnesvärld, inte ikväll!!!

Väl över bron så var det “vila” i form av plankan, vi fick stå i plankan och alternerande lyfta vänster och höger ben mot armbågen. Det här höll på i någon minut och därefter var det dags att börja löpa igen, starta nästa kilometer. Den här vändan kändes enklare, det var medvind och lite mer nerför än uppför så åt det här hållet gick det ännu snabbare.

Efter varje kilometer som jag sprang när jag direkt efter var helt slut, verkligen tagit ut mig så infann sig samtidigt en enorm lyckokänsla. Varje kilometer kändes som en seger och jag njöt verkligen av segerns sötma.

Så fortsatte vi, sprang en kilometer, ner på marken för styrkeövning, olika former av plankan varje gång i någon minut och därefter satt vi iväg igen för nästa kilometer. Jag hade totalt fokus på uppgiften, springa springa springa och helst öka sista 200. Jag höll hela vägen, ända in i kaklet!!!

Passet var såå jäkla kul !! Jag ÄLSKAR intervaller med underbara löparkompisar på Årstabron!!! Tack alla goa Linneaiter!!!

Så här blev mina intervaller.

Beskrivning	Sträcka (km)	Tempo	Puls
Uppvärmning	3.28	5.59	140 (164)
Intervall 1	1,02	5.17	157 (164)
Intervall 2	1,02	4.55	157 (167)
Intervall 3	1,02	5.12	164 (170)
Intervall 4	1,02	4.34	163 (171)
Intervall 5	1,02	5.05	163 (171)
Intervall 6	1,02	4.33	165 (172)
Nedvarvning	1	7,18	135 (148)

Vattenlöpning

Idag var det dags för ett nytt moment i min löparkarriär igen, det var dags att prova vattenlöpning. Innan helgen, då vi pratade även om det här så hade jag en "klar bild" över vad vattenlöpning var för något.

Jag har verkligen funderat på det här med vattenlöpning då jag har hört från många att det ska vara ett bra sätt att få in mer träning utan att öka skaderisken. Vilket jag ser som mycket viktigt framöver då jag behöver öka min träningsmängd rejält med tanke på mina mål nästa år. Vad jag framför allt funderade på var, var i bassängen som man skulle utföra det här med vattenlöpning, jag vet ju att det är rätt djupt i en simbassäng så... hur skulle man då kunna springa. Jag såg framför mig att den där västen som man hade på sig var någon form av tyngd för att man inte skulle flyta upp och att man sprang på botten av bassängen. Jag var rätt säker på det här till och med. Fredrika fick sig ett gott skratt och förklarade att västen var till för att flyta inte för att sjunka. Och man springer inte på botten utan i vattnet, typ som man trampar vatten.... Ok... jag fattar.

Idag så hade Fredrika anordnat ett pass i Eriksdalshallen istället för löpning utomhus och vi var tio stycken nyfikna som kom dit. Fredrika började med att se till att vi inte satte västen upp och ned vilket var rätt lätt att göra, sen hade hon ett kortare teoripass. Där förklarade hon hur vi skulle använda kroppen, benen skulle gå rak upp och ned ungefär som en symaskin och armarna behövde vi inte bry oss om så mycket det skulle komma naturligt. Sen skulle man hålla kroppen ganska vertikalt i vattnet och man rörde sig bara väldigt lite framåt. Bra att tänka på var att försöka hållen en ganska bra frekvens i trampandet. Pulsen är inte lika hög som när man löper och det beror på att vattnet trycker upp blodet till övre delen av kroppen så att hjärtat behöver inte pumpa så hårt för att få ut det till kroppen. Det finns vidare lite olika typer av pass som kan köra, långpass; ligga och nöta 90 minuter eller längre, intervaller; köra 10 sekunder i supersnabbt tempo och sedan varva ner med två minuters lugnare tempo. Vi körde intervaller idag.

Det här får bli ett återkommande inslag, kanske kan vara bra att få in det någon gång varannan vecka eller så, kul var det i alla fall!!!

Lågpulspass med IF Linnéa

Idag var det ultraträning med IF Linnéa, och ett sånt pass kan man ju bara inte motstå. Fredrika hade planerat att vi skulle springa från zinken till trekantssjön och sedan springa varv där. Det var ett perfekt upplagt pass då alla kan springa exakt så mycket som han eller hon mäktar med eller har lust med och kan sedan avbryta precis när som helst.

Min plan var att springa långt ikväll, helst runt två mil. Planen ändrade sig sedan både till att nästa vända och springa hem igen efter bara några km till att slutligen stanna vid härliga 17 km. Fick under en period kraftig smärta i vänster vad, men det gav med sig helt efter lite stretch och massage.

Annika, Fredrika, Ingrid, Helena och jag(fotar)
En liten tapper skara som var kvar to the bitter end.

Kvällen var helt fantastisk, vindstilla, ljummen och stjärnklar och med världens bästa sällskap att springa med.

Huj vad veckan går fort

Den här veckan har det varit fullt upp. Inte nog med att jag har försökt att få in både klättring och löpning efter jobbet, jag har också påbörjat mitt nya mat-liv. Att matlagning ska vara en naturlig del av livet, har väl inte riktigt funkat så bra ännu men jag jobbar minsann på det. Det är lite svårt att hinna med bara, den här veckan så har jag ätit middag runt klockan nio på kvällarna och till och med ännu senare än det. Det tar sin lilla tid att hacka grönsaker som ju ska finnas i mängd till varje måltid. Sen så måste jag erkänna att det där med att hitta på vad jag ska äta inte är så lätt alla gånger. Det här veckan har det blivit lax med potatis en dag, blodpudding en dag, köttfärssås med pasta en dag och två dagar med kyckling. Det är ungefär det som jag alltid lever på, roligare än så blir det tyvärr inte.

Klättring i veckan
Måndag och onsdag den här veckan var jag på Karbin och klättrade. Vad där med Ulf i måndags och med Catarina i onsdags. Det börjar kännas riktigt bra, jag har fortfarande väldig dålig styrka i fingrarna så jag vågar mig inte på att köra för många leder med små krimpiga grepp. Däremot har jag börjat ge mig på leder i lättare 6-registret nu, det är ett klart framsteg.

POSE-metoden
Min löpning tog ett spännande steg framåt den här veckan i och med träningen vi hade på Zinken i tisdags. Markus Stålbom var där och hade föreläsning/träning med oss och lärde ut en teknik som kallas för POSE-metoden. Det är en löpteknik som säjs förebygga och förhindra skador och som också gör att man bli snabbare och löper mer ekonomiskt. Låter ju som en dröm!! Men faktum är att jag tycker det känns rätt bra när jag väl får in teniken. Det jag främst känner är att det går mycket snabbare, sen att jag samtidigt blir mycket tröttare kan ju faktiskt bero på att metoden också förespråkar en mycket högre frekvens än man normalt har. Nu är inte jag någon fena på den här metoden efter att ha haft en och en halv timmes träningspass med honom tillsammans med ca 50 stycken övriga Linnéaner. Så jag länkar helt enkelt till sidor som faktiskt beskriver det här väldigt bra. Fredrika har ett mycket bra inlägg om detta här finns även en artikel om Magnus Stålbom och tekniken i aftonbladet.

15+15+15+15 = Tufft

Då det här var mina längsta femton minuter i mitt liv så blir det självklart ett av de längre inläggen också.

Idag stod det på mitt schema från Skogen att jag skulle springa 15-30 minuter löpekonomi vilket är samma som snabbdistans. På schemat för IF Linnéa stod det 15 15 15 15. Hmm, what is that!! Vi fick förklaringen av Allan precis innan passet att det innebar:

15 15 15 15. Mitt planerade tempo inom parantes

• 15 minuter uppvärmning, helt fritt tempo (6.30)
• 15 minuter i den absolut övre delen av komfortzonen (6.00)
• 15 minuter i riktigt högt tempo, det här ska inte vara behagligt, det ska göra ont och smaka blod (5.40)
• 15 minter nedvarvning i helt fritt tempo (sakta återkomma till livet)

Rundan vi skulle springa idag var runt södermalm, jag insåg på en gång att skulle jag springa den rundan med de här snabbfotade varelserna så skulle jag komm så långt efter att de skulle ha hunnit dricka upp sina öl och gått hem innan jag ens hade tagit mig runt. Jag kollade då med Allan om det var ok att korta rundan, vilket var helt i sin ordning, men det skulle göra ont! Han har ju sprungit en del med mig och insåg säkert också att det var en rätt bra idé.

Vi gav oss iväg, gåendes... tills någon kläckte ur sig: "att visst var det fritt tempo, men det kanske inte var gång som avsågs...." då började det röra på sig i leden. Jag trodde ju att jag skulle få kuta själv på min minirunda men fick sällskap av Mia, Sofie och Micke. Mia och Sofie sprang ju båda 12-timmars i helgen och behövde ta det "lugnt" så det passade bra att kuta med mig. Mia sa att hon skulle piska mig, fast ändrade det till pepp, kändes aningen lugnare. Kändes fantastiskt kul att hon ville göra det.

Vi började jogga ner mot Tanto och tog där till vänster bort mot Dannvikstull. De övriga sprang åt andra hållet för att köra Södermalm runt. Vår plan blev då att vi skulle komma ungefär samtidigt tillbaka till Tanto för ett härligt bad innan After Run Beer.
Tranorna har kommit till Tanto
Jag kände redan vid de första 15 att det skulle bli rätt tufft, värmen tog ut sin rätt. Mia var fantastisk, hon pratade massor och kom med en tips och råd redan här på uppvärmningen vad jag skulle tänka på då det blev tungt och jobbigt.
- "Om benen känns tunga, fokusera då på andningen och att den går lätt".
- "Om andningen blir tung, känn då vad lätt benen springer och att de trummar på".
- "Fokusera också på armarna, tänk dig att du har stavar i händerna och hjälp till med dom".
- "Räkna steg, som Paula Radcliff".
- "Andas in, räkna, ett två tre, andas ut, räkna, ett två tre, känn rytmen".

När första 15 var avklarade ökade vi till 6.00-tempo. Det blev verkligen jäkligt jobbigt, Mia peppade hela tiden!! "Du orkar, Det ser bra ut, Kom igen Carina, Upp med hakan, Tänk dig att du sätter foten aningen längre fram, Glöm inte att andas. Du har ett bra löpsteg." Det funkade fast pulsen var skyhög, den låg i spannet jag enligt Skogen ska ha för intervaller, så nog kämpade jag lite. När det började närma sig slutet på andra kvarten och då det skulle vara dags att vända för att springa RIKTIGT fort, så sa jag att jag måste få vila innan. Jag fick det på nåder... en minut kom vi fram till att jag skulle få hämta andan innan vi vände för 5.40 tempo-löpningen. Vi gick Vi vände Vi ökade

Fan vad fort det gick, redan efter drygt ett par minuter så kände jag att faaan, det här går inte och slog av på takten. Mia hojtade, "du kan, kom igen, fem minuter ska du orka, det är bara fem minuter av ditt liv". Hon hade strax innan försökt med "det är bara femton minuter av ditt liv", men i det läge kändes femton minuter som en hel evighet. Jag bet ihop, ökade steget igen och tänkte att va fan, hon har rätt, fem minuter fixar jag. Vi sprang under Skanstullsbron och det började bli riktigt plågsamt och jag visste att det skulle komma en uppförsknix strax och tänkte hur fasiken det skulle gå. Vi närmade oss och Mia hojtade "Korta steget, spring upp för backen sen får du slå av, vi springer upp för backen, i Linnéa springer man upp för backar". Ok, jag ÄR ju IF Linnéa så jag tog i och helt plötsligt var vi uppe och som belöning så fick jag vila lite, jag slog av på tempot till gång. Mia var på direkt, "jogga Carina, rör på benen, det är nu du bygger pannben, lär kroppen att återhämta sig" och jag joggade, sakta sakta.

Så fortsatte det, bit för bit. Vi ökade ett par tre minuter, joggade, ökade igen och jag orkade!!!! Mot slutet av de femton minutrarna så såg vi en tjej en bit framför oss. Och Mia sa "Vi kutar om henne sen är vi klara, kom igen, när du har passerat henne får du slå av på takten!!" Jag längde steget, jag ökade steget och var uppe i grymma 4.20 då jag passerade tjejen!! Jag flög!!!

Tack för fantastisk pepp UltraBästaMarathonMia!!

Så här såg vi ut när vi sprang, jag med tungan ständigt
hängande och Mia med ett leende.

En helt vanlig tisdag

Igår kväll var det då dags för intervaller omgång tre enligt schema från Skogen. Jag har ju haft lite känningar i halsen sedan en vecka tillbaka och på grund av det så blev det ju lite om kastningar i schemat förra veckan. Jag missade till och med ett löppass och ett styrkepass av den orsaken. Jag tycker fortfarande att jag har känning i halsen men det är det ENDA problem jag kan känna. Jag har helt normal vilopuls och har samma ork som vanligt. Det enda är väl att jag har haft svårt att hålla ner pulsen på lågpulspassen, men det beror säkerligen på värmen. Jag har hört mig för lite med olika personer kring min halskänning och den indikation jag får från dessa är att det skulle kunna vara problem med pollen. Jag köper det...

Tillbaka till gårdagens intervaller. Det var jättemycket folk på Linnéa-träningen igår, midsommarfirandet är över, värmen är här men semestrarna har nog inte kickat in ännu, är nog troliga skäl till den goda uppslutningen.

Uppvärmningen gick även idag tokfort, sprang min vana trogen längst bak i ledet och fick idag sällskap av Allan och Magnus. Efter nästan 4.5 km i 5.50 tempo så slog jag av på tempot, började känna av aningen mjölksyra och insåg att jag var tvungen att återhämta mig lite innan själva intervallerna. Släppte grabbarna före och slog av på takten först till lätt jogg och sen till gång. Blandade jogg med gång fram till jag träffade på gänget igen. Vi körde idag intervallerna på en "rundbana" som låg uppe i Tantolunden, den var drygt 800 meter lång och aningen kuperad. Jag valde för att få någon struktur på intervallerna att börja på enpunkt på banan, köra mina tre minuter och sedan gå vidare till utgångspunkten. Detta gjorde att "vilan" mellan intervallerna blev nästan lite lång i tid räknat som själva intervallerna.

Det var en nyttig intervallträning, bra för mig att köra i aningen kuperad terräng, jag är lite feg med det normalt sett. IF Linnéa träningen driver mig till nya nivåer vilket känns oerhört bra.

Efter passet drog vi ner till Tanto-badplats för avsvalkning, många badade helt men själv så valde jag att bara svalka ner benen, det var oerhört skönt.

Så här blev passet:

00:25:12	4,3 km	05:52 min/km		(Tok)Snabb uppvärmning 151 (161)
00:13:56	1,8 km	07:44 min/km		Lite återhämtning innan intervallerna 148 (161)
00:03:02	0,57 km	05:19 min/km		Intervall 156 (165)
00:02:56	0,56 km	05:14 min/km		Intervall 160 (165)
00:02:58	0,57 km	05:12 min/km		Intervall 158 (165)
00:02:58	0,57 km	05:12 min/km		Intervall 158 (165)
00:02:58	0,59 km	05:02 min/km		Intervall 158 (164)
00:03:02	0,62 km	04:54 min/km		Intervall 158 (165)
00:05:38	0,92 km	06:07 min/km		Nedvarvning

Den skrek och jag höll för öronen :-)

Idag var det lite grann av "upp till bevis" och det kändes. Jag kom på eftermiddagen på att jag nog var tvungen att boosta kroppen med lite energi innan kvällspasset så jag tröck i mig ett par mackor och kände mig sedan alldeles däst. Kanske inte helt rätt taktik, speciellt inte när man ska köra kvalitetsträning. Jag borde naturligtvis ha käkat mycket tidigare än vid fyra, bara två och en halv timme innan passet, men jag fick hjärnsläpp.

På väg till träningen sen så började jag känna efter,
- hade jag inte lite ont i halsen
- var jag inte rätt rejält ur slag, jag kanske skulle hoppa passet idag ifall jag var på väg att bli sjuk...
- Jag kanske inte skulle kunna springa med så mycket mat i magen...
Ursäkterna att inte springa utan åka hem och lägga mig på soffan var hur många som helst. Men jag tror att jag vet var skon klämde... jag hade PRESTATIONSÅNGEST, som fan. Ikväll skulle jag ju visa för mig själv och alla andra att jag visst kan bita ihop och köra på, att jag visst har ett väl utvecklat pannben och ett jävlaranamma utan guds nåde. Det var nu ikväll på intervallträningen som det skulle bevisas att jag minsann kan jag också.

Väl på klubben så träffade jag Fredrika, riktigt trevligt, första gången som vi träffas, ser fram mot att få prata lite mer med henne under Hornstull-Järna. Jag tror att vi båda var på klubben när SSC var där och berättade om sin verksamhet, men då visste jag liksom inte om henne. Hon skulle springa fort ikväll , dvs VO2 träning och jag skulle springa mina intervaller men vi skulle båda hänga med på uppvärmningen med IF Linnea. De övriga i gänget skulle springa lång backe vid München bryggeriet så jag tänkte hänga på dit och köra mina intervaller nere på Söder Mälarstrand.

Vid uppvärmningen så låg jag min vana trogen längst bak i kön, idag tillsammans med Ken. Uppvärmningen var nog den snabbaste jag dittills har presterat. 3km i 5.45 tempo... och som Ken påpekade, jag kunde till och med småprata i det tempot. Ingen aning vad som hänt, men jag ska inte kunna prata i det tempot, då ska jag flåsa!!!

Intervallerna gick skitbra, höll strax över 5.00 tempo i alla intervaller utom den sista, och med kortare vila än vid förra intervallpasset. Kroppen skrek i slutet av varje intervall men jag vägrade att lyssna idag. Antingen hade jag helt enkelt en ovanligt bra dag eller så har min träning gett resultat, eller så var jag så jäkla fylld av prestationsångest och adrenalin så det var därför som dagens pass var en riktig höjdare.

Vet faktiskt inte och jag ger faktiskt blanka f-n i orsaken för, I äm happie :).

Dagens pass i siffror:

00:16:44	2,91 km	05:45 min/km	10,43 km/h	Uppvärmning Puls 149
00:02:00	0,19 km	10:32 min/km	5,7 km/h	Kort återhämtning
00:02:58	0,57 km	05:12 min/km	11,53 km/h	1:a Intervallen Puls 155 (167)
00:02:58	0,58 km	05:07 min/km	11,73 km/h	2:a Intervallen Puls 157 (168)
00:02:22	0,46 km	05:09 min/km	11,66 km/h	3:e Intervallen Puls 158 (167)
00:03:00	0,59 km	05:05 min/km	11,8 km/h	4:e Intervallen Puls 154 (168)
00:02:52	0,56 km	05:07 min/km	11,72 km/h	5:e Intervallen Puls 159 (168)
00:02:56	0,53 km	05:32 min/km	10,84 km/h	6:e Intervallen Puls 162 (167)
00:10:14	1,38 km	07:25 min/km	8,09 km/h	Nedvarvning