Träningsfilosofi á la Anders Szalkai

TSM träning som idag började med en bra föreläsning av Anders Szalkai som är den person som står bakom träningsprogrammen för Stockholms Marathon. Han gick igenom hur han tänker sig att man ska träna efter hans program och tanken bakom passen.

Vi har ju vid två olika föreläsningar tidigare i år fått ta del av andras träningsfilosofier, först av Peter Holgersson och sedan var det Isabella Andersson och hennes tränare som delade med sig av sina tankar. Det skrev jag om här och här.

Anders (bilden, lånad från marathon.se) refererade lite till dessa två föreläsningar och sa att lite av båda finns i hans träningsfilosofi. Hans bygger på att man ska träna varierat, man behöver både långa lugna pass och tuffa kvalitetspass. Han berättade vidare om hur man skulle tänka om man missade pass, om man var borta på semester en vecka och om man inte ville träna så mycket nu under vintern. Han tog också upp hur man ska tänka om man tränar alternativt, exempelvis på Friskis eller går på spinning eller liknande.

Jag ska nu även försöka sammanfatta dagens föreläsning men även nu så lägger jag in en brasklapp ifall jag missuppfattat något eller missat något väsentligt. Det här är min bild av föreläsningen:

• Ett missat pass är ingen katastrof och inte något som man behöver “träna ifatt”. Träningsprogrammen är gjorda så, med lite “luft” i så att man SKA kunna missa ett pass här och där utan att missa så mycket träningseffekt.
• Det absolut viktigaste passet alla kategorier inför ett marathon är långpasset. Som långpass räknas om man är nybörjare runt 60-70 minuter för övriga minst 90 minuter. Dessa tider bygger på att långpasset är till för att få igång kroppens förbränning av fett, att lära den använda fett som bränsle och det kickar igång först efter ovanstående tider.
• Man kan ersätta ett långpass med exempelvis en kortare morgonjogg, att jogga en timme på morgonen INNAN frukost. Äter man innan tappar man den avsedda effekten. Ett perfekt pass att ta till om man är iväg en vecka på semester och inte vill tappa för mycket träningseffekt.
• Det näst viktigaste passet är ett fartpass som med fördel kan köras som fartlek om vädret och underlaget inte tillåter tuffa intervallpass. Springer man bara två gånger på en vecka så är detta pass nummer två som man ska köra. Det går att ersätta detta pass med exempelvis ett spinningpass eller ett tufft dans eller aerobics-pass på gymmet. Viktigt med det här passet är att få  upp pulsen rejält.
• Nu i vintertider så är det många som undrar om man kan ersätta löpningen med skidåkning. Det går till viss del, rent konditionsmässigt så är skidåkning bra träning men rent muskulärt så räcker det inte till som den enda träningsformen. Kroppen behöver löpningen för att stärka de löpspecifika muskler, vilket inte görs med skidåkning. MINST ett, helst två löppass behöver kroppen för att bibehålla löpstyrkan. Övergången har från enbart skidåkning till löpning har för många visast sig bli tuff och det är lätt att dra på sig skador under övergången.
• Pulsering av sin träning är också en sak som Anders starkt rekommenderar. Kroppen behöver de lugnare veckor som en pulsering av träningen ger för att kunna tillgodogöra sig den tuffare träningen som körs i mängdveckorna. Hans träningsprogram bygger i princip på fyra-veckors cyklar, tre veckor med stegrande mängd och intensitet följs av en vecka med lättare träning. Därefter kan man köra en ny treveckorsperiod med stegrande tuffhet men börja den första veckan lite tuffare än den förra treveckors periodens första vecka. På så vis får man en ökning över tid fram till marathon. Det här kan vara bra att tänka på om man lägger upp sitt eget träningsprogram.
• Vilket program ska man följa? Rent generellt så rekommenderade Anders att om man var tveksam mellan två program, så skulle man välja det lite tuffare. För att få en lite tuffare utmaning vilket också kan vara lite mer motiverande.
• Vilken söndags-grupp ska man springa i? Anders ansåg att långpasset på söndagen ska vara riktigt lugnt, pulsen bör snitta någonstans mellan 65%-75% av maxpulsen. Detta gäller om man följer programmet för övrigt med tuffare kvalitetspass i veckan. Detta gäller också speciellt om man i veckan tränar mycket annat som också kan anses vara kvalitetspass exempelvis om man förutom marathon-programmet även kör något spinningpass, intensiv aerobics, kampsport, tennis eller annat liknande. Om man däremot tränar ganska lite för övrigt så kan man gå upp en grupp på söndagarna, springa lite tuffare med en puls kanske uppåt 80% eller så.

Ja, det var föreläsningen i stora drag. Hoppas att ni finner det intressant. Själv tycker jag det är oerhört intressant med olika träningsfilosofier, sen gör man ju i slutändan ändå det som passar en själv, det som passar bäst i sin egen vardag. Men det kan vara bra att snegla lite på dem, ha det lite i bakhuvudet när man funderar på hur man vill lägga upp sin egen träning.