Fyra veckor - 100% fokus

Mental styrka, mentalt fokus hur ska man jobba med det? Jag tycker det är jättesvårt, jag har alldeles för lätt att vika ner mig när det blir för jobbigt, när mjölksyran pockar på och andningen blir tung. Men nu tänkte jag ändra på det. Fyra veckor med 100 % fokus, det är min utmaning!

Nu går P90X in i fas två och även jag kommer nu att gå in i en ny fas, den mentala fasen. De här kommande fyra veckorna ska jag jobba med mitt svaga mentala psyke. Jag vet att fyra veckor inte är lång tid att jobba med det mentala men det är en början. Det är precis lagom långt för att jag ska kunna göra det till 100%. Programmet är tuffare och min mentala inställning ska vara lika tuff och fokuserad. Mitt mentala fokus ska vara stenhårt vare sig det gäller P90X-utmaningen eller löpningen.

Mitt mål med den här närmsta fyraveckorsperioden är 100%.  100% innebär att ge ALLT i varje pass, i varje övning, i varje repetition, i varje yogaposition. Jag ska blankt strunta i att det är tio övningar kvar, fyra intervaller eller fem kilometer kvar som också ska orkas med. Det brukar vara mitt vanliga tänk, att spara lite så jag orkar hela vägen. Lite ultratänk faktiskt, där kan man inte gå ut med 100% från start för då kommer man inte i mål. Men det tänket behövs inte här. Här är det bara fullt ös medvetslös HELA tiden!!

Som Tony som leder passen i P90X säger, det är de tre sista repetitionerna som gäller. Det är där det händer saker, det är då du utvecklas, det är då du bygger styrka och tålighet. Precis samma åsikt som Mia uttalade under förra veckans långa intervaller med IF Linnéa. Det är under den sista intervallen du bygger pannben, det är den intervallen, den som du egentligen inte orkar som gör att du blir starkare och bättre.

Med andra ord, de första 10 repetitionerna och de första fyra-fem intervallerna är bara ren transportsträcka, en transportsträcka som tar dig till de där sista repetitionerna och intervallerna som verkligen räknas. Det är så jag måste tänka, tugga tugga tugga mig igenom, fram till det som räknas, det som jag egentligen inte orkar. Fast jag har hört att när du känner att du inte orkar då har du rätt många procent kvar!! Det är de procenten som tar dig framåt, det gäller bara att ta sig dit och igenom!!

Någon som är med mig?

Sluta fega – börja springa!

Idag var de dags för ännu ett pass med TSM och som förra veckan så var det med fjärilar i magen som jag gav mig dit. Normalt sett så ska man ju verkligen inte var nervös för att springa ett skönt kortare långpass i ett fantastiskt novemberväder men jag har ju gjort ett val som gör att dessa söndagar är som en tävling varje gång.

Jag har bestämt mig för att sluta fega, sluta safea. Jag är expert på det, hitta anledningar och skäl som är så trovärdiga så jag lurar både mig själv och andra. 
– Jag sprang ett tufft pass förra veckan så jag ska nog ta det lugnt
- Jag ska springa på tisdag så jag ska nog inte köra så fort idag
- Jag åt lite dåligt igår så jag ska nog springa i en långsammare grupp idag

Ja ni hör ju själva, ursäkter och anledningar för att slippa utmana mig själv. Jag är helt enkelt lite rädd för att ta ut mig och jag tror ärlig talat inte att jag kan och är väl rädd att få det bevisat.

Men nu är det slut, nu kör jag så det ryker, må det bära eller brista!

Idag stod det 9 km lätt distans med löpskolningsinslag på schemat och som jag skrev igår så springer 4-timmarsgruppen sist av de snabbare grupperna. Så det finns ingen fallback-grupp. Sprang iväg bort mot universitetet och där gjorde vi ett stopp för lite löpskolnings övningar. Idag var vi närmare 100 löpare i vår grupp så de delade in den i tre grupper som körde oberoende av varandra. Tror det är bra, det blir väldigt intervalligt för de som springer sist i en stor grupp och på det här viset blir tempot jämnare för alla. Bra där!! De löpskolningsövningar vi körde var låga och höga skipping och benspark i baken. Därefter körde vi två stegringslopp och jösses vilken fart folk har i benen!!! Det kändes som om jag stod stilla när de accelererade vilket jag givetvis inte gjorde, jag bara höll ett något lägre tempo :).

Efter dessa övningar så körde vi igång passet igen och efter lite förvirrade svängar på grund av arbeten vid universitetet så kom vi ut mot Hagaparken. Det var så fantastiskt vackert idag, massor med folk som var ute och flanerade och nyfiket klev åt sidan när de hörde våra “håll till höger” eller “håll till vänster” eller “håll ihop två och två” rop. Alla vi mötte sken ikapp med solen! Här och där mötte vi också andra TSM-gäng varvid glada tillrop hördes då vi möttes. Ledarna höll ett mycket bra och jämnt tempo och sakta men säkert så kände jag att energin i kroppen åts upp av tempot. Bitvis var jag riktigt trött och fick tankar som “hur ska jag orka”, “det här kommer aldrig att gå” och liknande inte speciellt konstruktiva tankar. Jag försökte snabbt byta ut dem mot tankar som “vilket fantastiskt väder”, “jäklar vad stark jag är”, “det här går ju hur bra som helst” och liknande tankar som är bra mycket mer peppande.

Innan backen upp mot koppartälten så delar sig vägen och i min tanke så försökte jag köra tankeöverföring till resten av gänget “ta till höger, ta till höger, ta till höger”, strax hörde jag från ledarna “vänster”, vilket innebar, uppför backen. Jösses vad tungt det var! Jag slet mig upp med tankarna “på krönet får du vila, höften upp, pendla med armarna, blicken högt, andas, Andas, AAANDAAAS”. Och där, där var vi uppe, jag flåsade och pustade och frustade men jag var uppe. Resten av sträckan fortsatte i samma anda. Dåliga tankar som jag hela tiden försökte byta ut till bra tankar.

Det gick bra:)! 11.6 kilometer i 6.06 tempo.

För att fira dagens framgång så sprang jag hem i sällskap med Marie, hepp, där var 6,6 kilometer ytterligare. Snacka om bonus!

P90X – fas 1 är nu avklarad - resumé

Nu har jag kört P90X-programmet nästan helt och hållet i fyra veckor, jag har missat något enstaka pass och vid något tillfälle flyttat om passen lite för att de ska passa det övriga livet.

Nu så här fyra veckor in i programmet tycker jag det är dags att försöka sammanfatta de här fyra veckorna. Vad tycker jag om programmet som helhet? Hur är videorna att följa? Vad gillar jag mixen av program? Har jag börjat spy på han som jag varje dag tittar på? Har jag sett några resultat? Har jag känt några resultat? Har det varit så bra att jag vill fortsätta. Det är ju faktiskt nio veckor kvar om jag ska köra hela programmet.

Programmet som helhet
Det känns som ett bra och genomtänkt program. Oerhört varierat både i en och samma vecka, likväl som över tiden. De här fyra veckorna så har det varit samma program i tre veckor följt av en återhämtningsvecka. De tre tuffa veckorna har innehållt styrketräning för hela kroppen uppdelat på tre dagar. Efter varje styrkepass på runt timmen så har det varit core i tjugo minuter. De dagar det inte varit styrka har det varit Plyometrics, Yoga, Kenpo och Stretch. Genom det upplägget så har jag kunnat köra på varje pass med fullt engagemang vilket jag tycker varit riktigt bra och genomtänkt! Viloveckan har även den innehållit träning varje dag, Yoga, Stretch, Kenpo och Core, inget rent styrketräningspass men ändå bra och utmanande träning.

Hur är videorna att följa
Videorna är riktigt bra att följa, övningarna beskrivs på ett mycket bra sätt och varje pass har något specifikt som man ska tänka extra mycket på, det kan vara andningen, tänka kvalitet istället för kvantitet, tänka extra på hur man jobbar med core och liknande. De är peppiga men inte flåshurtiga om ni förstår vad jag menar. Jag har inte en enda gång inte förstått vad jag ska göra. Tänkte ett tag i början att man kanske skulle tröttna på Tony som håller i passen men det gör man inte. Han har en bra nivå, peppar men inte överpeppar. Får mig att ta i det där lilla extra.

Synliga eller kännbara resultat
Jag började med att fota och mäta mig för fyra veckor sedan för att se om jag har gjort några mätbara resultat. När jag mäter mig så är det i stort sett ingen skillnad, jag väger lika mycket och måtten säger samma sak, utom runt midjan där jag gått ner fyra centimeter. Lite tråkigt hade ju hoppas på mätbara resultat.

Som ni ser har det inte hänt så mycket ännu. Bilderna till
höger är från idag, de till vänster för fyra veckor sedan

Däremot om jag känner efter i kroppen, rörlighet, smidighet och styrka. Där är det en enorm skillnad!! Jag är så mycket smidigare och rörligare. När jag började för fyra veckor sedan gjorde vissa rörelser ont och jag vågade inte ta i och sträcka ut, jag fick sendrag och det låste sig. Idag är det en helt annan kropp att arbeta med. Jag vågar gå ut i ytterlägen då jag stretchar och ta i och utmana. Det gör inte ont längre, jag har inga låsningar, har nästan blivit av med mitt löparknä och jag kan nu göra fyra chins.

Jag tror jag har blivit en starkare och bättre löpare (än har jag långt kvar men jag är på gång), jag tycker att jag fått ett bättre löpsteg, känner mig i vissa situationer lättare. Ibland har jag sprungit iväg i för mig superhögt tempo utan att egentligen ta ut mig mer än tidigare. Om det beror på P90X vet jag inte, men jag tror att det har ett finger med i spelet.

Ska jag fortsätta
Ja, tycker ni att jag behöver svara på den frågan :). Klart som korvspad att jag ska fortsätta. Nu imorgon går jag in i fas 2. Måndagens och onsdagens pass är nya och det ska bli jättespännande att se vad det innebär. Jag kommer nu att öka på min insats, på så vis att jag kommer ta ut mig ännu mer. De första fyra veckorna var lite av en uppstart, många nya övningar och ett nytt sätt att träna på. Jag kommer att försöka få till tre löppass i veckan förutom P90X. Tror att det får räcka till att börja med.

Jag är sååå redo för att gå in i fas 2!!

Jag är lite arg…

Jo, så är det faktiskt, jag är lite arg och lite rädd. Jag är arg på TSM, japp ni läser rätt. Men varför är jag det då? Jag gillar ju att springa med dom, jag gillar konceptet, ledarna och kompisarna. Ja, jag gillar det ju, men varför är jag då arg?  Fast mest arg är jag förstår på att jag känner mig orolig för det här, TSM gillar jag ju faktiskt!!

Jo, förra veckan när det var run-off så bestämde jag mig för att springa med 4.00-timmars gruppen. Det kändes lite tungt då för att de hade flyttat om lite så att den gruppen sprang sist av de snabbare grupperna, istället för som tidigare först av de långsammaste. Nåja, jag tänkte att jag får väl bita i och så får jag väl släppa gruppen om det skiter sig. Då trodde jag att det var en tillfällighet att de hade lagt grupperna på det viset.

Idag kollade jag hur det skulle vara på söndag, vilken sträcka vi ska springa och upptäcker att det är samma (o)ordning i grupperna på söndag också. Det vill säga 4.00-timmarsgruppen kommer att ligga sist av de snabbaste grupperna. Nu funderar jag på om det kommer att vara så?

Det sätter i så fall lite käppar i hjulet för min planering. Jag hade ju tänkt att springa med 4.00-timmarsgruppen i år och kände mig rätt trygg med att springa i den med vetskapen om att alltid kunna släppa gruppen och “halka” tillbaka ner till de långsammare om det skulle behövas. Med den vetskapen skulle jag kunna gå ut hårt varje gång.

MEN om det nu kommer att vara så att 4.00-timmars gruppen ska springa sist bland de snabbare grupperna så innebär det att jag inte kan vela… Jag måste bestämma mig för att ORKA springa hela passet i den gruppen. Nu känns det lite läskigt, jag vet att den gruppen egentligen är lite för snabb för mig. Springer jag där så kommer jag, för det första hela tiden vara sämst, långsammast och ha det riktigt spyjobbigt, jag kommer ibland att behöva släppa gruppen eller sinka den. Det känns inte bra!

Hur ska jag nu göra?

P90X Stretch – fysisk och mental avkoppling

Minst en gång i veckan så ingår det i P90X-programmet en timmes stretch för hela kroppen. Passet går igenom kroppen från topp till tå. Börjar med nacken och huvudrullningar, fortsätter med axlar och armar. Vidare ner i rygg och core för att till sist avsluta med stretch och rörlighetsträning för vristerna. Den här timmen är så grymt skön så jag verkligen längtar efter den.

Idag var det dags för stretchpasset igen. Efter den här rätt tuffa veckan så var det inte bara skönt för kroppen utan det är också en skön stund rent mentalt. Jag varvar ner så oerhört bra under den här timmen, mer än jag gör under ett yogapass som ju är mycket tuffare.

Nu efter kvällens pass så känner jag mig skönt uppladdad igen och ser fram mot att springa hem från jobbet imorgon. Det är mental avkoppling det också fast på ett litet annat plan.

Långa intervaller

Jag hade så många tankar och anledningar idag att INTE springa med klubben. Jag hade stressigt på jobbet, blev sen, det blåste halv storm, det började regna rätt rejält, jag hade glömt både vantar och mössa och rena trosor hemma, jag hade glömt hänglås för att låsa in min väska på WorldClass och när jag väl kom ner till Zinken för att springa så var jag försenad och alla hade hunnit iväg.

Det som ser ut som ett jack i den annars så fina kurvan är en
trapp som skulle forceras varje varv. Tappade lite fart där varje varv.

Hur lätt hade det inte varit att bara skita i det där passet och ta bussen hem för en välförtjänt lång natts sömn istället. Men det blev inte så och det är jag glad för för det blev ett roligt pass och det var jätteroligt att träffa alla.

Träffade på en tjej som också var lite sen nere på Zinken när jag var på väg därifrån och slog följe med henne bort till trekanten där det skulle springas långa intervaller. Jag skrev ju tidigare om att målet för den här hösten är att kämpa, att inte ge upp, vad är väl ett bättre betyg på det än att springa långa intervaller i spöregn. Cecilia tog täten för en grupp som skulle hålla 5.30 tempo och innan jag han tänka efter så tog jag rygg på dem, det gick dock lite väl fort så jag backade tillbaka till Mias grupp som höll ett något långsammare tempo.

För att fatta mig kort, det var skitjobbigt, jag var på väg att ge upp efter två intervaller och tänkte softjogga runt (tankar från den gamla tiden). Men då Mia sa att, “Det är nu när det är som jobbigast som man blir starkare och börjar bygga” så var det ju bara att schejpa upp sig och kuta på. “Man orkar mer än man tror” är ju något man hört till leda men banne mig så sant! Väl hemma sen körde jag en timmes P90X-pass också. Det gäller att ligga i!

Kvällens pass i hällregn med sköna IF Linnéa gänget:

2,86 km	6.16 min/km	Uppvärmning
1,74 km	5.38 min/km	Varv 1
1,74 km	5.41 min/km	Varv 2
1,74 km	5.45 min/km	Varv3
1,74 km	5.48 min/km	Varv 4
1,54 km	6.50 min/km	Nedvarvning
11.33km	6.00 min/km	Totalt

Jag håller tummarna

I helgen är det VM 100km i Gibraltar och jag tycker det ska bli jättespännande att följa våra svenska stjärnor. Tre stycken har blivit uttagna och ska ner och kämpa. Jag håller alla tummar och tår jag bara kan för att det ska gå bra för dem.

Jonas Buud
Morakille och troligtvis vårt största hopp. Han har i och för sig haft lite otur nu under hösten och drog först på sig en liten skada i vaden under Berlin marathon. Sen brände han foten på hett vatten och blev hindrad att springa under ett par veckor. Jag har sett honom i action vid två tillfällen och har blivit lika imponerad varje gång. Första gången var på TEC i våras, då han varvade mig fem gånger innan han till sist gick i mål. Andra gången var på Swiss Alpine i somras då jag hade förmånen att få se honom flyga förbi mig då jag sprungit 34 kilometer. Han vann naturligtvis båda dessa lopp på fantastiska tider.

Daniel Nilsson
Springer för Studenternas och är också en fantastiskt duktig kille. Även denna kille har jag sett i action på nära håll. Första gången var på TEC i våras då han sprang 50 miles och sprang tillsammans med Jonas Buud hela sträckan. Jonas Buud fortsatte ju då 50 miles till. Jag såg också hans framfart då jag var funktionär på Uppsala Monster Tour i höstas då Daniel imponerade och sprang 100km på fantastiska 7.23. Jag tror det var det loppet som Daniel kvalade in till VM med.

Gloria Vinstedt
Den här fantastiskt duktiga tjejen tror jag vi kommer att få se mycket av i ultrasammanhang framöver. Hon har börjat springa ultra nu i år och gått från klarhet till klarhet. Springer liksom Daniel för Studenterna i Stockholm. Henne träffade jag på första gången på Swiss Alpine i somras där hon sprang så fantastiskt bra och tog sig i mål som fjärde dam på den tuffa sträckan. Efter det så har hon briljerat både i Uppsala på Uppsala Monster Tour som hon tog hem helt utan motstånd. Även SUM, Sörmlands Ultra Marathon tog hon hem nästan halvtimmen före tvåan.

Bli en bättre långdistanslöpare!

Då var den här söndagen i TSM’s anda till enda och det blev en riktigt bra dag. Roligt att träffa så mycket glada taggade löpare. Dagen sträckte sig ända fram till klockan tre då sista föreläsningen var klar. Det började med föreläsning som var fantastiskt bra, fortsatte med löpning som var fantastiskt jobbig, dusch i överfyllda omklädningsrum och lunch med mingel och sist en presentation av TSM, dess ledare och koncept.

Föreläsning av Peter Holgersson
Peter Holgersson är tränare och lärare vid Linköpings universitet och var oerhört inspirerande. Väldigt intressant och givande och det gick att utläsa väldigt mycket från hans oerhört pedagogiska presentation. Han poängterade vikten av att bygga upp en hög Central Aerob Kapacitet(CAK) och att sen kunna utnyttja den väl genom att ha en högverkningsgrad. Det vill säga, det räcker inte med att ha en bra CAK om man springer som en kratta. Det krävs liksom både och. Den här bilden visade han som han sen pratade runt och det är de faktorer som syns på bilden nedan som krävs för att man ska bli en bra långdistanslöpare. Jag ska försöka att förklara men lägger in en brasklapp ifall jag har missuppfattat något.

Han började med att förklara vikten av en CAK, det är den röda linjen som ni ser högst upp i grafen och förklarade att det var toppen, taket, det går aldrig att bli bättre än den nivån så den nivån vill man ha så hög som möjligt för att ge utrymme att utveckla övriga kvalitéer.

En dålig verkningsgrad kan man se ovan på det tomrum som är mellan den blå linjen (löpförmåga) och den röda CAK. Den ytan vill man ska vara så liten som möjligt, dvs ju mindre den ytan är desto högre verkningsgrad får man ut.

Om man nu har en hög CAK och en dålig verkningsgrad så får man börja jobba upp de faktorer som höjer den blå linjen. Återkommer om vilka det är och hur man kan jobba med respektive längre ner.

Om man tycker att man har kört fast, man utvecklas inte längre, så kan det bero på att man har en dålig CAK, verkningsgraden kan vara skyhög, men om toppen på den blå linjen slår i taket så går det inte att utvecklas högre om man inte höjer sin CAK.

Hänger ni med?
Ok, då går jag in och försöker förklara de olika bitarna och vad det finns för verktyg man kan jobba med för att förbättra dessa.

Centrala Aeroba Kapacitet
För att höja sin Centrala Aeroba Kapacitet så krävs det att man jobbar med hög puls. Det krävs att man jobbar med hög puls i minst 10 –20 minuter, åtminstone en gång i veckan. HUR man jobbar med hög puls spelar ingen roll alls, bara den är hög. För en del fungerar det bäst att köra ett snabbt sammanhållande pass på den utsatta tiden medans andra kör intervallträning av olika slag. Ytterligare andra kan få bäst effekt genom att köra “vispen” (Peters uttryck), det vill säga crosstrainer-maskinen på gymmet. Andra tycker att backträning och spinning är de bästa sätten för jobba upp sin CAK. Man får hitta SIN grej där helt enkelt, alla är vi individer och alla fungerar vi på olika sätt. Hitta DITT sätt!

Edit: Hög puls innebär i arbete i zon 5 av en femgradig skala, dvs den ska vara riktigt hög 90-95% av maxpuls, eller högre om man klarar det.

Ok, då har vi jobbat upp vår CAK och nu vill vi ha en hög verkningsgrad så att vi får ut så mycket som möjligt av vår kapacitet. Här finns det ett antal olika träningssätt som samverkar och ger en helhet. Jag går igenom de i den ordning som Peter presenterade dem.

Hållfasthet och träningstolerans OCH Kapillärnätets förgreningar
De här två delarna tränar man upp på samma sätt. Praktiskt eller hur! Här krävs det att man löptränar eller utför löpliknande träning. Cykling och skidåkning till exempel fungerar inte så bra här. Långa lugna pass är den absolut bästa träningen för att bygga upp de här delarna. Det krävs löpning för att träna upp hållfasthet för löpning. Det krävs också löpning för att bygga upp kapillärer i de muskler som används just för löpning. Men om du nu är skadad och inte kan springa hur löser du då det? Ja det absolut bästa alternativet för den här uppbyggnaden och det närmsta man kan komma löpning utan att springa är att jobba med vattenlöpning. Motståndet i vattnet och den löplika rörelsen gör att du faktiskt bygger upp kapillärer utan att faktiskt springa. Om du sen alternerar vattenlöningen med exempelvis crosstrainer, jag då har du kommit så nära du bara kan. Om man pratar om vilken ansträningningsnivå som du ska ligga på i de här passen så är det, om man har en femgradig skala, zon 2 och 3 som lämpar sig bäst.

Kapillärnätets maxflöde
När man nu har byggt upp hållfastheten och kapillärnätet så vill man ju att det ska blåsa igenom kapillärerna med lite tryck. Det vill säga utnyttja de vägar som vi byggt i musklerna på ett bra sätt. Då är det dags att bygga upp nästa nivå, Kapillärnätets maxflöde. Träning för att göra detta ska ske i zon 4. Det vill säga lite tuffare pass än ovan fast fortfarande inte några supermaxpass. Lämpligt här är att köra olika typer av halvlånga pass. Millopp, halvmarathon och den typen av längre snabba pass som har en tröskelhöjande effekt. Här ligger vi nära tröskelfart men inte över.

Cellernas förbränning
Nästa steg i kedjan Peter förklarade var vad som händer i cellerna då man tränar. In i cellerna kommer glukos och syrgas (och fettmolekyler antar jag), som far runt där i cellen och inget händer så länge de inte krockar med något enzym som också finns i cellerna. Det räcker inte med att glukosmolekylen far runt och sen krockar med vilket enzym som helst utan det gäller att det krockar med RÄTT enzym. Det finns två typer av enzym i cellerna, det ena bryter ner glukos det andra fett. Glukos kan brytas ner utan syre, medans fett kräver syre för att kunna omvandlas. Med andra ord ju fler enzymer som finns i molekylen desto större sannolikhet är det att de hittas av molekylerna, med andra ord vill man ha mycket enzymer i cellerna. Mängdträning gynnar enzymtillväxt så ju mer man tränar desto fler enzymer har man. Det går också att “krydda” enzymtillväxten med hjälp av långa serier med korta intervaller typ 50 * 20 sekunders intervaller eller så. Skojjsigt!!!

Bränslesnålhet och teknik
För att kunna utnyttja energin på absolut bästa sätt så gäller det att springa energisnålt. Ganska självklart! Men för att kunna springa energisnålt så krävs det en god teknik. Det är exempelvis viktigt att kunna sträcka ut höften ordentligt för att få upp löpsteget. Löpträning i oländig terräng är bra, du får styrka och teknik av att träna kroppen på att korrigera för ojämnt underlag. Han berättade att minst en gång i veckan så tränar de i Linköping på just detta, de springer och ska se “snygga ut”, gärna le när de springer och släppa all prestige kring snabbhet. Han tyckte att man gott kunde titta på varandra när vi springer och påpeka “sträck på dig”, “spring inte som en hösäck” och så för att komma tillrätta med det här. Fast det kräver ju förstås att man gör det på rätt sätt så att man inte kränker varandra. Det ska ju vara roligt!

Effekt och styrka
Här tipsade Peter om passet Rockgympa som finns på marathon-siten. Ett pass med hopp och skutt och spänst. Det gynnar löpekonomin och stärker hela kroppen. Han tipsade även om att gå på aerobicspass, boxpass och liknande där hög puls i samband med koordination, snabba rörelser och hopp är ett superbra komplement till löpningen. Även corepass som stärker bålstabiliteten är viktiga här.

Rörlighet och smidighet
Här finns det ett antal olika saker att ta till. Allt från grundlig stretch som ökar rörligheten i kroppen. Gillar du att yoga så är det superbra för att både öka smidighet och rörlighet samtidigt som du får bra styrketräning. Massage är också oerhört viktigt för att knåda ut stelheter och knutor. Enligt Peter så kunde massage faktiskt ha en avgörande del i tiden du kan göra på ett marathon, så slarva för guds skull inte med den här biten!

Anaerob kapacitet
Det här ansåg han att man över huvud taget inte behöver träna upp såvida man inte satsar på typ 800 meter eller 1500 meters lopp. Och jag tror inte någon i den grupp som lyssnade på honom idag kände sig speciellt träffade där.

Det var en sammanfattning av en väldigt bra föreläsning som jag hoppas kommer er alla till godo, om ni nu orkade läsa igenom hela inlägget :).

Edit: Tagit bort information om mitt pass och ägnar hela inlägget till Peters föreläsning.

Imorgon är det run-off med TSM

Tiden går så oerhört fort, det var inte länge sen tycker jag som jag sprang maran och nu är det redan dags för en ny säsong. Det ska bli kul, jag känner mig taggad och ser fram mot morgondagen.

Då det är uppstart imorgon så är det en heldag som gäller. Föreläsning, presentation av TSM, löpning, någon form av styrketräning och så lite mingel med sponsorerna vid lunchen. Jag har pratat med Marie och enligt henne så ska föreläsningen av Peter Holgersson vara riktigt bra. Han ska prata om löparkroppens fysik, vilka egenskaper marathonkroppen bör ha och vilken typ av träningspass som ger önskad effekt. I mina öron mycket intressant!

Det här kommer om en si så där dryga
20 veckor vara en vanlig syn på söndagarna

Mina tankar kring säsongens TSM
Planen för min del är att springa med 4.00-timmars gruppen. Jag vet att jag i dagsläget inte alls är redo för det höga tempot men det är ju alltid så känns det som, att jag JUST NU inte är redo för det höga tempot. Jag brukar alltid ha en massa bra anledningar till att jag ska springa lite lugnt; inte ta ut mig det där sista, spara lite till nästa pass och så vidare. Tänkte det var dags att prova en ny taktik nu, jag jobbar mig igenom det passet jag håller på med för tillfället, biter ihop och tar ut mig totalt om det så krävs. Vid varje pass så struntar jag helt enkelt i om jag kommer att orka genomföra nästa pass. Det får liksom bli nästa tränings utmaning.

Smart va!

Ska Du träna med TSM i år?

Fredagsglädje

Ibland blir inte bilderna med ifåånen så bra som man
kanske skulle kunna önska och så här blev det ikväll.

Efter gårdagens bottennapp så lyfte den här dagen och blev riktigt bra. Det blev ju ingen träning för mig igår utan jag hamnade istället i soffan och okynnes åt. Det som var riktigt bra var att jag kom i säng redan klockan tio. Kom upp tidigt i morse, packade ryggan för att jogga hem med Marie efter jobbet.

Finns det ett bättre sätt att tillbringa en fredagskväll en att snackejogga med bästa kompisen?

Failure – Success

Jaha ja, det var ju på gång redan igår!! Men då kämpade jag minsann emot men idag gick det inte. Jag har varit så galet trött hela dagen, efter en vecka med mycket sena kvällar, massor på jobbet och även på fritiden. Jag har sovit för lite, ätit för dåligt och ändå hållit igång träningen.

Idag var det dags för att ta en vilodag. Skulle ju ha sprungit hem från jobbet men blev kvar för länge. Väl hemma var det dags för 90 minuter yoga men jag avstår även den idag. Kroppen vill helt enkelt vila! Jag vägrar känna mig dålig för att ha gjort det valet idag. Ser jag tillbaka på de senaste 18 dagarna som jag har kört P90X så ser jag att jag har tränat 1533 minuter fördelat på 34 träningspass.

Det är ok att vila idag!

Inte varje dag som lusten infaller sig

Idag var det tungt att träna. På vägen hem var jag såååå sugen på chips, jag längtade efter att få krypa upp i soffhörnet och bara trycka i mig en påse!! På väg hem från tunnelbanan så var jag riktigt trött och tung i benen och huvudet tomt. Slet mig förbi affären för att inte slinka in och köpa med mig en prasslande påse. Väl hemma så käkade jag lite, tog ett par hårdbrödmackor och en frukt. Stängde av alla dåliga tankar satte på videon för P90X och bara körde!! Konstigt hur olustigt det än kan kännas innan så funkar det nästan alltid bra när man väl är igång ändå. En timme armar och axlar och tjugo minuters Core blev det till sist. Och det gick riktigt bra!!

Jag – Dåliga tankar – 1-0

Jag gjorde det igen

Jag snorkkade mig hem från jobbet ännu en gång. Det gick mycket bättre än i torsdags i flera avseenden. Först så hade jag aningen mer fart i benen utan att jag egentligen ansträngde mig så mycket mer. Men det som var bäst var att jag inte hade ont under högerfoten som förra veckan och att knät bara kändes av vid ett par tillfällen. Mellan första och andra kilometern gnällde det lite och jag tänkte att f-n och var beredd att bryta om det inte hade släppt, men det gjorde det turligt nog.

Jag sprang ungefär samma väg som förra gången med den skillnaden att jag sprang ner till Tantolunden direkt vid Hornstull istället för som förra gången springa Hornsgatan och Ringvägen. Jag hade hoppats på att träffa på mina klubbkompisar där nere men tyvärr, såg inte till dem.

En fundering, varför sitter det TUSEN hänglås högst upp på Västerbron??

Plyometrics träning, en löpares bästa vän

Väl hemma var det dags för dagens P90X-pass, Plyometrics. Ett pass som bygger upp styrka och spänst i kroppen. Hur bra är inte det för en löpare!!! Fast idag var det tungt… det var så sjuuukt jobbigt att köra ett så pass tufft pass direkt efter löpningen. I alla fall med tanke på att klockan var rätt mycket och jag var ganska dränerad på energi. Småfuskade vid ett par tillfällen då jag inte orkade hålla ihop det men får nog ändå vara rätt nöjd.

Idag har jag klarat av nummer 16 av 90 dagar av P90X. Jag är mycket nöjd med att jag än så länge har fått in alla pass och dessutom fått till lite löpning.

Sträcka: 9km
Tid: 60 min
Tempo: 6.38 min/km
Plyometrics: 60 min

Happy with myself :)!

Dags att vinterutrusta

Måndag morgon vaknade jag av ett ljud jag inte kände igen utanför fönstret. Tittade ut och såg en man skrapa bilrutan utanför. Den är med andra ord här, vintern, kylan och isen. Bara att gilla läget och vinterutrusta sig själv med varma kläder, reflexväst, mössa vantar och det viktigaste av allt, att dubba dojjorna!

Vad jag vet så väljer många Ice-bugs eller liknande färdigdubbade joggingskor. Jag har inte provat några men har fått indikation om att de är ganska hårda. Jag gillar inte hårda skor utan vill ha mina vanliga mjuka joggingskor hela tiden.

Mitt första försök att lösa detta var genom att köra dubbar som man drar över skorna. De funkade jättedåligt, efter bara ett par kilometer så satt de snett och vint och det var bara att plocka av dem och halka vidare. Exakt varför de fungerade så dåligt vet jag inte riktigt, kanske fel storlek i förhållande till skorna, inte vet jag. Men hur som helst så var jag inte alls nöjd med den lösningen.

Jag surfade runt på nätet och hittade till sist en lösning som jag trodde på. Lösningen var lösa dubbar som man skruvar i sina vanliga joggingskor, Best-Grip heter dessa. Att ta mina favoritjoggingskor och skruva i dessa dubb ville jag inte riktigt utan har skruvat i dem i ett par gamla joggingskor, i en storlek något större än normalt.

   

Jag sprang hela förra vintern med den här lösningen och de har fungerat klockrent. Halkade inte det minsta, var varm och skön om fötterna då jag kunde ha ett par tjockare strumpor i dem och så sitter de superskönt, mjuka och fina som vanliga skor. Helt enkelt en lösning som fungerat för mig.

Anledningen till att jag inte skruvade i dubbarna i mina “vanliga” joggingskor var att jag vill ha ett par skor “redo” för löpning på sämre underlag under hela vintersäsongen. Mina andra, vanliga joggingskor vill jag ju ha när underlaget är bra. Det går ju alldeles utmärkt att skruva ur dubbarna efter säsongen men jag tror inte på att skruva i och ur dem ofta.

Hur vinterutrustar ni er?

Styrka på rumsgolvet

Nu har jag gått in på tredje veckan i P90X-programmet och ännu inte missat ett endaste pass. Jag börjar känna mig riktigt stark och sund och frisk och pigg. Det här gör underverk med min kropp känner jag. En tuff vecka kvar nu sen går jag in på sista veckan i fas 1 som är en vilovecka. Det innebär nästan ingen styrka men däremot mycket core, yoga, stretch och liknande.

Hur ser då ett pass ut? Idag körde jag ett pass som heter P90X – Bröst och rygg. Nedanstående övningar körs i två set, jag kör alla push-ups (armhävningar) på tårna och alla pull-ups och chin-ups kör jag med fötterna vilande på en stol.

• Vanliga push-ups
• Breda pull-ups
• Militär(smala)
• Smala chin-ups
• Breda push-ups
• Smala pull ups
• Lutande push-ups (med fötterna i “högläge”
• Heavy Pants, med hantlar
• Diamond push-ups – med händerna ihop under dig –skittungt!!!
• Lawnmowers – med hantlar
• Dive-bomber push-ups
• Back Flys med hantlar

Efter den genomköraren av bröst och rygg så följer 20 minuters ren core-träning. Coreträningen körs tre gånger i veckan måndag, onsdag och fredagar och ännu har jag inte lyckats orka hänga med på samtliga övningar. Orkar man så blir det nästan 350 moves för magen. Jag failar ut lite här o där så jag kanske får ihop någonstans mellan 250 och 300. Men jobbar mig sakta men säkert uppåt.

Så ser en helt vanlig måndag ut hemma hos mig!

Oj, det gick undan!

Vet inte riktigt vad som hände. Drog mig för att ge mig ut och springa då det kändes aningen mer lockande att sitta inne i värmen än att ge sig ut i +2 grader och regn. Även fast jag ju vet och alla löpare med mig, att kommer man väl ut så känns genast regnet inte speciellt jobbigt längre. Precis likadant var det ju förstås idag. Väl påklädd med tunn vindjacka som står emot lite regn, reflexväst, mössa och vantar, långa tights och ett par gamla slitna Asics 2140 så var jag redo. Och väl ute så var det ju jätteskönt!!! Regnet var inte så farligt och inte kylan heller, det var bara skönt.

BILD: Sprang så fort så mössan hamnade lite käckt högt upp i pannan:)

Körde idag utan pulsband och utan indikation på tempo, ställde klockan så jag bara såg tiden på dagen sen gav jag mig iväg. Benen kändes väldigt väldig lätta och jag hade över huvudtaget inga känningar av knät och det galet onda jag kände under högerfoten i torsdags var som bortblåst. Bestämde mig redan från början att ta den korta rundan, förbi Hammarbybacken och kolonilotterna och vidare ner mot Hammarbysjöstad och tillbaka bort mot Skanstull. Klockan pep till efter en kilometer och jag kollade, 6.09… oj, det var klart en snabb uppvärmning. Nästa gång klockan pep stod jag emot att kolla utan koncentrerade mig på den sköna känslan jag hade i kroppen, löpningen flöt på fantastiskt bra. Jag fortsatte att köra helt på känslan i fyra kilometer, sen tvingade jag mig själv att gå ner i tempo för att varva ner.

4km snitt 5.40 tempo: 6.09, 5.25, 5.35 och 5.33.

Därefter kändes det grymt skönt att komma hem och köra P90X Stretch i en timme!!

Bring it!

Shopping och kampsport

För att göra en lång historia kort. Sen jag körde igång med min P90X-satsning så har jag jagat lite för att få tag på rätt prylar för att kunna utföra passen så bra som möjligt. Det som har saknats är en bra pullup-stång och 3- och 5kg hantlar. Nu har jag äntligen lyckats komplettera min utrustning med allt detta fast det satt långt inne. Pullup-prylen hittade jag på XXL i Bromma och 5kg hantlarna sprang jag på… Konsum!

Den viktiga stretchen!!

Glad i hågen över mina nyförvärv så gav jag mig hemåt för dagens pass, P90X Kenpo, ett högintensivt kampsportspass som faktiskt är riktigt roligt. Den här veckan lyckades jag också ta ut mig lite lite mer då jag lärt mig de olika momenten lite bättre. Tycker dock att vissa av sparkarna är rätt knepiga. Har en tendens att liksom falla mot höger då jag sparkar mot vänster och vice versa. Förutsätter att jag kommer att bli stabilare med tiden då tekniken vässas och bålstyrkan kommer att tränas upp väsentligt. 

P90X 14 dagar – ännu inga magrutor i sikte…

Jag har snorkkat

Hela dagen igår så längtade jag efter den stunden på eftermiddagen då jag skulle få krypa in på toaletten och låta omvandlingen ta plats. Omvandlingen från konsult till löpare.

Det var en härlig känsla att gå ut från kontoret, ut i den kyliga kvällen löparklädd. Kvällen var härligt småkylig runt nollan och kroppen ville springa. Joggade lätt bort mot Vanadisrondellen och vidare över St:Eriksbron mot Fridhemsplan. Kroppen var inte så snabb och den gnällde lite här och var men huvudet var kristallklart och känslan magisk. Korsade Västerbron på ganska lätta ben, men virrade sen totalt bort mig vid Hornstull där de bygger om. Efter lite trixande var jag på rätt köl igen och kunde jogga vidare.

Nästan en mil senare var jag hemma, in och dags för förvandling nummer två, den här gången till lättare klädsel för 90 minuters P90X Yoga.

En helt vanlig torsdag!

Ryggan är packad

Jag saknar det, jag saknar det som bara den och nu börjar det bli dags att göra något åt det. Min älskade löpning!!

Jag tränar dock rätt mycket ändå just nu men med löpningen har det varit dåligt. Förra veckan sprang jag 10km… 10km, det är ju absolut ingenting!!! Ändå tränade jag i drygt 10 timmar i förra veckan, det är däremot ganska mycket!! Jag har nu kört P90X i tio dagar och det känns jättebra, jag känner mig starkare och smidigare än någonsin.

Men nu är det sannerligen dags att även få igång löparbenen. Knät har jag fortfarande känning av men inte jättemycket. Jag har tyvärr varit lite slarvig med mitt tortyrredskap, bättring där också. Men nu har jag alltså packat löparryggsäcken och laddat min Garmin för imorgon är det dags. Imorgon ska jag snorkka, jajjamensan, så får det bli!

Nästan smärtfri löpning -jippie

Måste bara först sammanfatta min första vecka med P90X. Jag visste ju inte exakt vad jag gav mig in på när jag bestämde mig för att köra. Nu vet jag väldigt mycket mer och jag måste bara säga att det känns helt fantastiskt!! Det finns flera saker som gör att det känns så himla bra. För det fösta så känner jag att själva träningen i sig är som handen i handsken, rolig, utmanande och lätt att ta till sig. Sen gillar jag konceptet med hemmaträning. Speciellt bra har det varit den veckan som har varit då det har varit rätt mycket jobb så annan typ av träning har inte gått att få in riktigt. Hemmaträning gör man ju precis då man har tid, det har inneburit allt från träning klockan 06.00 på morgonen till klockan nio på kvällen.

Nu idag gick jag in i vecka 2, vilken ser exakt likadan ut som vecka 1 och även vecka 3. Bra på sätt och vis för vissa pass har varit lite knepiga koordinationsmässigt så att få köra passen igen gör att jag kan ta ut mig mer då jag lärt mig rörelserna. Därefter kommer en vecka med lugn träning, en återhämtningsvecka för att ge kroppen en chans att återhämta sig och tillgodogöra sig träningen innan träningen fortsätter med den andra fasen där träningen intensifieras ytterligare. Vissa pass byts ut mot andra.

Men jag har inte bara kört P90X, i lördags njöt jag också av ett lugnt och skönt löppass. Åtta kilometer blev det och knät kändes inte av jättemycket, alltså nästan smärtfri, eller rättare sagt, jag kände det en aning hela tiden men det blev inte värre och det har inte blivit värre nu efter heller. Sååå, min plan nu är att testa att springa imorgon igen. Jag har inte riktigt bestämt hur jag kommer att göra, om jag ska köra intervaller med IF Linnéa, vilket i och för sig vore superkul fast kanske inte så smart… jag får se hur jag gör imorgon, dagsformen får avgöra.