Hur känns det?

Den klassiska sportfrågan som alla utövare får efter ett lopp. Jag har konstigt nog inte fått den så jag tänkte att jag ställer den till mig själv :).

Var det bara ett stort leende genom hela loppet eller var jag på väg att ge upp, var jag less, gjorde det ont? Ja det finns många liknande frågor som jag tänkte svara på här.

Kylan då? Ja, kallt så det förslog var det allt och frussen som en lort var jag innan start, fast den var väldigt snabbt övergående, så fort vi började gneta upp för första branten så var frusenhet ett minne blott.

Backen då? Ja den var sjukt tung att ta sig uppför trots att jag ju använde mig av stavar. Hade absolut inte klarat av loppet utan dessa! Inte en chans! Första varven gick rätt bra, backen gick bra att streta sig uppför med hjälp av stavarna, jag hade en enorm hjälp av min P90X-träning. Jag har hunnit bygga upp bra med styrka i överkroppen som gjorde att jag verkligen kunde utnyttja stavarna. Sen hade jag hjälp av mitt guldfiskminne, på väg upp för backen, tanke: orkar inte ett varv till!! Så fort jag kom upp och hade joggat tre steg så hade jag glömt det jobbiga. Praktiskt!!

Ont då? Ja, högerfoten hade jag tyvärr ont i mer eller mindre under hela loppet, men jag börjar vänja mig vid det så det funkar. Sen ungefär i mitten av loppet så fick jag ont i höger armbåge, varje staktag smärtade, men eftersom man som ultralöpare är van vid smärta här och där så lät jag det bero och efter några varv så gav det ju med sig också. Sista två varven hade jag riktigt ont i höger hälsena och det smärtade än mer då jag gick hem direkt efter loppet. Men det var nog allt, smärtan kommer och går, det vet jag och det ingår liksom i paketet då man springer lite längre tuffare lopp och stör mig inte märkbart.

Less då? Nej, egentligen inte, ok de knäppa tankarna på väg upp, men det var inte så att jag kände att jag ville ge upp. Sista fem varven var tunga, då var jag lite less men då var det liksom nedräkning och tankar som att bryta slog mig aldrig!

Men nu då? Nu idag ett par dagar senare så har jag fortfarande grym träningsvärk i benen, rumpan, vaderna och utsidan av höftböjaren. Varje steg känns, jag har fortfarande känningar i höger hälsena men tror det kommer att lägga sig väldigt snart. Under höger fot har jag en markant smärta, under trampdynan liksom, fast även det tror jag lägger sig om någon dag.

Såå egentligen har jag kommit i stort sett helskinnat ur äventyret och tog redan idag upp träningen med P90X igen och imorgon tänkte jag springa igen.

Sammanfattning – vecka 46

Den här veckan blev inte en bra P90X-vecka. Tyckte inte att jag gjorde annat än ställde in och sköt upp, sov och käkade pizza istället för att träna. Kanske en omedveten laddning inför helgens marathon i Hammarbybacken.

Nästa vecka kommer jag därför att köra om vecka sex i P90X-programmet. Med andra ord kommer programmet att skjutas upp en vecka så inte förrän i mitten på januari kommer jag att ha gjort min sista och trettonde vecka.

Inte blev det många löppass heller. Enbart ett enda, visserligen ett rejält men jag vill gärna få in lite fler löppass. Nästa vecka blir en bättre vecka!

V46	Må	Ti	On	To	Fr	Lö	Sö	Totalt
P90X Styrka	60		60					120
P90X Core	20		20					40
P90X Plyometrics			60					60
P90X Yoga					30			30
P90X Kampsport								0
P90X Stretch							60	60
Löpning						463 42,8		463  42,8
Totalt	80		140		30	463  42,8	60	773 min  42,8 km

Bergsmarathon – en tuff novemberutmaning

Lördag den 20 november vilket innebar som jag skrev i förra inlägget ett fullt marathon i Hammarby backen. Initierat av Marie och jag är så glad att jag antog utmaningen! Vaknade imorse, tittade ut genom fönstret och såg att världen var vit. Insåg att det här skulle bli en minnesvärd dag.

Väder
Vädret var verkligen ett riktigt novemberväder. Bara någon plusgrad och det blåste friskt från start men avtog under loppet. Det var disigt och ett tunt lätt regn föll hela dagen, eller om det var luftfuktigheten som var så himla hög att det kändes som ett fint regn. Snön som hade fallit under natten förvandlades under dagen från ett tunt snötäcke till rena sörjan. Underlaget var från början rätt halt på sina ställen och de som inte hade rätt skor på fötterna fick slita lite för att ta sig upp för backen.

Utrustning
Jag kan verkligen inte skylla något på utrustningen, den var helt perfekt. Lagom varmt och bra fäste under sulorna. Jag hade på mig en extra varm sportbehå (fleece), en funktions t-shirt, en långärmad klubbtröja och en tunnare Houdini med extra långa ärmar. En tunn vindjacka som tål lite regn och ovanpå det klubbvästen, perfekt med fickor för att få med sig lite saker. En buff på huvudet och tunna vantar på händerna. Vintertights med lite vindskydd, långa kompressionsstrumpor och gaiters. Sen mitt triumfkort Inov-8 X-talon som visade sig vara helt perfekta för underlaget. Fäster både på snö, snösörja och lervälling. Självklart hade jag också min Garmin på handleden som jag hade ställt in på autolap på position för att ha full koll på varven. Och sist men inte minst, stavarna. De allra flesta i startfältet använde stavar så det kändes inte som något “fusk” i sammanhanget. Föresten hade jag nog inte klarat av att genomföra loppet utan dem.

Banan
Banan var en varvbana där varvet var 1928 meter och med stigningen 85 meter. Banan sprangs 22 varv plus en sista stigning vilket gav 42800 meter och 1955 meters stigning. Den första branten var rätt rejält brant men inte superlång, därefter planade det ut en aning men lutade fortfarande på bra uppåt för att på slutet branta på rejält igen. Upp på platån och runda den och ner på baksidan mot kontrollen för att sedan svänga av och fortsätta neråt på grusvägen. Vänster in på gångvägen genom skogen förbi lekplatsen in på nästa gångväg en bit och därefter vänster in på en stig som skulle visa sig bli värsta lervällingen och det blev den redan efter ett par varv. Efter vällingen var det bara nerför grusvägen genom en lång vänstersväng uppför en liten rasbrant och så dags för nästa varv.

Arrangemang
Loppet arrangeras av Roger, Olof och Thomas, samma duo som även arrangerar Rogers Bergstävling som är en lite snällare variant av det här, där man “bara” springer sex varv fast då utan stavar. De hade fixat allt till det bästa för oss med både vätska och energi i form av vatten, energidryck och bananer, dessutom fick vi varm smaskig nyponsoppa med jämna mellanrum. Och så hade de hela tiden ett gott humör och glada peppande tillrop till oss när vi passerade.
Edit: Även Olof var ju med och arrangerade igår.

Loppet
Kom fram till startplatsen uppe på backen och insåg hur jäkla kallt det var!!! Jag började genast att dra på mig varm jacka och överdragsbyxor och var då VÄLDIGT säker på att jag efter ett varv skulle frysa så galet mycket så att jag direkt skulle kliva av. Även Thomas och Roger som höll i det hela insåg att det skulle bli VÄL blåsigt att stå hela dagen uppe på toppen så de flyttade ner varvnings och service stationen till där det faktiskt var lite lä. I sista minuten dök Marie upp, eller rättare sagt hon kom precis då de ropade upp hennes namn för att hämta nummerlapp, snacka om tajming!! I gemensam tropp gick vi sen ner till starten för en kort sista genomgång. På vägen ner frös jag alldeles vansinnigt!! Fötterna var iskalla i mina tunna X-talon och händerna som isbitar. Men redan efter den första branten hade jag fått upp värmen i kroppen och var sen skönt varm resten av loppet.

Starten gick och alla for iväg, själv tog jag det tillsammans med Marie rätt lugnt, plockade fram kameran och tog ett par kort på alla som tog sig upp för den första knixen. Det var 34 stycken som startade. Jag och Marie hade planen klar för oss, ta det lugnt och plocka placeringar vartefter folk gav upp, verkade vara en rätt bra taktik då vi bet ihop och tog oss i mål och tolv personer bröt.

Första varven gick rätt bra fast nedräkningen gick långsamt. Hur många varv vi än presterade var det väldigt många varv kvar. Varven tog runt 17-18 minuter om vi inte stannade och fikade eller kissade eller pratade, vilket vi dock gjorde de allra flesta varven. Och sen genom att vi hade bestämt oss för att hålla ihop och vi var rätt osynkade så var det alltid någon av oss som behövde göra något varje varv. Det gjorde ju att det tog lite tid fast å andra sidan så hade vi det väldigt trevligt och jag tror att det hjälpte till när det blev lite tungt att det alltid var någon av oss som drev på. Rent generellt sätt så kan man säga att Marie var starkast uppför backen, där fick hon dra och jag var starkast under löpningen så där fick jag dra. Bra teamwork med andra ord!

När vi hade fem varv kvar var det bara vi och serviceteamet kvar… Det började också skymma rejält så vi plockade på oss pannlampor och så var det mörkerlöpning resten av loppet. Fungerade riktigt bra, enda stället där det var lite problematiskt var i lervällingen förbi kolonilotterna, där var det powerwalk som gällde. Det var också de här sista fem varven som mina ben verkligen började ge upp på vägen uppför backen. Jag var nu också redigt trött även i överkroppen så det var hela tiden en tuff kamp mellan överkropp och underkropp om vilken del som skulle bära den tyngsta bördan. Det var bara tjura ner skallen och bara köra, det var här tävlingen började på allvar för min del. Ett steg i taget uppför backen, inte titta uppåt för att se hur jäkla lång den faktiskt var utan titta precis bara framför sig och ta ett steg i taget. Det funkade, varje gång!!

Vi hade lite diskussioner sista varvet om vem av oss som skulle vinna spurtpriset men insåg att vänskapen var viktigare så det blev dött lopp på mållinjen. Jag var nog aldrig någon gång på väg att ge upp, det blev faktiskt lite skönt varierat, galet tungt uppför backen och sen skön löpning där kroppen rensades på trötthet under löpdelen på väg nerför. Jag hade aldrig tråkigt utan det var med ett leende på läpparna som jag genomförde hela loppet. Jag skulle absolut kunna tänka mig att göra om det. Och med en sådan partner in crime som Marie så var det ett rent nöje!

Kändisspotting
När vi hade passerat en bit mer än hälften så såg vi en kille som lufsade nerför backen på vår nerförslöpa och jag frågade honom “är du klar nu, har du sprungit alla varven” varvid han vände sig om och svarade, “nja, jag springer bara upp och ner här”. Han såg väldigt bekant ut… Wissman, Johan Wissman var det visst som körde backträning så näsan blödde!! Och jag missade att slänga fram kameran!!! Jag är minsann ingen riktigt bloggare.

Publiken
Det var riktigt kul att det dök upp lite folk som hejade på oss i denna annars rätt publikfria tävling. Varv ut och varv in, bara vi mot backen, så de varv de stod lite kändisar och ickekändisar runt banan, förgyllde verkligen vår dag. Där var Kristina, Elisabeth, Helena, Peter, Ingela, Eva-Lena, Mats och många fler!

Visa fullständigt album

Summa sumarum
Jag kunde!!!

En knöl mitt i Stockholm ska bestigas

För jättelänge sen så frågade Marie om jag inte skulle springa marathon med henne den 20 november. Eller föresten, så var det nog inte, hon sa nog när jag tänker efter –“du och jag ska springa marathon den 20 november” och jag sa väl något i stil med “ja, vad roligt!”.

Sen vet jag inte vad som hände men jag tror att jag blev anmäld, kan inte komma ihåg att jag gjorde det men med på startlistan är jag. Kanske kanske att jag fick lite hjälp där :).

På lördag är det den 20 november. Det innebär att jag ska springa ett marathon med Marie, det ska bli jätteroligt. Det är bara det att det var en liten hake… Det är 1928 meter uppför!! Vi ska springa upp och nerför Hammarbybacken 22 gånger, T-J-U-G-O-T-V-Å gånger plus en bonusrunda, en sista stigning mot mål.

Jag kommer att förbereda mig väl genom att packa varma kläder, värma glögg i en termos, köpa stavar och mentalt förbereda mig på att den inte är så hög, inte så hemsk och inte speciellt jobbig. En liten knöl mitt i Stockholm som ska bestigas.

Löftet till mig själv är att kliva av om det inte känns bra!
Kravet på mig själv är att ha sjukt roligt!

Hur svårt kan det vara!?!??

Lite sistaminutentips någon?

Prioriterade sova framför träna…

Inte alla dagar blir som man planerar. Igår var det en sån dag, som inte alls gick planenligt. Tisdag innebär ju i mitt nya liv träning med klubben. Igår stod det backe på schemat, något som jag verkligen behöver bli bättre på. Det fick jag ju svart på vitt på i söndags, så fort backen kom så dog jag.

Fast gårdagen verkade vara en dag med syrebrist på kontoret, eller så var det helt enkelt så att jag bara var sjukt trött. Jag tror jag började gäspa redan runt nio på morgonen sen fortsatte jag med det hela dagen. Insåg att jag behövde sova. Antingen så låg jag back i sömnen eller så var det någon bacill som försökte få fäste. Hur som helst slutade dagen med att jag skippade IF Linnéa träningen, skippade det planerade P0X Kenpo passet och åkte hem. Klockan nio somnade jag som en klubbad och vaknade inte förrän klockan ringde halv sju på morgonen. Stängde av klockan, vände mig om och somnade om nästan en timme till. Jag behövde verkligen sova mycket mer än jag behövde träna.

Idag har jag varit mycket piggare, hunnit med några P90X-pass på kvällen, närmare bestämt tre stycken. Så nu är jag redigt trött igen och förbereder mig inför en ny natt med många timmars sömn.

God natt  zzzZZZzzzzzZzz!

Fem veckor med P90X

Tänkte bara sammanfatta mina fem veckor med P90X träningen. Än så länge så springer jag inte så mycket så det fungerar bra att följa P90X programmet fullt ut. Men om två veckor så kör ju maraton-programmet också igång och det vill jag också följa. Får se om det går att få ihop det.

P90X-programmet håller ju på i åtta veckor till, så det är sex veckor där som det blir lite körigt med att följa två olika program. Kanske blir det så att jag får “missa” något enstaka pass för att få allt på plats även fast jag inte gillar att göra så. Jag tycker att P90X-programmet är en så sjukt bra träningsform, jag känner hur mycket starkare jag blir för varje vecka och jag behöver det så väl. Därefter så måste jag lägga lite mer tid på löpningen för att få upp mängden till våren. Men jag tror att det ska räcka bra att trappa upp på allvar först om åtta veckor. Jag borde hinna med att få tillräcklig mängd i kroppen till mitt första lopp i vår. Det är ju inte förrän i april så än är det §gott om tid.

De fem veckor som jag har kört hittills har sett ut så här
Vid en första anblick kan det tyckas vara mycket träning men då det är väldigt varierat så fungerar det bra.

V41	Må	Ti	On	To	Fr	Lö	Sö	Totalt
PowerPlate	30							30
P90X Styrka	60		60		60			180
P90X Core	20		20		20			60
P90X Plyometrics		60						60
P90X Yoga				90				90
P90X Kampsport						60		60
P90X Stretch							60	60
Löpning		17 2,75				59 8,14		76 10,89
Totalt	110	77 2,75	80	90	80	119 8,14	60	617 min 10,89 km

V42	Må	Ti	On	To	Fr	Lö	Sö	Totalt
P90X Styrka		60	60		60			180
P90X Core	20		20		20			60
P90X Plyometrics	60							60
P90X Yoga				90				90
P90X Kampsport						60		60
P90X Stretch							60	60
Löpning				69 9,51		30 5,09		99 14,6
Totalt	80	60	80	159 9,51	80	90 5,09	60	609 min 14,6 km

V43	Må	Ti	On	To	Fr	Lö	Sö	Totalt
P90X Styrka	60		60			60		180
P90X Core	20		20			20		60
P90X Plyometrics		60						60
P90X Yoga						90		90
P90X Stretch							60	60
Löpning		60 9,21			96 13,74		54 8,92	210 31,87
Totalt	80	120 9,21	80		96 13,74	170	114 8,92	660 min 31,87 km

V44 (vilovecka)	Må	Ti	On	To	Fr	Lö	Sö	Totalt
P90X Functional moves -Core		60						60
P90X Yoga						90		90
P90X Kampsport			60			60		120
P90X Stretch				60			60	120
Löpning		68 11,33			63 9,37		115 18,41	246 39,11
Totalt		128 11,33	60	60	63 9,37	150	175 18,41	637 min 39,11 km

V45	Må	Ti	On	To	Fr	Lö	Sö	Totalt
P90X Styrka	60		60		60			180
P90X Core	20		20		20			60
P90X Plyometrics						60		60
P90X Yoga				90				90
P90X Kampsport						60		60
P90X Stretch							60	60
Löpning		60 9,02			70 10,12		101 16,03	231 35,17
Totalt	80	60 9,02	80	90	150 10,12	120	161 16,03	741 min 35,17 km

TSM-söndag med PB :)

Jag gillar helger och framför allt så gillar jag söndagar när det är TSM-träning. Idag var det även föreläsning vilket innebär en ganska lång dag på och runt Östermalm.

Det började med föreläsning med Isabella Andersson och hennes man och tränare Lars Andersson. Föreläsningen var inspirerande och det var kul att få ett mer personligt intryck av Isabella. Hon var för övrigt lika imponerande genom att hålla föreläsningen på svenska som hon imponerar i löpspåren dessutom var hon riktigt underhållande. Hon berättade bland annat om hennes uppväxt i Kenya och hur hon via orienteringen kom in på löpningen. Sedan tog Lars över stafettpinnen och berättade om hennes träning och deras träningsfilosofi. Den var enkel och genialisk, de hade en tanke att tuffheten på träningspassen alltid måste efterföljas av en anpassad återhämtning. Exempelvis sprang hon aldrig två riktigt tuffa pass två dagar i rad utan la alltid in lugna långpass där emellan som återhämtning.

Efter föreläsningen var det dags för löpningen. Jag kände av gårdagens pass rejält i kroppen, ömmande hamstrings efter plyometrics-träningen och trötta vader. Tänkte att jaja, jag får satsa på att orka med uppvärmningen haha, det var ungefär där jag trodde att jag skulle kunna lägga ribban.

Efter två kilometers uppvärmning, löpskolning och lite koordinationslopp, (där jag för övrigt inte alls förstår hur sjutton alla kan springa så jäkla fort), så var det dags för snabbdistansen. Målet för 4.00 gruppen som jag springer med var att ligga på 5.06 på fem kilometer. Men hallå! 5.06!!! Är det ett skämt eller??

Jaja, vi for iväg och jag tuggade på, hade bra häng i början fram till det första lite längre uppförsmotan, där tappade jag mark. Jag är skitdålig på backar!!! Hur jag ska komma till rätta med det?? Tappade några tiotal meter men höll sen jämt steg med gruppen in för första varvningen som jag klockade på 5.08!! Så jäkla fort!!! Nu var jag helt körd!! Fanns inget kvar i benen, inget kvar i flåset och mentalt nästan uträknad!!

Pustade ut en kort stund men hakade sedan på nästa grupp som leddes av Roger i 4.15 gruppen. Insåg redan efter några meter att det skulle bli sjuuuukt jobbigt vilket det blev. Jobbade med huvudet och ville verkligen inte vika ner mig, snittempot var runt 5.13, vid motlutet, samma som jag tappade mark på vid förra passeringen så var jag helt uträknad, stannade nästan, började gå försökte att intala mig själv, skällde på mig själv, peppade men kroppen ville inte. Gick några steg till men blev sen redigt förbannad på mig själv. Vad hade det där fokus 100% tagit vägen, jag kan väl åtminstone springa sakta!! Började jogga igång igen och såg att snittet nu hade halkat ner till 5.38, tuggade meter för meter uppför, rundade den tvära kurvan och sneglade bakåt och såg att Anders Szalkai var på väg i fatt och tänkte att jag vägrar att vika ner mig framför ögonen på honom. När han passerade så peppade han mig, “kämpa på nu, hela vägen in, kom igen” och faktum är att det hjälpte mig. Uppför den lilla backen och så en skön nedförslöpa. Slet för varje meter!! Tuggade på och såg att snittiden började gå neråt igen. Med blodsmak i munnen passerade jag mållinjen och stängde av klockan. Snittade 5.29 på sista varvet, trots promenaden och allt.

F-n va jag var bra idag (skrives ödmjukt :)!!

Del av pass	Sträcka	Tempo	Tid
Uppvärmning	1,98 km	6.08 min/km	12:12
Snabbdistans	5.02 km	5,19 min/km	26:40
Nedvarvning	1,94 km	6,32 min/km	12:41
Hemjogg från TSM	7,01 km	6,51 min/km	48:07
Totalt	15,95 km	6,15 min/km	01:39:40

Tidigare bästa tid på 5km var 27:49 (5:34min/km) på Bellmanstafetten 2008

En tung och blöt fredag

Rubriken ovan skulle för de flesta skrivas lördag morgon efter en tung blöt kväll och natt. Tung i form av sent och blött i form av mycket alkohol. Då jag dricker minimalt med alkohol och är extremt kvällstrött så är den typen av kvällar rätt sällsynta i min värld.

På väg till och från jobbet, gissa vilket sätt jag gillar bäst!

Det som däremot är mycket mer vanligt i min tillvaro är att jag springer och att jag springer i alla väder. I morse var det blåsigt och regnigt när jag med packad ryggsäck gav mig iväg till jobbet. Kollade på väderprognosen och såg att det skulle regna hela dagen och kvällen. Började så smått fundera på om vädergudarna försökte att utmana mig på något vis. Sist jag sprang i tisdags var det ju snöblask storm ute och nu idag regnigt och blåsigt. Ok, jag antar utmaningen, det ska väldigt mycket mer till än lite regn för att jag ska ställa in ett planerat löppass. I vintras sprang jag intervaller i snöstorm och långpass i nästan –20 graders kyla så kom igen, lite mer än lite vatten krävs det allt.

Ok, det var blött, nu kommer tungt. Tungt är det ord jag vill använda för att beskriva joggen hem eller rättare sagt min ben. Det var underbart att springa men benen var liksom tunga, samma känsla som jag hade förra fredagen. Det var ingen riktig fart i dem, inte för att tanken var att jag skulle springa fort utan tanken med hela passet var att springa lugnt och sansat och inte pressa på det minsta. Det lyckades jag riktigt bra med måste jag säga.

Sträcka: 10km
Tempo: 07.02 min/km

Nu ser jag fram mot en helg med sköna träningspass och trevliga sociala aktiviteter. Helgens aktiviteter är ett riktigt smörgåsbord, bara till att plocka russinen. Klubbmästerskap, fest med IF Linnéa, ultraintervaller (som jag nog inte kommer att köra), klättring med små vänner, bullfest, föreläsning med Isabella Andersson, , TSM-träning och kondisfikajogg. Får se vad jag plockar från bordet eller om jag kan knö in alltihopa.

Klass 2 varning

Japp, så var prognosen inför kvällens fartlek med IF Linnéa. Kollade ut genom fönstret under dagen och såg att ovädret tilltog. När jag gick från jobbet så frågade en kollega -“Men idag ska du väl ändå inte springa!”.
-“Öhhh, jo, det ska jag, jag ska träna med klubben idag, vi ska köra fartlek”, varvid jag fick huvudskakningar till svar. Men dom börjar vänja sig :).

Från årets sista långpass förra året. Är det det här vi är på
väg mot? Ännu en iskall vinter med massor med snö? Ok, bring it!!

När jag kom ut så slogs jag av hur pass halkigt det var, jag halkade iväg och då jag närmade mig WorldClass så hade jag vid flertalet tillfällen svurit över att jag inte hade med mig 212:orna eller mina dubbade skor för det var verkligen halt! Väl framme hade jag bestämt mig för att köra kvällens pass på löpband istället. Det var för halt och jag ville inte riskera att halka och dra på mig en skada. Väl uppe på gymmet så räckte det med en blick bort mot löpbanden och de som stod där och tittade på tv samtidigt som de sprang. Perfekt, bekvämt, enkelt, torrt och alldeles alldeles URTRÅKIGT!! Jag böt om och gav mig iväg ut, jag ville ut, ut och jobba mot elementet, ut och känna vädret, känna vinden och snön och blasket, träffa vännerna och springa med dom.

Väl ute så började jag sakta att sicksacka mig mellan de värsta pölarna på väg ner mot Zinken, försökte att undvika att bli alldeles dyngsur. Efter ett tag så insåg jag att det var lönlöst, och vilken befrielse det är, precis den där stunden när man bestämmer sig för att jag skiter i det, jag får bli dyngsur. Att i stället för att hoppa över och försöka undvika hindren istället bara forcera igenom dem, det blir nästan som en sport i sig. Jag har full förståelse för barn som vill hoppa i pölarna, hoppa i pölarna samtidigt som man tittar sig omkring och ser folk huka sig under sina paraplyer och försiktigt försiktigt ta sig framåt utan att bli dränkta.

Efter passet som var hårt och tufft och en bra bit utanför min komfortzon, precis som jag vill ha det, så var det en dyngsur men lycklig löpare som tog sig tillbaka till WorldClass för en välförtjänad bastu.

Fler som var ute och slogs mot elementen idag?

Fyra veckor - 100% fokus

Mental styrka, mentalt fokus hur ska man jobba med det? Jag tycker det är jättesvårt, jag har alldeles för lätt att vika ner mig när det blir för jobbigt, när mjölksyran pockar på och andningen blir tung. Men nu tänkte jag ändra på det. Fyra veckor med 100 % fokus, det är min utmaning!

Nu går P90X in i fas två och även jag kommer nu att gå in i en ny fas, den mentala fasen. De här kommande fyra veckorna ska jag jobba med mitt svaga mentala psyke. Jag vet att fyra veckor inte är lång tid att jobba med det mentala men det är en början. Det är precis lagom långt för att jag ska kunna göra det till 100%. Programmet är tuffare och min mentala inställning ska vara lika tuff och fokuserad. Mitt mentala fokus ska vara stenhårt vare sig det gäller P90X-utmaningen eller löpningen.

Mitt mål med den här närmsta fyraveckorsperioden är 100%.  100% innebär att ge ALLT i varje pass, i varje övning, i varje repetition, i varje yogaposition. Jag ska blankt strunta i att det är tio övningar kvar, fyra intervaller eller fem kilometer kvar som också ska orkas med. Det brukar vara mitt vanliga tänk, att spara lite så jag orkar hela vägen. Lite ultratänk faktiskt, där kan man inte gå ut med 100% från start för då kommer man inte i mål. Men det tänket behövs inte här. Här är det bara fullt ös medvetslös HELA tiden!!

Som Tony som leder passen i P90X säger, det är de tre sista repetitionerna som gäller. Det är där det händer saker, det är då du utvecklas, det är då du bygger styrka och tålighet. Precis samma åsikt som Mia uttalade under förra veckans långa intervaller med IF Linnéa. Det är under den sista intervallen du bygger pannben, det är den intervallen, den som du egentligen inte orkar som gör att du blir starkare och bättre.

Med andra ord, de första 10 repetitionerna och de första fyra-fem intervallerna är bara ren transportsträcka, en transportsträcka som tar dig till de där sista repetitionerna och intervallerna som verkligen räknas. Det är så jag måste tänka, tugga tugga tugga mig igenom, fram till det som räknas, det som jag egentligen inte orkar. Fast jag har hört att när du känner att du inte orkar då har du rätt många procent kvar!! Det är de procenten som tar dig framåt, det gäller bara att ta sig dit och igenom!!

Någon som är med mig?

Sluta fega – börja springa!

Idag var de dags för ännu ett pass med TSM och som förra veckan så var det med fjärilar i magen som jag gav mig dit. Normalt sett så ska man ju verkligen inte var nervös för att springa ett skönt kortare långpass i ett fantastiskt novemberväder men jag har ju gjort ett val som gör att dessa söndagar är som en tävling varje gång.

Jag har bestämt mig för att sluta fega, sluta safea. Jag är expert på det, hitta anledningar och skäl som är så trovärdiga så jag lurar både mig själv och andra. 
– Jag sprang ett tufft pass förra veckan så jag ska nog ta det lugnt
- Jag ska springa på tisdag så jag ska nog inte köra så fort idag
- Jag åt lite dåligt igår så jag ska nog springa i en långsammare grupp idag

Ja ni hör ju själva, ursäkter och anledningar för att slippa utmana mig själv. Jag är helt enkelt lite rädd för att ta ut mig och jag tror ärlig talat inte att jag kan och är väl rädd att få det bevisat.

Men nu är det slut, nu kör jag så det ryker, må det bära eller brista!

Idag stod det 9 km lätt distans med löpskolningsinslag på schemat och som jag skrev igår så springer 4-timmarsgruppen sist av de snabbare grupperna. Så det finns ingen fallback-grupp. Sprang iväg bort mot universitetet och där gjorde vi ett stopp för lite löpskolnings övningar. Idag var vi närmare 100 löpare i vår grupp så de delade in den i tre grupper som körde oberoende av varandra. Tror det är bra, det blir väldigt intervalligt för de som springer sist i en stor grupp och på det här viset blir tempot jämnare för alla. Bra där!! De löpskolningsövningar vi körde var låga och höga skipping och benspark i baken. Därefter körde vi två stegringslopp och jösses vilken fart folk har i benen!!! Det kändes som om jag stod stilla när de accelererade vilket jag givetvis inte gjorde, jag bara höll ett något lägre tempo :).

Efter dessa övningar så körde vi igång passet igen och efter lite förvirrade svängar på grund av arbeten vid universitetet så kom vi ut mot Hagaparken. Det var så fantastiskt vackert idag, massor med folk som var ute och flanerade och nyfiket klev åt sidan när de hörde våra “håll till höger” eller “håll till vänster” eller “håll ihop två och två” rop. Alla vi mötte sken ikapp med solen! Här och där mötte vi också andra TSM-gäng varvid glada tillrop hördes då vi möttes. Ledarna höll ett mycket bra och jämnt tempo och sakta men säkert så kände jag att energin i kroppen åts upp av tempot. Bitvis var jag riktigt trött och fick tankar som “hur ska jag orka”, “det här kommer aldrig att gå” och liknande inte speciellt konstruktiva tankar. Jag försökte snabbt byta ut dem mot tankar som “vilket fantastiskt väder”, “jäklar vad stark jag är”, “det här går ju hur bra som helst” och liknande tankar som är bra mycket mer peppande.

Innan backen upp mot koppartälten så delar sig vägen och i min tanke så försökte jag köra tankeöverföring till resten av gänget “ta till höger, ta till höger, ta till höger”, strax hörde jag från ledarna “vänster”, vilket innebar, uppför backen. Jösses vad tungt det var! Jag slet mig upp med tankarna “på krönet får du vila, höften upp, pendla med armarna, blicken högt, andas, Andas, AAANDAAAS”. Och där, där var vi uppe, jag flåsade och pustade och frustade men jag var uppe. Resten av sträckan fortsatte i samma anda. Dåliga tankar som jag hela tiden försökte byta ut till bra tankar.

Det gick bra:)! 11.6 kilometer i 6.06 tempo.

För att fira dagens framgång så sprang jag hem i sällskap med Marie, hepp, där var 6,6 kilometer ytterligare. Snacka om bonus!

P90X – fas 1 är nu avklarad - resumé

Nu har jag kört P90X-programmet nästan helt och hållet i fyra veckor, jag har missat något enstaka pass och vid något tillfälle flyttat om passen lite för att de ska passa det övriga livet.

Nu så här fyra veckor in i programmet tycker jag det är dags att försöka sammanfatta de här fyra veckorna. Vad tycker jag om programmet som helhet? Hur är videorna att följa? Vad gillar jag mixen av program? Har jag börjat spy på han som jag varje dag tittar på? Har jag sett några resultat? Har jag känt några resultat? Har det varit så bra att jag vill fortsätta. Det är ju faktiskt nio veckor kvar om jag ska köra hela programmet.

Programmet som helhet
Det känns som ett bra och genomtänkt program. Oerhört varierat både i en och samma vecka, likväl som över tiden. De här fyra veckorna så har det varit samma program i tre veckor följt av en återhämtningsvecka. De tre tuffa veckorna har innehållt styrketräning för hela kroppen uppdelat på tre dagar. Efter varje styrkepass på runt timmen så har det varit core i tjugo minuter. De dagar det inte varit styrka har det varit Plyometrics, Yoga, Kenpo och Stretch. Genom det upplägget så har jag kunnat köra på varje pass med fullt engagemang vilket jag tycker varit riktigt bra och genomtänkt! Viloveckan har även den innehållit träning varje dag, Yoga, Stretch, Kenpo och Core, inget rent styrketräningspass men ändå bra och utmanande träning.

Hur är videorna att följa
Videorna är riktigt bra att följa, övningarna beskrivs på ett mycket bra sätt och varje pass har något specifikt som man ska tänka extra mycket på, det kan vara andningen, tänka kvalitet istället för kvantitet, tänka extra på hur man jobbar med core och liknande. De är peppiga men inte flåshurtiga om ni förstår vad jag menar. Jag har inte en enda gång inte förstått vad jag ska göra. Tänkte ett tag i början att man kanske skulle tröttna på Tony som håller i passen men det gör man inte. Han har en bra nivå, peppar men inte överpeppar. Får mig att ta i det där lilla extra.

Synliga eller kännbara resultat
Jag började med att fota och mäta mig för fyra veckor sedan för att se om jag har gjort några mätbara resultat. När jag mäter mig så är det i stort sett ingen skillnad, jag väger lika mycket och måtten säger samma sak, utom runt midjan där jag gått ner fyra centimeter. Lite tråkigt hade ju hoppas på mätbara resultat.

Som ni ser har det inte hänt så mycket ännu. Bilderna till
höger är från idag, de till vänster för fyra veckor sedan

Däremot om jag känner efter i kroppen, rörlighet, smidighet och styrka. Där är det en enorm skillnad!! Jag är så mycket smidigare och rörligare. När jag började för fyra veckor sedan gjorde vissa rörelser ont och jag vågade inte ta i och sträcka ut, jag fick sendrag och det låste sig. Idag är det en helt annan kropp att arbeta med. Jag vågar gå ut i ytterlägen då jag stretchar och ta i och utmana. Det gör inte ont längre, jag har inga låsningar, har nästan blivit av med mitt löparknä och jag kan nu göra fyra chins.

Jag tror jag har blivit en starkare och bättre löpare (än har jag långt kvar men jag är på gång), jag tycker att jag fått ett bättre löpsteg, känner mig i vissa situationer lättare. Ibland har jag sprungit iväg i för mig superhögt tempo utan att egentligen ta ut mig mer än tidigare. Om det beror på P90X vet jag inte, men jag tror att det har ett finger med i spelet.

Ska jag fortsätta
Ja, tycker ni att jag behöver svara på den frågan :). Klart som korvspad att jag ska fortsätta. Nu imorgon går jag in i fas 2. Måndagens och onsdagens pass är nya och det ska bli jättespännande att se vad det innebär. Jag kommer nu att öka på min insats, på så vis att jag kommer ta ut mig ännu mer. De första fyra veckorna var lite av en uppstart, många nya övningar och ett nytt sätt att träna på. Jag kommer att försöka få till tre löppass i veckan förutom P90X. Tror att det får räcka till att börja med.

Jag är sååå redo för att gå in i fas 2!!

Jag är lite arg…

Jo, så är det faktiskt, jag är lite arg och lite rädd. Jag är arg på TSM, japp ni läser rätt. Men varför är jag det då? Jag gillar ju att springa med dom, jag gillar konceptet, ledarna och kompisarna. Ja, jag gillar det ju, men varför är jag då arg?  Fast mest arg är jag förstår på att jag känner mig orolig för det här, TSM gillar jag ju faktiskt!!

Jo, förra veckan när det var run-off så bestämde jag mig för att springa med 4.00-timmars gruppen. Det kändes lite tungt då för att de hade flyttat om lite så att den gruppen sprang sist av de snabbare grupperna, istället för som tidigare först av de långsammaste. Nåja, jag tänkte att jag får väl bita i och så får jag väl släppa gruppen om det skiter sig. Då trodde jag att det var en tillfällighet att de hade lagt grupperna på det viset.

Idag kollade jag hur det skulle vara på söndag, vilken sträcka vi ska springa och upptäcker att det är samma (o)ordning i grupperna på söndag också. Det vill säga 4.00-timmarsgruppen kommer att ligga sist av de snabbaste grupperna. Nu funderar jag på om det kommer att vara så?

Det sätter i så fall lite käppar i hjulet för min planering. Jag hade ju tänkt att springa med 4.00-timmarsgruppen i år och kände mig rätt trygg med att springa i den med vetskapen om att alltid kunna släppa gruppen och “halka” tillbaka ner till de långsammare om det skulle behövas. Med den vetskapen skulle jag kunna gå ut hårt varje gång.

MEN om det nu kommer att vara så att 4.00-timmars gruppen ska springa sist bland de snabbare grupperna så innebär det att jag inte kan vela… Jag måste bestämma mig för att ORKA springa hela passet i den gruppen. Nu känns det lite läskigt, jag vet att den gruppen egentligen är lite för snabb för mig. Springer jag där så kommer jag, för det första hela tiden vara sämst, långsammast och ha det riktigt spyjobbigt, jag kommer ibland att behöva släppa gruppen eller sinka den. Det känns inte bra!

Hur ska jag nu göra?

P90X Stretch – fysisk och mental avkoppling

Minst en gång i veckan så ingår det i P90X-programmet en timmes stretch för hela kroppen. Passet går igenom kroppen från topp till tå. Börjar med nacken och huvudrullningar, fortsätter med axlar och armar. Vidare ner i rygg och core för att till sist avsluta med stretch och rörlighetsträning för vristerna. Den här timmen är så grymt skön så jag verkligen längtar efter den.

Idag var det dags för stretchpasset igen. Efter den här rätt tuffa veckan så var det inte bara skönt för kroppen utan det är också en skön stund rent mentalt. Jag varvar ner så oerhört bra under den här timmen, mer än jag gör under ett yogapass som ju är mycket tuffare.

Nu efter kvällens pass så känner jag mig skönt uppladdad igen och ser fram mot att springa hem från jobbet imorgon. Det är mental avkoppling det också fast på ett litet annat plan.

Långa intervaller

Jag hade så många tankar och anledningar idag att INTE springa med klubben. Jag hade stressigt på jobbet, blev sen, det blåste halv storm, det började regna rätt rejält, jag hade glömt både vantar och mössa och rena trosor hemma, jag hade glömt hänglås för att låsa in min väska på WorldClass och när jag väl kom ner till Zinken för att springa så var jag försenad och alla hade hunnit iväg.

Det som ser ut som ett jack i den annars så fina kurvan är en
trapp som skulle forceras varje varv. Tappade lite fart där varje varv.

Hur lätt hade det inte varit att bara skita i det där passet och ta bussen hem för en välförtjänt lång natts sömn istället. Men det blev inte så och det är jag glad för för det blev ett roligt pass och det var jätteroligt att träffa alla.

Träffade på en tjej som också var lite sen nere på Zinken när jag var på väg därifrån och slog följe med henne bort till trekanten där det skulle springas långa intervaller. Jag skrev ju tidigare om att målet för den här hösten är att kämpa, att inte ge upp, vad är väl ett bättre betyg på det än att springa långa intervaller i spöregn. Cecilia tog täten för en grupp som skulle hålla 5.30 tempo och innan jag han tänka efter så tog jag rygg på dem, det gick dock lite väl fort så jag backade tillbaka till Mias grupp som höll ett något långsammare tempo.

För att fatta mig kort, det var skitjobbigt, jag var på väg att ge upp efter två intervaller och tänkte softjogga runt (tankar från den gamla tiden). Men då Mia sa att, “Det är nu när det är som jobbigast som man blir starkare och börjar bygga” så var det ju bara att schejpa upp sig och kuta på. “Man orkar mer än man tror” är ju något man hört till leda men banne mig så sant! Väl hemma sen körde jag en timmes P90X-pass också. Det gäller att ligga i!

Kvällens pass i hällregn med sköna IF Linnéa gänget:

2,86 km	6.16 min/km	Uppvärmning
1,74 km	5.38 min/km	Varv 1
1,74 km	5.41 min/km	Varv 2
1,74 km	5.45 min/km	Varv3
1,74 km	5.48 min/km	Varv 4
1,54 km	6.50 min/km	Nedvarvning
11.33km	6.00 min/km	Totalt

Jag håller tummarna

I helgen är det VM 100km i Gibraltar och jag tycker det ska bli jättespännande att följa våra svenska stjärnor. Tre stycken har blivit uttagna och ska ner och kämpa. Jag håller alla tummar och tår jag bara kan för att det ska gå bra för dem.

Jonas Buud
Morakille och troligtvis vårt största hopp. Han har i och för sig haft lite otur nu under hösten och drog först på sig en liten skada i vaden under Berlin marathon. Sen brände han foten på hett vatten och blev hindrad att springa under ett par veckor. Jag har sett honom i action vid två tillfällen och har blivit lika imponerad varje gång. Första gången var på TEC i våras, då han varvade mig fem gånger innan han till sist gick i mål. Andra gången var på Swiss Alpine i somras då jag hade förmånen att få se honom flyga förbi mig då jag sprungit 34 kilometer. Han vann naturligtvis båda dessa lopp på fantastiska tider.

Daniel Nilsson
Springer för Studenternas och är också en fantastiskt duktig kille. Även denna kille har jag sett i action på nära håll. Första gången var på TEC i våras då han sprang 50 miles och sprang tillsammans med Jonas Buud hela sträckan. Jonas Buud fortsatte ju då 50 miles till. Jag såg också hans framfart då jag var funktionär på Uppsala Monster Tour i höstas då Daniel imponerade och sprang 100km på fantastiska 7.23. Jag tror det var det loppet som Daniel kvalade in till VM med.

Gloria Vinstedt
Den här fantastiskt duktiga tjejen tror jag vi kommer att få se mycket av i ultrasammanhang framöver. Hon har börjat springa ultra nu i år och gått från klarhet till klarhet. Springer liksom Daniel för Studenterna i Stockholm. Henne träffade jag på första gången på Swiss Alpine i somras där hon sprang så fantastiskt bra och tog sig i mål som fjärde dam på den tuffa sträckan. Efter det så har hon briljerat både i Uppsala på Uppsala Monster Tour som hon tog hem helt utan motstånd. Även SUM, Sörmlands Ultra Marathon tog hon hem nästan halvtimmen före tvåan.

Bli en bättre långdistanslöpare!

Då var den här söndagen i TSM’s anda till enda och det blev en riktigt bra dag. Roligt att träffa så mycket glada taggade löpare. Dagen sträckte sig ända fram till klockan tre då sista föreläsningen var klar. Det började med föreläsning som var fantastiskt bra, fortsatte med löpning som var fantastiskt jobbig, dusch i överfyllda omklädningsrum och lunch med mingel och sist en presentation av TSM, dess ledare och koncept.

Föreläsning av Peter Holgersson
Peter Holgersson är tränare och lärare vid Linköpings universitet och var oerhört inspirerande. Väldigt intressant och givande och det gick att utläsa väldigt mycket från hans oerhört pedagogiska presentation. Han poängterade vikten av att bygga upp en hög Central Aerob Kapacitet(CAK) och att sen kunna utnyttja den väl genom att ha en högverkningsgrad. Det vill säga, det räcker inte med att ha en bra CAK om man springer som en kratta. Det krävs liksom både och. Den här bilden visade han som han sen pratade runt och det är de faktorer som syns på bilden nedan som krävs för att man ska bli en bra långdistanslöpare. Jag ska försöka att förklara men lägger in en brasklapp ifall jag har missuppfattat något.

Han började med att förklara vikten av en CAK, det är den röda linjen som ni ser högst upp i grafen och förklarade att det var toppen, taket, det går aldrig att bli bättre än den nivån så den nivån vill man ha så hög som möjligt för att ge utrymme att utveckla övriga kvalitéer.

En dålig verkningsgrad kan man se ovan på det tomrum som är mellan den blå linjen (löpförmåga) och den röda CAK. Den ytan vill man ska vara så liten som möjligt, dvs ju mindre den ytan är desto högre verkningsgrad får man ut.

Om man nu har en hög CAK och en dålig verkningsgrad så får man börja jobba upp de faktorer som höjer den blå linjen. Återkommer om vilka det är och hur man kan jobba med respektive längre ner.

Om man tycker att man har kört fast, man utvecklas inte längre, så kan det bero på att man har en dålig CAK, verkningsgraden kan vara skyhög, men om toppen på den blå linjen slår i taket så går det inte att utvecklas högre om man inte höjer sin CAK.

Hänger ni med?
Ok, då går jag in och försöker förklara de olika bitarna och vad det finns för verktyg man kan jobba med för att förbättra dessa.

Centrala Aeroba Kapacitet
För att höja sin Centrala Aeroba Kapacitet så krävs det att man jobbar med hög puls. Det krävs att man jobbar med hög puls i minst 10 –20 minuter, åtminstone en gång i veckan. HUR man jobbar med hög puls spelar ingen roll alls, bara den är hög. För en del fungerar det bäst att köra ett snabbt sammanhållande pass på den utsatta tiden medans andra kör intervallträning av olika slag. Ytterligare andra kan få bäst effekt genom att köra “vispen” (Peters uttryck), det vill säga crosstrainer-maskinen på gymmet. Andra tycker att backträning och spinning är de bästa sätten för jobba upp sin CAK. Man får hitta SIN grej där helt enkelt, alla är vi individer och alla fungerar vi på olika sätt. Hitta DITT sätt!

Edit: Hög puls innebär i arbete i zon 5 av en femgradig skala, dvs den ska vara riktigt hög 90-95% av maxpuls, eller högre om man klarar det.

Ok, då har vi jobbat upp vår CAK och nu vill vi ha en hög verkningsgrad så att vi får ut så mycket som möjligt av vår kapacitet. Här finns det ett antal olika träningssätt som samverkar och ger en helhet. Jag går igenom de i den ordning som Peter presenterade dem.

Hållfasthet och träningstolerans OCH Kapillärnätets förgreningar
De här två delarna tränar man upp på samma sätt. Praktiskt eller hur! Här krävs det att man löptränar eller utför löpliknande träning. Cykling och skidåkning till exempel fungerar inte så bra här. Långa lugna pass är den absolut bästa träningen för att bygga upp de här delarna. Det krävs löpning för att träna upp hållfasthet för löpning. Det krävs också löpning för att bygga upp kapillärer i de muskler som används just för löpning. Men om du nu är skadad och inte kan springa hur löser du då det? Ja det absolut bästa alternativet för den här uppbyggnaden och det närmsta man kan komma löpning utan att springa är att jobba med vattenlöpning. Motståndet i vattnet och den löplika rörelsen gör att du faktiskt bygger upp kapillärer utan att faktiskt springa. Om du sen alternerar vattenlöningen med exempelvis crosstrainer, jag då har du kommit så nära du bara kan. Om man pratar om vilken ansträningningsnivå som du ska ligga på i de här passen så är det, om man har en femgradig skala, zon 2 och 3 som lämpar sig bäst.

Kapillärnätets maxflöde
När man nu har byggt upp hållfastheten och kapillärnätet så vill man ju att det ska blåsa igenom kapillärerna med lite tryck. Det vill säga utnyttja de vägar som vi byggt i musklerna på ett bra sätt. Då är det dags att bygga upp nästa nivå, Kapillärnätets maxflöde. Träning för att göra detta ska ske i zon 4. Det vill säga lite tuffare pass än ovan fast fortfarande inte några supermaxpass. Lämpligt här är att köra olika typer av halvlånga pass. Millopp, halvmarathon och den typen av längre snabba pass som har en tröskelhöjande effekt. Här ligger vi nära tröskelfart men inte över.

Cellernas förbränning
Nästa steg i kedjan Peter förklarade var vad som händer i cellerna då man tränar. In i cellerna kommer glukos och syrgas (och fettmolekyler antar jag), som far runt där i cellen och inget händer så länge de inte krockar med något enzym som också finns i cellerna. Det räcker inte med att glukosmolekylen far runt och sen krockar med vilket enzym som helst utan det gäller att det krockar med RÄTT enzym. Det finns två typer av enzym i cellerna, det ena bryter ner glukos det andra fett. Glukos kan brytas ner utan syre, medans fett kräver syre för att kunna omvandlas. Med andra ord ju fler enzymer som finns i molekylen desto större sannolikhet är det att de hittas av molekylerna, med andra ord vill man ha mycket enzymer i cellerna. Mängdträning gynnar enzymtillväxt så ju mer man tränar desto fler enzymer har man. Det går också att “krydda” enzymtillväxten med hjälp av långa serier med korta intervaller typ 50 * 20 sekunders intervaller eller så. Skojjsigt!!!

Bränslesnålhet och teknik
För att kunna utnyttja energin på absolut bästa sätt så gäller det att springa energisnålt. Ganska självklart! Men för att kunna springa energisnålt så krävs det en god teknik. Det är exempelvis viktigt att kunna sträcka ut höften ordentligt för att få upp löpsteget. Löpträning i oländig terräng är bra, du får styrka och teknik av att träna kroppen på att korrigera för ojämnt underlag. Han berättade att minst en gång i veckan så tränar de i Linköping på just detta, de springer och ska se “snygga ut”, gärna le när de springer och släppa all prestige kring snabbhet. Han tyckte att man gott kunde titta på varandra när vi springer och påpeka “sträck på dig”, “spring inte som en hösäck” och så för att komma tillrätta med det här. Fast det kräver ju förstås att man gör det på rätt sätt så att man inte kränker varandra. Det ska ju vara roligt!

Effekt och styrka
Här tipsade Peter om passet Rockgympa som finns på marathon-siten. Ett pass med hopp och skutt och spänst. Det gynnar löpekonomin och stärker hela kroppen. Han tipsade även om att gå på aerobicspass, boxpass och liknande där hög puls i samband med koordination, snabba rörelser och hopp är ett superbra komplement till löpningen. Även corepass som stärker bålstabiliteten är viktiga här.

Rörlighet och smidighet
Här finns det ett antal olika saker att ta till. Allt från grundlig stretch som ökar rörligheten i kroppen. Gillar du att yoga så är det superbra för att både öka smidighet och rörlighet samtidigt som du får bra styrketräning. Massage är också oerhört viktigt för att knåda ut stelheter och knutor. Enligt Peter så kunde massage faktiskt ha en avgörande del i tiden du kan göra på ett marathon, så slarva för guds skull inte med den här biten!

Anaerob kapacitet
Det här ansåg han att man över huvud taget inte behöver träna upp såvida man inte satsar på typ 800 meter eller 1500 meters lopp. Och jag tror inte någon i den grupp som lyssnade på honom idag kände sig speciellt träffade där.

Det var en sammanfattning av en väldigt bra föreläsning som jag hoppas kommer er alla till godo, om ni nu orkade läsa igenom hela inlägget :).

Edit: Tagit bort information om mitt pass och ägnar hela inlägget till Peters föreläsning.

Imorgon är det run-off med TSM

Tiden går så oerhört fort, det var inte länge sen tycker jag som jag sprang maran och nu är det redan dags för en ny säsong. Det ska bli kul, jag känner mig taggad och ser fram mot morgondagen.

Då det är uppstart imorgon så är det en heldag som gäller. Föreläsning, presentation av TSM, löpning, någon form av styrketräning och så lite mingel med sponsorerna vid lunchen. Jag har pratat med Marie och enligt henne så ska föreläsningen av Peter Holgersson vara riktigt bra. Han ska prata om löparkroppens fysik, vilka egenskaper marathonkroppen bör ha och vilken typ av träningspass som ger önskad effekt. I mina öron mycket intressant!

Det här kommer om en si så där dryga
20 veckor vara en vanlig syn på söndagarna

Mina tankar kring säsongens TSM
Planen för min del är att springa med 4.00-timmars gruppen. Jag vet att jag i dagsläget inte alls är redo för det höga tempot men det är ju alltid så känns det som, att jag JUST NU inte är redo för det höga tempot. Jag brukar alltid ha en massa bra anledningar till att jag ska springa lite lugnt; inte ta ut mig det där sista, spara lite till nästa pass och så vidare. Tänkte det var dags att prova en ny taktik nu, jag jobbar mig igenom det passet jag håller på med för tillfället, biter ihop och tar ut mig totalt om det så krävs. Vid varje pass så struntar jag helt enkelt i om jag kommer att orka genomföra nästa pass. Det får liksom bli nästa tränings utmaning.

Smart va!

Ska Du träna med TSM i år?

Fredagsglädje

Ibland blir inte bilderna med ifåånen så bra som man
kanske skulle kunna önska och så här blev det ikväll.

Efter gårdagens bottennapp så lyfte den här dagen och blev riktigt bra. Det blev ju ingen träning för mig igår utan jag hamnade istället i soffan och okynnes åt. Det som var riktigt bra var att jag kom i säng redan klockan tio. Kom upp tidigt i morse, packade ryggan för att jogga hem med Marie efter jobbet.

Finns det ett bättre sätt att tillbringa en fredagskväll en att snackejogga med bästa kompisen?

Failure – Success

Jaha ja, det var ju på gång redan igår!! Men då kämpade jag minsann emot men idag gick det inte. Jag har varit så galet trött hela dagen, efter en vecka med mycket sena kvällar, massor på jobbet och även på fritiden. Jag har sovit för lite, ätit för dåligt och ändå hållit igång träningen.

Idag var det dags för att ta en vilodag. Skulle ju ha sprungit hem från jobbet men blev kvar för länge. Väl hemma var det dags för 90 minuter yoga men jag avstår även den idag. Kroppen vill helt enkelt vila! Jag vägrar känna mig dålig för att ha gjort det valet idag. Ser jag tillbaka på de senaste 18 dagarna som jag har kört P90X så ser jag att jag har tränat 1533 minuter fördelat på 34 träningspass.

Det är ok att vila idag!