Årskrönika 2010

Det här året är det då jag verkligen började springa långt, riktigt långt. Med över 200 sprungna mil och pers på Stockholm marathon och inte mindre än tre tävlingar på ultradistanser så tog jag verkligen ett rejält kliv framåt i min löparkarriär. På tre år så gick jag från att springa min första mil till att springa åtta, det är vad jag kallar ett jättekliv.

Januari
Januari var den månaden som jag inspirerad av Fredrika hittade Shaun T och Insanity. Galen intensiv och fantastisk rolig träning. Nio veckors tuff träning med den mannen och jag skulle vara i mitt livs form. Jag hittade även skidåkningen, köpte längdskidor och gav mig ut på långa sköna skidpass, den perfekta alternativträningen till löpningen. Dessutom anmälde jag mig till Swiss Alpine, sprang i rodelbana och gick i skidskola. En härligt start på 2010!

Februari
Ännu en kall månad med mycket spring i modd och snö. Många tunga pass, men också många härliga, snabba, långsamma, korta och långa pass. Köpte mig ett par aquasocks för att testa lite barfota löpning, härligt busig känsla!! Sprang toksnabba tusingar nere vid norra Hammarbyhamnen, intog Kungsholmen med ett gäng härliga galningar, lyssnade på Rune Larsson på en inspirations kväll inför Lidingö Ultra och avslutade månaden med att ge mig iväg på årets första löparrelaterade resa, den här gången till Portugal.

Mars
Den klassiska femmilen är ju välkänt. Och om man är ultralöpare så vet man att det har inget med skidor att göra utan om löpning i Portugal. Förutom den klassikern så blev det också bergspasset med förlängning. Först 14 km i kuperad helt underbar terräng sen hem 29 km till fots. Njutning hela vägen!! Sen blev jag superförkyld så 6-timmars i Skövde blev det inget av med. Körde en egen sextimmars på hemmaplan och mitt hittills längsta långpass på egen hand med vårkänning (bilden).

April
Ett fantastiskt träningsläger i Budapest med kompisar från IF Linnéa, april kunde inte börja på ett bättre sätt!. Resten av april gick åt till att tänka och planera inför TEC, genomföra det och sedan njuta av att jag fixade det. En så fantastiskt skön känsla. När jag väl kom i mål så hade jag svårt för att finna ro och åka hem, dröjde mig kvar och njöt av stunden, applåderade in Jonas Buud i mål och bara gick runt alldeles salig och rusig.

Maj
Maj månad bjöd på två riktiga höjdpunkter. Den ena hade jag inte riktigt räknat med skulle kännas så bra, den andra hade jag räknat med skulle bli helt fantastiskt och verkligheten visade sig överträffa dikten sjufalt. Första var Lidingö Ultra som jag skulle ta som ett långpass men fick mer och mer spring i benen ju längre in i loppet jag kom och slutade med över en timma snabbare än beräknat. Den andra var nere på Österlen dit Fredrika hade bjudit gänget som året innan var uppe i Åre och sprang. Jag är kär i Österlen och den resan kommer jag att ha i minnet för lång tid framöver!!

Juni
Även juni bjöd på ett par riktiga guldklimpar. Första är förstås att jag sprang Stockholm Marathon, jag gav allt, det var all in som gällde från start och det höll nästan hela vägen. Satte personligt rekord från förra året med över 35 minuter. Det kan man bara inte vara missnöjd med. Sen fick hon ju sin prins också, den 19 juni. Finns det ett bättre sätt att fira det på än att fly stan och ge sig ut i skärgården och springa ett härligt pass på blå leden. Nä precis, så det var vad vi gjorde denna fantastiska junidag.

Juli
Hela Juli var uppfyllt av Swiss Alpine. Först var vi iväg på ett helt fantastiskt höghöjdsläger i Schweiz i början av juli. Sprang fantastiska pass i bergen och umgicks med likasinnade. Två veckor senare var det dags för det riktiga provet, den ultimata utmaningen. Under veckan visade alperna verkligen att sol och värme inte var att förlita sig till där nere i juli. Det var kallt och på topparna snöade det ymnigt i veckan. MEN lagom till lördagen och tävlingsdagen så blev vädret helt fantastiskt. Hela juli är ett minne för livet! Fast vänta själva loppet var ju i augusti…

Augusti
Min stora feta utmaning!! Swiss Alpine, kan inte nog få nog av tankarna kring det. Det var lika fantastiskt och roligt som det var jobbigt och slitigt. Fast det gör ju bara prestationen än större. Väl hemkommen från Schweiz kände jag mig oövervinnerlig, sprang backar som en gud och kände mig snabb som blixten. Men sturskheten gick tyvärr ur mig under senare delen av augusti då skadorna började komma på rad. Ont ont ont. Läkare, röntgen diagnoser.

September
Hela september gick, jag tränade nästan inte, hade ont i min fot och ont i själen och hade även lyckats dra på mig ett löparknä. Bloggade inte. Inte springa mer… Artros, “när du inte står ut med smärtan längre så får du komma tillbaka så stelopererar vi” sa läkaren. September var inte någon rolig månad. Skickade tusen kompletterande frågor till läkaren och fick en tid då jag kunde komma tillbaka och ställa alla dessa frågor. Fick svar och tog beslutet att jag kör på.

Oktober
Beslutet jag tog att jag kör på kändes oerhört skönt. Hittade P90X träningen, superkul träning för hela kroppen, oerhört varierande, precis vad jag behövde. Jag trappade upp löpningen efter ett program som jag fick av Rubin efter att ha varit hos honom och fått diagnosen löparknä. Var i Östersund och körde Frösö 6-timmars, inte alls i linje med nämnda program men det gick bra. Det var fantastiskt roligt att vara med när två supergoa tjejer satte det ena rekordet efter det andra. I slutet av månaden körde även träningen inför nästa års Stockholm Marathon igång, närmare 800 löpare är i år med i TSM.

November
Höjdpunkten i november var helt klart RBT, Rogers Bergs Tävling i form av ett fullt marathon i Hammarbybacken. Marie anmälde oss så det var bara att ge sig iväg dit och göra det bästa av det. Det blev oerhört kul! 22 varv skulle vi springa plus att vi fick en extra bonusvända uppför. Jag och Marie höll ihop hela vägen och var med varandra i svackor och dalar som vi båda hade men humöret var ändå på topp hela tiden.

December
Månaden då vintern tog oss i ett järngrepp. Massor med snö och väldigt kallt. Insåg att det kommer att bli en lång vinter. Det stora förändringen den här månaden var mitt beslut att börja springa med Running Sweden, ett beslut som jag tror är helt rätt. Den bästa träningen är ju den träning som verkligen blir av och startar träningen tre minuters promenad från jobbet så blir den av.

Jag älskar 2010 av hela mitt hjärta, så många oförglömliga minnen och fantastiska äventyr och lopp. Nu ser jag med spänning fram mot ett 2011 som jag tror blir minst lika spännande.

Måste tacka alla mina läsare som har följt mig och kommenterat på min blogg, ni inspirerar mig och lyfter träningen ytterligare ett steg och med er hjälp har jag hela tiden utmanat mig själv. Jag hoppas att ni fortsätter att följa mig även framöver. Jag hoppas att ni också hittar inspiration och glädje i mina inlägg. TACK!

GOTT NYTT ÅR !

Snorkkade oss hem

  
Över Västerbron fick vi en försmak av nyårsnatten när vi sprang hem från jobbet jag och Marie. Väldigt moddigt kan man sammanfatta passet med.

Dagens pass:
Distans: 15,13 km  Tempo: 6,42 min/km  Puls: medel 147

Spring ut det gamla och spring in det nya…

Nyårsafton, magiskt, förväntningar, nystart, löften och nya rutiner. Det finns mycket som är förknippat med det nya året och just på nyårsafton så är det för många extra speciellt speciellt.

För mig är det också väldigt speciellt det här årsskiftet. Det gamla året ska sammanfattas och analyseras och det nya året ska fyllas med en massa nya äventyr. I år kommer jag tänka på det extra mycket då jag har bestämt att jag ska springa in det nya året, kan ett år börja bättre!!

Jag ska stå på toppen av Västerbron vid midnatt, titta ut över ett magiskt Stockholm och njuta av stunden. Blicka ut över staden som jag älskar och där precis där på bron så börjar mitt nya fantastiska 2011. Om året 2010 var det år då jag tog långdistanslöpningen till mitt hjärta så kommer 2011 att bli det året då jag ska vara med, inte bara för att delta, utan också för att prestera.

Då jag är en tävlingsmänniska ända ut i fingerspetsarna så ser jag fram mot det här året, prestationernas år, som ett barn ser fram mot tomten på julafton!

Nu vänder det …

Den här veckan har vi passerat botten… det vill säga årets mörkaste dygn är till ända och i bara farten så passerade vi även julen 2010 och springer nu med raketfart mot 2011.

Jag har njutit av julhelgen tillsammans med min familj i Enköping och haft det hur mysigt som helst!! Jag borde åka dit och träffa dom oftare, det är ju inte SÅÅÅ långt. På julaftonsmorgonen så gav jag mig ut på en kort joggtur innan frukost och kom hem till dukat frukostbord, hur bra är inte det!!

Julaftonpasset:
Distans: 5,2 km  Tempo: 6,06 min/km  Puls: medel 147

I morse var jag sjukt seg, jag slöade och hade mig så att jag till sist insåg att jag inte skulle hinna ta mig till Stadion till klockan tio. Med andra ord ingen TSM-träning idag, jag fick ge mig ut på ett eget pass istället. Gav mig ut med en fulladdad telefon och lyssnade på kulturradio. Kulturradion tog mig med till Naturhistoriska och till Etnografiska museet. Trevligt då jag nästan aldrig tar mig dit, nu gjorde jag det löpandes, helt perfekt, snacka om effektivt! Man lär sig bra och (o)viktiga saker när man lyssnar på kulturradion, som att man kan dricka kaffe i en val på naturhistoriska och att de på etnografiska nu har en utställning som heter (o)mänskligt om skelettsamlare och rasbiologer.

Annandagspasset:
Distans: 21,04 km  Tempo: 7,01 min/km  Puls: medel 145

Skogskyrkogården är vacker

Jag tog ett par extra svängar där idag när jag ändå var där. Efter ett tips via Ingmaries blogg så sprang jag idag söderut istället för som vanligt in mot stan eller runt Hammarby sjöstad. Det var riktigt skönt att springa idag, kände inte av någon trötthet vilket gjorde mig superglad då passet i söndags var mer än lovligt jobbigt. Hade jag inte haft lite ont i benen, höger vad och vänster lår gjorde sig påminda under nästan hela passet, så hade jag med lätthet kunnat klämma 30 kilometer. 

Dagens pass:
Distans: 21.05km
Tid: 02:29
Tempo: 07:05 min/km
Puls: Medel 135 (tror det var lägre då jag hade problem med pulsbandet)

PRESSRELEASE

Jag är en kändis, eller ja i alla fall så har jag nu i dagarna min stund i cyberspace, närmare bestämt i Petra Månssons blogg på Svenska Dagbladet. Jag är veckans bloggläsare, kolla här:

Årets Ultraevent i Stockholm

I februari händer något väldigt roligt i Stockholm. Vi har bjudit in Timothy Noaks och Rune Larsson till Stockholm för att föreläsa kring uthållighet och ultralöpning. Helgen kommer förutom föreläsningarna att bjuda på gemensamma långpass kring Stockholms alla öar och självklart en härlig middag där erfarenheter och upplevelser kan utbytas och nya kontakter knytas såväl som att befästa gamla.

Den internationellt välkände idrottsfysiologen Timothy Noaks, tillika författaren av Lore of Running, gör ett besök i Sverige för att tala om var uthålligheten sitter – är det i hjärnan eller musklerna? Han kommer även tala om saltbalans, kost och vätska under träning och tävling, samt ge sina synpunkter på hur elitultralöpare bör träna. Rune Larsson, Sveriges mest meriterade ultralöpare, kommer att bidra med sina erfarenheter av samma ämnen. Det kommer att finnas gott om tid för frågor och diskussioner.

Rune Larsson	Timothy Noaks

Klicka här: för ytterligare information kring eventet och anmälan.

Platserna är begränsade och börjar gå åt så anmäl
dig i tid om du vill vara säker på en plats!

Heeej mitt vinterland …

Långpass med TSM från Stadion, vilken man knappt ens kunde urskilja fast man stod mitt i den. Idag sprang vi ut på Djurgården och rundade Blockhusudden. Det var väldigt mycket folk på träningen idag trots det ymniga snöandet, trevligt att kunna önska God Jul till så många.

Jag har inte mycket att säga egentligen om dagens pass annat än att det var en fantastiskt vacker tur ute på Djurgården, alldeles magiskt med all snö som föll. Föresten en sak till kan jag säga om det.. det var tungt. Hur mycket av den tunga känslan som berodde på den tuffa veckan jag haft eller hur mycket som berodde på all snö har jag ingen aning om.

Jag och Marie hade planer på att springa hem efter träningen men jag bara kände att, nix inte idag. Jag tog tunnelbanan hem och höll på att dö av köldslag innan jag väl var hemma. Tog snabbt ett glas nyponsoppa och en macka medans badvattnet fylldes på. Gissa om jag njöt av badet sen!!

Dagens pass:
Sträcka: 13,29 km Tempo: 06:58 min/km Puls:  Medel/Max 154/169

 

2000 passerade

Fredag eftermiddag innebär allt som oftast att jag joggar hem från jobbet med Marie, lyxfredagar!! Förutom att det var ett väldigt trevligt pass så var det också ett väldigt jobbigt pass. Tunga ben från start och moddigt som bara den på vägarna. Det blev med andra ord ett pass i ett mycket moderat tempo idag. Precis vad jag behövde efter en tuff vecka!

 Jag är glad att Marie “lurade” med mig runt Årstaviken på hemjoggen för
annars hade jag missat att springa på den här vackra vägen!!

När jag kom hem nu och tankade över passet så inser jag att jag nu under passet idag har passerat 2000 kilometer under 2010. Kanske läge att fira lite, tror jag firar det med ett EXTRA långt långpass på söndag!

Dagens pass i siffror:
Distans: 15 km
Tempo:  7.20 min/km
Tid:      01:50:53
Puls:     140 bpm i snitt

Mitt i veckan träning

Hela mitten på den här veckan har tränats i Running Swedens tecken. Tre tuffa pass dagarna efter varandra och nu känner jag mig faktiskt riktigt trött i kroppen.

Jag är toknöjd, för jag har INTE gjort som jag brukar. Jag har INTE tänkt under intervallerna att jag “måste ta det lugnt så att jag orkar alla”. Jag har INTE tänkt under ett pass att jag “måsta ta det lugnt för jag ska orka träna imorgon också”. Vad jag istället har gjort är att jag har gett allt jag har i varje moment, så även fast inte tempot har varit jättemycket att skryta med så är jag ändå väldigt nöjd!! Jag har istället tänkt så här när jag sprungit en intervall och känt att jag inte orkar mer “jag biter ihop under den här så kan jag skippa nästa i så fall”. Jag har istället tänkt när passet har varit riktigt tungt tänkt att “jag biter ihop idag så kanske jag vilar imorgon istället för att träna då”. På så vis har jag hela tiden skjutit det tunga framför mig, flyttat fokus, lurat mig själv.

Onsdagspasset var en vanlig distans på 5.5 km fast i ett för mig rätt bra tempo. Vi snittade 6.12 på passet så man kan nästan kalla det för ett snabbdistanspass för min del. Efter passet körde vi ett styrkepass, Runners Gym som är löpfunktionell träning, grodhopp, utfall och plankövningar avlöste varandra under hela passet.

Onsdagspasset i siffror: Distans: 5.50 km Tid: 34 minuter Tempo: 6.12 min/km Puls: Medel 138, Max 156 Jag och Mia efter Runners Gym. Mia är den som har stöttat och peppat på tisdagsträningarna.

Dagens pass var nog bland det tuffaste jag har gjort hittills. Såg nu efteråt att tempot inte var superhögt men kanske att jag är rätt slut i kroppen efter en veckas stenhård träning. Jag och Maria från klubben sprang i den långsammare gruppen och vi drog värsta vinstlotten då vi hade två ledare att tillgå, var sin liksom, snacka om att springa med personlig tränare! Dom, Fabrice och Kajsa, peppade och stöttade och höll farten åt oss så det var bara att hänga med och köra på. 12 stycken 90s intervaller i tröskeltempo med 30s joggvila mellan, tufft i och med att man aldrig fick vila helt, pulsen var hög under hela passet då den aldrig hann gå ner under joggvilan. Bra träning för flåset!! Jag är jätteglad att jag kunde bita ihop och köra hela passet utan att stanna som jag ofta gör. Att jag kunde jogga även fast jag var helt slut efter själva intervallen och kunna fortsätta köra på hårt efter den korta joggvilan.

Efter passet var det träning med bollen, jag fick också en massa bra tips att tänka på av Fabrice. Att tänka på till nästa tuffa intervallpass!!

Torsdagens pass i siffror:

Beskrivning	Distans	Tempo	Puls  mede/max
Uppvärmning	3.31 km	6.12 min/km	146/164
Fartlek	4.12 km	5.43 min/km	164/173
Nedvarvning	1,02 km	6.51 min/km	161/168
Totalt	8,45 km	6,02 min/km	156/173

Dagens pulskurva, att notera; drygt fyra kilometer med en medelpuls på 164 bpm, det är ett tufft pass för min del!!

Nu har jag kört rätt många tuffa pass, jag körde mitt första riktigt tuffa pass på väldigt länge förra tisdagen och har nu avverkat tre stycken till på en vecka. Jag hade en liten vild plan om att testa ett löpbandspass med Running Sweden imorgon kväll men tror jag skippar det. Jag känner mig rätt sliten i kroppen och låter den nu vila och suga åt sig all bra träning jag har gett den. Så det blir hemjogg från jobbet imorgon istället med Marie. Långpass på söndag och så kör jag lite vilovecka nästa vecka. Och inväntar superkompensationseffekten!

Intervaller – Bring It!!!

Undrar hur många gånger jag ska springa kvalitetsträningar och inse att jag faktiskt klarar det och överlever, innan jag kommer känna mig bekväm med att gå dit. Nu är jag nervös varje gång innan. Jag är nervös för att inte orka, för att känna mig dålig, få bekräftat att jag inte kan, för att sinka alla andra i gruppen och andra mer eller mindre idiotiska tankar.

Intervaller i vintras på en spikrak helt platt väg, en viss
skillnad mot intervaller i en böljande Hagapark.

Nu när jag sitter här och ännu en gång faktiskt lyckades prestera rätt bra så kan jag nästan inte förstå tankarna jag hade innan jag väl gick dit. Jag får helt enkelt jobba rätt mycket med den mentala biten.

Någon som har tips på hur man jobbar med den mentala biten???

En annan knäpp sak är att när vi väl började springa intervallerna idag så insåg jag efter den första att “fan det här går inte, jag får lägga ner”. Nästa gång jag insåg något var när jag var klar, då insåg jag att jag faktiskt hade klarat alla. Även här skulle lite mental träning nog behövas.

Idag sprang vi långa intervaller, jag tror att det kallas det i alla fall när man springer 3-minuters. I alla fall känns det jäkligt långt att springa i tre minuter. Vi vilade 45s efter de ojämna, vilka för övrigt gick lite uppförs och 60 s efter de övriga som alltså gick nerför :).

Så här blev resultatet av dagens övningar, tyvärr har jag inte pulsvärden från dagens pass då min pulsklocka levde sitt eget liv och tyckte jag hade puls på typ 234… inte troligt :):

EDIT: Måste bara säga att jag är jäkligt nöjd med kvällens pass!!!

Distans: 11:07 km
Tempo: 5:58 min/km

Tid	Sträcka	Tempo	Kommentar
00:23:06	3,48 km	06:38 min/km	Uppvärmning
00:03:01	0,57 km	05:18 min/km	1:a intervallen, vila 45s
00:02:56	0,57 km	05:09 min/km	2:a intervallen, vila 60s
00:03:00	0,55 km	05:27 min/km	3:a intervallen, vila 45s
00:02:57	0,56 km	05:16 min/km	4:a intervallen, vila 60s
00:03:00	0,54 km	05:33 min/km	5:a intervallen, vila 45s
00:02:58	0,56 km	05:18 min/km	6:a intervallen, vila 60s
00:03:04	0,56 km	05:29 min/km	7:a intervallen, vila 45s
00:02:55	0,56 km	05:12 min/km	8:a intervallen, vila 60s
00:03:01	0,54 km	05:35 min/km	9:a intervallen, vila 45s
00:02:59	0,59 km	05:03 min/km	10:a intervallen
00:11:55	1,79 km	06:39 min/km	Nedvarvning

Jag gjorde som ni sa…

… gick ner en fartgrupp idag. Jag kan vara rätt tjurig i min träning, jag har varit extremt motvillig i det här. Jag har bitit mig fast i 4-timmarsgruppen även fast jag gång på gång har fått bryta, hoppa av, sackat efter. Tänkt att: -nästa gång blir det bättre, -jag hade en dålig dag, -om underlaget är bättre, då kommer jag att orka. Försökt att mörka för mig själv helt enkelt.

MEN, nu har jag gett upp, resignerat, lytt era råd och klev idag ner till grupp 4.15. Två anledningar, eller föresten tre.

• Jag har börjat träna med Running Sweden vilket innebär SJUKT TUFFA PASS på tisdagar och torsdagar.
• Jag vill känna mig lite stark på söndagarna, känna att: -jag kan, -jag har krafter, -jag är stark och sist men inte minst. -Jag är lite bra!
• Jag har fått så mycket tips, råd, tillrättavisningar, rekommendationer av er alla och många fler och någon gång så måste jag ju börja lyssna på andra.

Och jösses vilken skillnad, jag fick en lugn skön resa ute i Hagaparken idag! Det var strålande väder, solen sken från en klarblå himmel, det var massor med folk ute och flanerade, åkte pulka och skidor och många var de som hejade på oss och tyckte vi var fantastiskt duktiga som var ute och sprang i kylan. Vi träffade också på ett par gäng från Running Sweden som också var ute på långpass idag. Vi vinkade till varandra, två gäng med likasinnade som möts i parken, nästan vackert!! Rubin lyckades urskilja mig i mängden och hejade på mig med namn till och med, jag vinkade och hejade tillbaka.

Efter passet med TSM idag förlängde jag träningen genom att springa hem, som vanligt i sällskap med Marie. Dagens skörd blev till sist 22km, det är rätt ok, jag måste ju börja öka på träningsmängden lite snart så jag kommer upp i lite distans. Jag vet hur fort tiden går och rätt var det är så är det april och dags för TEC. I år vill jag inte bara genomföra det, jag har större planer än så.

Dagens pass i siffror:

	TSM	Hemjogg	Totalt
Distans (km)	12	10,43	22.44
Tid (minuter)	66	60	146
Tempo (min/km)	6.21	6.44	6.32
Puls ( medel/max)	150/173	145/172	148/173

Dagens pulskurvor

 

Träningsfilosofi á la Anders Szalkai

TSM träning som idag började med en bra föreläsning av Anders Szalkai som är den person som står bakom träningsprogrammen för Stockholms Marathon. Han gick igenom hur han tänker sig att man ska träna efter hans program och tanken bakom passen.

Vi har ju vid två olika föreläsningar tidigare i år fått ta del av andras träningsfilosofier, först av Peter Holgersson och sedan var det Isabella Andersson och hennes tränare som delade med sig av sina tankar. Det skrev jag om här och här.

Anders (bilden, lånad från marathon.se) refererade lite till dessa två föreläsningar och sa att lite av båda finns i hans träningsfilosofi. Hans bygger på att man ska träna varierat, man behöver både långa lugna pass och tuffa kvalitetspass. Han berättade vidare om hur man skulle tänka om man missade pass, om man var borta på semester en vecka och om man inte ville träna så mycket nu under vintern. Han tog också upp hur man ska tänka om man tränar alternativt, exempelvis på Friskis eller går på spinning eller liknande.

Jag ska nu även försöka sammanfatta dagens föreläsning men även nu så lägger jag in en brasklapp ifall jag missuppfattat något eller missat något väsentligt. Det här är min bild av föreläsningen:

• Ett missat pass är ingen katastrof och inte något som man behöver “träna ifatt”. Träningsprogrammen är gjorda så, med lite “luft” i så att man SKA kunna missa ett pass här och där utan att missa så mycket träningseffekt.
• Det absolut viktigaste passet alla kategorier inför ett marathon är långpasset. Som långpass räknas om man är nybörjare runt 60-70 minuter för övriga minst 90 minuter. Dessa tider bygger på att långpasset är till för att få igång kroppens förbränning av fett, att lära den använda fett som bränsle och det kickar igång först efter ovanstående tider.
• Man kan ersätta ett långpass med exempelvis en kortare morgonjogg, att jogga en timme på morgonen INNAN frukost. Äter man innan tappar man den avsedda effekten. Ett perfekt pass att ta till om man är iväg en vecka på semester och inte vill tappa för mycket träningseffekt.
• Det näst viktigaste passet är ett fartpass som med fördel kan köras som fartlek om vädret och underlaget inte tillåter tuffa intervallpass. Springer man bara två gånger på en vecka så är detta pass nummer två som man ska köra. Det går att ersätta detta pass med exempelvis ett spinningpass eller ett tufft dans eller aerobics-pass på gymmet. Viktigt med det här passet är att få  upp pulsen rejält.
• Nu i vintertider så är det många som undrar om man kan ersätta löpningen med skidåkning. Det går till viss del, rent konditionsmässigt så är skidåkning bra träning men rent muskulärt så räcker det inte till som den enda träningsformen. Kroppen behöver löpningen för att stärka de löpspecifika muskler, vilket inte görs med skidåkning. MINST ett, helst två löppass behöver kroppen för att bibehålla löpstyrkan. Övergången har från enbart skidåkning till löpning har för många visast sig bli tuff och det är lätt att dra på sig skador under övergången.
• Pulsering av sin träning är också en sak som Anders starkt rekommenderar. Kroppen behöver de lugnare veckor som en pulsering av träningen ger för att kunna tillgodogöra sig den tuffare träningen som körs i mängdveckorna. Hans träningsprogram bygger i princip på fyra-veckors cyklar, tre veckor med stegrande mängd och intensitet följs av en vecka med lättare träning. Därefter kan man köra en ny treveckorsperiod med stegrande tuffhet men börja den första veckan lite tuffare än den förra treveckors periodens första vecka. På så vis får man en ökning över tid fram till marathon. Det här kan vara bra att tänka på om man lägger upp sitt eget träningsprogram.
• Vilket program ska man följa? Rent generellt så rekommenderade Anders att om man var tveksam mellan två program, så skulle man välja det lite tuffare. För att få en lite tuffare utmaning vilket också kan vara lite mer motiverande.
• Vilken söndags-grupp ska man springa i? Anders ansåg att långpasset på söndagen ska vara riktigt lugnt, pulsen bör snitta någonstans mellan 65%-75% av maxpulsen. Detta gäller om man följer programmet för övrigt med tuffare kvalitetspass i veckan. Detta gäller också speciellt om man i veckan tränar mycket annat som också kan anses vara kvalitetspass exempelvis om man förutom marathon-programmet även kör något spinningpass, intensiv aerobics, kampsport, tennis eller annat liknande. Om man däremot tränar ganska lite för övrigt så kan man gå upp en grupp på söndagarna, springa lite tuffare med en puls kanske uppåt 80% eller så.

Ja, det var föreläsningen i stora drag. Hoppas att ni finner det intressant. Själv tycker jag det är oerhört intressant med olika träningsfilosofier, sen gör man ju i slutändan ändå det som passar en själv, det som passar bäst i sin egen vardag. Men det kan vara bra att snegla lite på dem, ha det lite i bakhuvudet när man funderar på hur man vill lägga upp sin egen träning.

Stegintervaller vid Stora Skuggan

Jäklar vad det var tungt idag!!! Och jäklar vad jag hoppas att jag kommer att bli bra med den här träningen!!

Dagens pass var stegintervaller som såg ut så här:

• 1200 meter följt av 90s vila
• 1000 meter följt av 60s vila
• 800 meter följt av 60s vila
• 400 meter följt av 45s vila
• 400 meter följt av 45s vila
• 800 meter följt av 60s vila
• 1000 meter följt av 60s vila
• 1200 meter

Japp, så såg det ut. Vi började som vi gjorde i tisdags med gemensam uppvärmning bort till brottsplatsen. Även fast tempot inte är superhögt så är det ändå rätt tufft att hänga med och jag funderade helt klart på vägen bort om jag skulle fixa en endaste intervall efter den långa “intervalluppvärmningen”.

Vi var inte så många idag som i tisdags, utan en liten mindre tapper skara. Vi delades upp i tre grupper där jag och Isabella (bilden) tillsammans med ledaren Fabrice utgjorde den långsammaste gruppen. Innan passet körde vi som vanligt gemensam löpskolning och stegringslopp. Sen iväg på den första 1200-ingen och jag var körd efter 800 meter då vi hade passerat en seg uppförsluta. Då jag hade pressat mig igenom den första intervallen, frustande och pustande och flåsande så sa jag att “det här kommer inte att gå, jag får nog ge mig”. Fabrice tittade på mig och sa, “det här fixar du”. Så, jag tog en till, och en till och en till. Det var inte lätt men det gick. Det är tillräckligt bra för mig för tillfället och jag hoppas att jag med tiden kommer att kunna ta i lite mer, ta ut mig aningen till och bli lite snabbare.

Dagens pass i siffror:
Total distans: 11.72 km
Total tid ute: 1:13:47
Tempo snitt: 6.17 min/km (vilan är inkluderad)
Puls:  medel 147, max 167

Etapp	Sträcka	Tempo	Medelpuls	Maxpuls	Vila efter
Uppvärmning	3.19 km	6.16vmin/km	141	162	0
Intervall 1	1200 meter	5.25 min/km	158	167	87s
Intervall 2	1000 meter	5.34 min/km	158	167	62s
Intervall 3	800 meter	5.38 min/km	159	167	61s
Intervall 4	400 meter	5.12 min/km	154	161	62s
Intervall 5	400 meter	5.27 min/km	151	160	47s
Intervall 6	800 meter	5.18 min/km	162	167
Nedvarvning	3.55 km	6.29 min/km	140	160

Inväntar träningsvärken …

… som Rubin utlovade skulle komma efter gårdagens pass. Jag hoppas den infinner sig snart, annars måste det ju betyda att jag inte tog i tillräckligt!! Jag körde till och med 20 minuter core och 90 minuter yoga nu ikväll för att ytterligare hjälpa den på traven. Infinner den sig inte innebär det att jag imorgon måste ta i galet mycket mer!!

Intervaller med Running Sweden

Idag körde jag första passet med Running Sweden och det var en upplevelse vill jag lova. Att jag har beslutat mig för att börja träna med dem har flera orsaker.

För det första så är det lite mindre grupper så det blir personligt med nära kontakt med ledarna. Jag tror det är riktigt bra kvalitetspass och de kör träningar flera gånger i veckan. Än så länge så matchar ju IF Linnéa samtliga dessa faktorer tills vi kommer till en klart avgörande faktor. Träningarna med RS utgår i stort sett från mitt jobb, det tar mig ungefär tre minuter att ta mig från jobbet till träningen.

Ikväll var det första träningen och jag fick genast bekänna färg…. Det var superkul och superjobbigt. Jag var jättenervös innan passet då jag är så evinnerligt trött på att ofta inte ens ha kraft att hänga med på uppvärmningen. Men det gick bra, hängde med hela uppvärmningen oavsett om det bar uppför eller nedför, bet mig fast som en liten igel i bakhasorna på Rubin och vägrade släppa greppet, haha, hoppas han inte blev för irriterad :).

Vi körde fem omgångar av det här:

• ca 250 meter uppför och 60s vila på toppen
• Full fart nerför samma backe följt av 60s vila
• 90 sekunder full fart på flacken följt av 60s vila
• samma väg tillbaka följt av 60s vila och vi var klara med en omgång

Efter två omgångar bestämde jag att jag skulle hoppa av efter tre omgångar. Medans jag sprang den tredje omgången hade jag vilda diskussioner med mig själv och skällde och stod i. Insåg att enda anledning till att jag INTE skulle köra alla var att jag var feg och orolig att jag inte skulle KLARA AV alla!! Så korkat, med den insikten så körde jag förstås alla sen.

Här är dagens pulskurva

Och dagens pass i siffror:
Uppvärmning: 2,65km, 6,06 min/km, puls 150(165)
Nedvarvning:  1,74km, 6,22 min/km, puls 143 (154)
Totalt: 10,71km, 5,36 min/km, puls 153 (171) (vilorna ej inräknade)

Intervaller. Siffrorna är Tempo (min/km);  Puls medel(max)

Omgång	Uppför	Nedför	Flacken	Flacken
1	5.14; 154(169)	4.23; 158(164)	4.45; 158(168)	5.06; 160(169)
2	6.01; 164(171)	4.31; 159(164)	5.00; 157(170)	5.06; 158(168)
3	6.05; 158(168)	5.00; 147(157)	5.09; 149(163)	5.14; 153(165)
4	6.01; 152(167)	4.31; 144(156)	5.09; 150(160)	5.08; 149(164)
5	6.08; 151(163)	4.41; 148(158)	5.00; 145(161)	5.18; 143(154)

Märkligt att tempot är ungefär detsamma i de sista omgångarna men pulsen lägre?

Skapa spellistor med bestämd BPM

Jag har vid ett flertal tillfällen försökt att hitta listor med musik där BPM är angett. Jag har även kollat om det finns verktyg som kan räkna ut det på ett enkelt och smidigt sätt. Vad jag vill är ju att kunna skapa listor med musik som har ett bestämt antal BPM (takter per minut) för att sen kunna gå ut och springa och försöka hålla en viss stegfrekvens. Första gången var efter att jag gått en kurs med Markus Stålbom i Pose-teknik. En viktig del i den tekniken är att man ska hålla en hög stegfrekvens, men att veta vilken stegfrekvens man verkligen håller är lite svårt.

Jag har hittat en del listor men inte något så smart sökverktyg som det jag nu hittat. En dansk webbsida, Beat-Runner, där man kan söka på en viss BPM och få upp en lista med massor med musik som har just den frekvensen. I listan finns det sedan en knapp som man kan klicka på och direkt få upp den musiken i I-Tunes. Hur bra är inte det!!! Själv använder jag Spotify i min mobil så vad jag gör är att jag söker upp musiken som jag fått i listan i Spotify och sedan lägger till den i spellistor som jag skapat. Listor som har de eminenta namnen 165 BPM, 170 BPM, 175 BPM och så vidare.

Så nu kan jag ge mig ut, spela listan 180 BPM och bara springa i takt med musiken!!

Pulsanalys – 90% av max – hur länge?

Jag tycker att jag har så oerhört tungt att hänga med på passen på TSM. Eller tungt föresten, det är nog en underdrift. Jag orkar ju inte ens hänga på hela passet utan är gång på gång tvungen att bryta.

JAG VET!!! Jag kan springa med en långsammare grupp, jag BORDE kanske springa med en långsammare grupp. Vad vet jag!! Jag bara känner att jag inte vill, jag vill verkligen KUNNA springa med 4-timmars gruppen. Idag var det 12 kilometer som stod på schemat och vi skulle springa den fina rundan ut på södra Djurgården. 4-timmars gruppen var idag indelat i tre grupper och jag sprang i den första av dessa. Jag pallade med att springa ungefär fem kilometer sen sackade jag lite till grupp 2 och sen till grupp 3 och efter knappa åtta kilometer så fanns det inte något mer att ta så då tappade jag gruppen helt. Jag sänkte farten rätt rejält och joggade tillbaka till Stadion där jag hämtade upp Marie för att jogga hem tillsammans.

Nu när jag kom hem så tog jag mig lite tid att analysera passet, kollade tempo och puls och undrar nu om jag helt enkelt pressar mig lite för hårt. Det kanske är så att det inte är jag som har taskigt pannben och inte kan bita ihop, det kanske helt enkelt är så att ansträngningsgraden är så pass hög att det skulle bli tungt även MED bra pannben.

Så här ser pulskurvan och tempokurvan ut för dagens pass.

Det man kan se är att redan vid tre kilometer så är pulsen hög, vid ett par tillfällen är den uppe på runt 167 bpm. Efter fem kilometer så är den uppe där igen och går inte ner. Jag ligger alltså fram till då jag släpper gruppen helt vid runt åtta kilometer på en puls runt 166 bpm. Min maxpuls ligger runt 184 vilket innebär att jag i tre kilometer låg på en puls runt 90% av max.

Passet i siffror
Distans: 20.21 km
Tid: 2h 20 min
Tempo: 6.57 min/km
Puls: medel 150, max 168

Jag skulle bli jätteglad om någon har åsikter och analyser!

Kilometertuggande

Fredag kväll och jag känner mig redan ganska nöjd med veckans löpning. Inte nöjd som i “tillräckligt” utan nöjd som i “bra hittills”. Fredag kväll och jag har sprungit tre gånger redan, vet inte när det hände senast, men det känns fantastiskt bra.

Passet i tisdags blev som jag skrev i förra inlägget riktigt snabbt , tjurrusning delux. De andra två passen däremot har jag hållit igen på tempot i. Jag kommer gå sönder om jag ska springa fort VARJE gång. I dag fick jag till och med till ett lite längre pass. 15 kilometer jogg hem från jobbet med sällskap av Marie. Jag var jätteseg i kroppen hela första milen sen så lättade det konstigt nog så att jag lyckades klämma in en femma till.

 
Mörkerlöpning i gatlyktans sken

December kanske ska få bli kilometertuggandets månad. Jag måste komma upp i distans om jag ska ha en rimlig chans att klara nästa års ultramål. Så nu i december kanske jag borde koncentrera mig att i första hand få till bra distanspass och i andra hand satsa på att få till snabba pass. Fast jag vill ju springa snabbt också…

Torsdagens pass
Distans: 6km
Tempo : 6.42 min/km
Tid: 40 min
Puls:  medel 141, max 158

Dagens pass
Distans: 15km
Tempo : 7.07 min/km
Tid: 1h 46 min
Puls: medel 142, max 160